Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий - [6]

Убедитесь, что включаете в свои перекусы полезные углеводы и белки. Для этой цели вам подойдут творог и бананы, зеленый салат и молодая морковь, яблоки и обезжиренный сыр чеддер. Комбинация белка и углевода помогает отрегулировать уровень сахара в крови, уровень энергии и чувство насыщения.

Начинайте день с пользой. Хотите ускорить свой метаболизм? Завтракайте. Исследования показывают, что завтрак может усилить метаболизм на 10 % и уменьшить риск развития тучности и диабета. Удостоверьтесь, что каждый ваш день начинается правильно, а именно — с завтрака.

Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, хлеб и крупы, яркие фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсяную кашу с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Физическая активность. Тренировка с интервалами (или интервальная тренировка) — отличный способ ускорить обмен веществ и сделать зарядку более интересной.

Для этого чередуйте более интенсивные упражнения с менее интенсивными, например переключайтесь между быстрым и медленным бегом или быстро поднимитесь в гору, а потом неспешно спуститесь с нее. Тренировка с интервалами заставляет сердце и мышцы использовать кислород более эффективно. Ученые обнаружили, что такие упражнения заставляют митохондрии (структуры клетки, играющие роль двигателя и производящие энергию) активнее участвовать в расходовании калорий. Интервальная тренировка — в отличие от обычной разминки — позволит вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и повысить уровень своей физической подготовки.

Силовые тренировки тоже очень важны. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются и обмен веществ замедляется.

Хороший способ борьбы с замедлением метаболических процессов — регулярные силовые упражнения. Они стимулируют рост мышц, укрепляют их, повышают тонус и уменьшают жировые отложения. Существует предположение, что силовые упражнения помогают даже увеличить продолжительность жизни.

Прекратите бессмысленно сокращать количество потребляемых калорий. Лишить свое тело «топлива» — это безошибочный способ замедлить метаболизм. Запомните это! Пища стимулирует энергетический метаболизм. Когда вы бездумно сокращаете количество потребляемых калорий, то те калории, которые все же попадают в ваш организм, расходуются гораздо медленнее. Стремясь спасти каждую единицу энергии, которую вы ему даете, ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, а следовательно, и снижает скорость метаболизма.

Чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, необходимо питаться регулярно и полноценно, так как только в этом случае ваше тело будет постоянно получать нужное «топливо».

Полезные советы и предупреждения

Низкоуглеводные диеты, как говорят, помогают сжечь больше калорий, потому что организм расходует энергию на превращение жиров и белков в глюкозу. Однако если вы неосторожны в выборе еды, богатой витаминами, то диета с низким содержанием углеводов может привести к серьезному авитаминозу. Чтобы компенсировать нехватку витаминов, многие начинают принимать витаминные добавки. Конечно, это тоже вариант, только будьте осторожны: многие препараты плохо усваиваются даже при соблюдении всех условий. Включите в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты, употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение — это принимать рыбий жир. Кроме этого пейте в день восемь стаканов негазированной воды.

Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион и тренировки.

Запомните — волшебных продуктов, сжигающих жир, не существует! Вы могли слышать, что некоторые продукты (например, сельдерей, ананас, грейпфрут) сжигают жиры, но это всего лишь миф. Хотя определенные продукты и напитки, например, такие, как красный перец и зеленый чай, были изучены на предмет их потенциального увеличения скорости метаболизма, нет никаких убедительных доказательств того, что их влияния на обмен веществ достаточно для потери веса. Тем не менее было доказано, что все продукты обладают так называемым термическим эффектом. У одних продуктов этот эффект выше, у других — ниже. Если термический эффект высокий, это означает, что употребление данных продуктов помогает ускорить обмен веществ. Однако недостаточно только употреблять в пищу данные продукты. Белковые продукты вызывают наибольший термический эффект: если вы съели порцию мяса в 100 ккал, из них 30 ккал поступят на переваривание белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают высоким термическим эффектом. Вот почему хорошо выглядят и поддерживают форму люди, которые соблюдают золотой баланс питательных веществ — 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров, в основном мононенасыщенных.

Некоторые заменители сахара негативно влияют на обмен веществ и не способствуют потере веса.

Не прибегайте к курению как к способу похудения. Такой способ появился в силу того, что никотин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Однако опасность курения для здоровья намного перевешивает любые выгоды.