Снижение давления без лекарств - [23]

Практический совет

Ответьте на следующие вопросы:

• какие ситуации доводят меня до таких стрессовых реакций?

• каковы были мои мысли, мой внутренний диалог с собой?

• какова была моя оценка?

• каков для меня более здоровый способ реагирования?

• как по-иному я мог бы оценить ситуацию?

Что следует делать:

• попытайтесь заранее распознать, оценить и вовремя прервать мысли и внутренние диалоги, провоцирующие стресс

• примите решение, выберите альтернативу

• преодолейте воспринятую вами ситуацию

• найдите решение

• вызовите сознательно приятные мысли и чувства

• целенаправленно обретите невозмутимость и расслабление

• ощутите, что вы можете перевести свое тревожную натянутость в радостное напряжение

Расслаблению можно научиться

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры).

Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен теми курсами релаксации и медицинскими центрами, которые находятся ближе к дому. С другой стороны, выбор определяется, прежде всего, собственными представлениями и ожиданиями. Поэтому, хотя бы кратко, мы остановимся на обзоре некоторых техник релаксации.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров на соответствующих курсах и лишь затем следует самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в переживании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Техника довольно легко осваивается.

Практический совет

Расслабьтесь с помощью техники прогрессивной мышечной релаксации

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

• Предплечье

Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

• Плечо: бицепс

Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

• Предплечье: трицепс

Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

• Плечи

Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

• Затылок

Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.

• Лицо

Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

• Мышцы спины

Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

• Мышцы живота

Напрягите мышцы живота так, чтобы живот (делался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

• Бедра и ягодицы

Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

• Голени: икроножные мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной попе и покое.

• Голени: большеберцовые мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.