Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [101]

Многие не понимают, что мышцы растут не в зале, а вне зала. Именно вне зала мышцы оправляются от полученного стресса и адаптируются. Силовой тренинг лишь дает стимул, готовит почву для будущего роста. И чем большая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем большую потребность в мышечной ткани испытывает организм. Это ему необходимо для того, чтобы приспособиться к предлагаемой нагрузке. Мышца же способна адаптироваться только увеличиваясь в размерах. Вот этот процесс адаптации и происходит в период восстановления.

Во время восстановления мышцы необходимо снабжать всеми питательными веществами. Многие этим пренебрегают: едят мало или же вообще ничего не едят, добавки не принимают. Не допускайте эту ошибку. Для благоприятного протекания адаптационного процесса вашим мышцам необходимо оптимальное питание. Это жизненно необходимое условие для их роста. Поэтому вы должны уделять особое внимание питанию и приему добавок, в то время, пока ваши мышцы восстанавливаются между тренировками.

В.Вы часто говорите об умственной интенсивности. Что она означает?

О. Силовой тренинг, так же как и любой другой вид спорта, всегда нечто большее, чем просто двигательная активность. Чтобы усилить эффект от любого типа физической деятельности, вы должны уметь умственно концентрироваться на этой деятельности. В силовом тренинге эта концентрация называется "мысленно-мышечной" или "умственно-мышечной" связью.

Ваша способность вырабатывать умственную концентрацию во время тренинга с отягощениями непосредственно влияет на вашу физическую интенсивность, что отражается на величине тренировочных весов, с которыми вы можете работать, а также на стимулировании мышечных волокон в каждом выполненном повторении. Таким образом, степень умственной концентрации, в конце концов, определяет и степень получаемого вами мышечного прироста.

Способность к выработке умственной концентрации и удержании ее продолжительное время — это именно то самое качество, которое отделяет элитных атлетов от всех прочих. Вы должны постоянно упражняться в способности к стопроцентной умственной концентрации на протяжении целой тренировки.

У каждого атлета свои способы концентрации. Мне, например, нравится мысленно создавать образ той мышечной группы, над которой я в данный момент работаю. Перед тем как приступить к выполнению подхода я как бы включаю этот образ на своем внутреннем экране и могу "видеть" каждое волокно работающей мышцы. Такой прием создает мощную, интенсивную умственную концентрацию и поддерживает ее на протяжении целого подхода. Бывает, что в это время я не слышу и не вижу ничего, что творится вокруг меня, настолько я бываю сосредоточен. Все это умственная концентрация, "мысленно-мышечная" или "ментально-мышечная" связь. Но это лишь образец, пример к которому вы должны стремиться. Детали или может быть ваши собственные способы концентрации, зависит от того, что лучше всего будет работать именно на вас.

Неотъемлемой частью Мах-ОТ является фактор времени, позволяющий вырабатывать максимально высокую степень умственной и физической интенсивности на протяжении всего подхода. Это очень важно, так как значительно легче удержать ментально-мышечную связь в течение шести повторений, чем в течение двенадцати. Таким образом, вы получаете преимущество не только в плане максимально возможной сверхнагрузки, но и в генерации максимальной умственной интенсивности.

В.Я не совсем разобрался с техникой разминки в стиле Мах-ОТ. Ее следует выполнять перед каждым упражнением?

О. В Мах-ОТ существует три вида подходов: разогревающие, акклиматизационные, и тяжелые или рабочие (строящие мускулатуру).

Разогревающие подходы

Этот вид подходов предназначен для разогрева той мышечной группы, которую вы собираетесь тренировать.

Акклиматизационные подходы

Эти подходы предназначены для подготовки сухожилий, связок и суставов к предстоящим рабочим (строящим мышцы) подходам.

Рабочие подходы

Эти подходы, непосредственно "строят" мускулатуру и выполняются в пределах 4–6 повторений до "положительного отказа".

Важно понять, что ни один из этих типов подходов нельзя выполнять до абсолютного отказа. Так, разогревающий подход выполняется только с целью разогрева мышц, и поэтому его никогда не следует доводить до полного полного отказа.

Теперь на ваш вопрос, следует ли разминаться перед каждым упражнением. Например, после того как вы разогрелись и провели все запланированные рабочие подходы в жиме на наклонной скамье, вам уже не нужно разминаться перед жимом на горизонтальной скамье.

Можно провести пару акклиматизационных подходов, но это необязательно, так как ваши мышцы, суставы и сухожилия уже разогреты предыдущими движениями.

Не забывайте, что Мах-ОТ — это прежде всего эффективность, поэтому нет необходимости тратить энергию, время или умственную концентрацию на дополнительный разогрев мышцы, в то время когда она уже давно разогрета и готова к дальнейшей работе.

В.Как часто следует увеличивать тренировочные веса: еженедельно, дважды в неделю, ежемесячно, или смотря по самочувствию?

О. В Мах-ОТ нет жесткого графика повышения весов, так как это увеличение зависит от множества факторов. Самое лучшее — исходить из собственных ощущений и ориентироваться на количество повторений.