Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее - [59]

Другие исследования обнаружили, что реализация намерений способна усилить интеллектуальную ясность относительно ваших целей.

Наличие плана – даже такого, в котором вы просчитываете, что потерпите неудачу, – мотивирует вас и разгоняет интеллектуальный туман между вами и вашими целями.

Эта усилившаяся интеллектуальная ясность способна помочь вам лучше осознавать, что вы оказались в ситуации, похожей на ту, что уже с вами случалась. Таким образом, вы можете с большей готовностью и более инстинктивно реагировать на негативные сигналы в своей среде, одновременно минимизируя ложные тревоги.

Сочетание усиленной интеллектуальной ясности, возросшей мотивации и повышенного чувства контроля – мощный коктейль против негативных стимулов и искушений. Совершенство, разумеется, не самоцель. Но почему не быть активным в реализации высших ценностей и намерений? Зачем становиться нечаянным продуктом среды, противоречащей вашим целям? Зачем жить с сожалениями? Если всерьез хотите находиться на высшем уровне, планируйте худшие варианты и знайте, как будете на них реагировать.

Как применять планирование неудач

Развитие реализации намерений создает прочную психологическую связь между компонентами «если» и «то». Цель в том, чтобы ваше «то» – реакция на критическую ситуацию – автоматически включалось после получения сигнала «если». Вам понадобится тренировать рефлекс, пока он не станет привычным стимулом в ответ на негативный фактор. Вы не можете просто поддаться искушению и сказать: «В другой раз». И вам нужно видеть, как вы делаете, что велели себе делать в такой ситуации. Так вы не только воспитываете привычки, но и развиваете доверие к себе. Так вы не только получите заранее спланированную стратегию для наихудших раскладов, но и с гораздо меньшей вероятностью будете с ними сталкиваться, поскольку станете увереннее.

Ваше предварительно расписанное поведение должно включаться немедленно, эффективно и без лишних раздумий. Оно должно быть очень простым и легким. Тогда ваша реализация намерений перестанет быть просто «дорожной картой». Это автоматизированный триггер – внешний стимул (запах, человек, помещение, песня и т. д.), который запускает отрепетированную реакцию. И это означает отточенное – даже инстинктивное – знание, как выглядят обстоятельства потенциальной неудачи.

Мой кузен Джесси больше десяти лет был заядлым курильщиком. Он выкуривал по несколько пачек в день. Три года назад Джесси резко бросил курить. Всякий раз, как он ощущает сильный стресс и ему хочется затянуться сигаретой, он говорит себе: «Если бы я был курильщиком, я бы сейчас закурил». А потом продолжает заниматься делами. Эффективная реализация намерений может быть всего-навсего психологическим напоминанием. Этот триггер работает для Джесси, потому что ему важно не определять себя как курильщика. И эта глубокая заинтересованность помогает ему тренировать мозг так, что он автоматически напоминает об этом, когда Джесси хочет закурить.

У моего младшего брата Тревора отличная стратегия для моментов, когда ему хочется перепройти игру, с которой его связывает зависимость. Если его эмоционально или как-то иначе тянет к компьютеру, он достает дневник и письменно признается в своих чувствах. Он пишет, что только что ощутил желание поиграть. А затем пару минут выполняет упражнения на растяжку.

Не будь у него этой стратегии, его поступком по умолчанию была бы бессознательная реакция на сигнал, появившийся в среде. К сожалению, огромное число сигналов в нынешнем окружении Тревора ассоциируется с игрой. Поэтому триггер желания поиграть срабатывает постоянно. Однако эти средовые привязки к компьютеру становятся все менее и менее прочными по мере того, как он развивает автоматическую реакцию и вытесняет зависимость чем-то более полезным. Есть и другая причина, по которой реализация намерений так важна.

Невозможно по-настоящему преодолеть зависимость, не вытеснив ее чем-то другим. Вакуум должен быть заполнен. И вы должны заполнить его стратегически.

Визуализируйте процесс, а не только результат

Хотя записывание и визуализация осуществления вашей цели крайне полезны, важно также записывать и визуализировать процесс их достижения. Исследования показали, что при его представлении, которое включает препятствия на пути к целям и то, как вы с ними справляетесь, ваша эффективность увеличивается, а тревожность уменьшается.

Хотите попробовать? Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш и сделайте следующее:

• подумайте о высшей цели,

• запишите ее,

• составьте для нее график (предпочтительно довольно короткий),

• вообразите все потенциальные препятствия, с которыми столкнетесь в процессе достижения этой цели,

• запишите и их,

• теперь придумайте реакцию «если/то» для каждого из этих препятствий,

• запишите все придуманные реакции,

• запишите условия, при которых вы совершенно точно откажетесь от продолжения.

Представьте все разнообразные формы, которые могла бы принять неудача, а затем запланируйте автоматические реакции на каждую из этих ситуаций. Так вы начнете тренировать мозг, чтобы он вовремя включался в работу, задолго до того, как вам это понадобится на практике. Однако стоит запомнить несколько важных предостережений. Очевидно, что, если вы не слишком заинтересованы в цели, ваша реакция «если/то» может оказаться неэффективной. К тому же, если вы не очень уверены в способности добиться успеха, вы, вероятно, его и не добьетесь – каким бы продуманным ни был ваш план.