Сердце. Как помочь нашему внутреннему мотору работать дольше - [11]
Чем выше объем МПК, чем лучше физическое состояние и здоровье сердца.
Объем МПК можно повысить путем тренировок, и в Норвежском научно-техническом университете в Тронхейме проводятся посвященные этому исследования.
Исследовательская группа кардиологических упражнений (Cardiac Exercise Research Group, или CERG) при Университете Тронхейма изучает эффект, который тренировки оказывают на сердечные заболевания и недуги, связанные с образом жизни. Немало внимания ученые уделяют высокоинтенсивному интервальному тренингу, известному также под названием 4 × 4[13]. Особенность таких тренировок состоит в том, что каждое упражнение выполняется короткими интервалами: несколько минут интенсивных занятий чередуются с минутами отдыха. Этот метод очень эффективен и подходит для всех желающих, независимо от возраста и подготовки. Исследование доказало, что интервальный тренинг – отличный способ привести себя в форму. Вариант тренинга, предлагаемый CERG и называющийся 4 × 4, заключается в том, что вы разбиваете упражнение по бегу на интервалы, каждый из которых продолжается по четыре минуты. Между интервалами вы делаете трехминутные перерывы – эти три минуты вы идете быстрым шагом. Начинается упражнение с небольшой пробежки, чтобы разогреться, а затем начинается интервальный бег, где выкладываться надо по полной, чтобы участился пульс. Желательно, чтобы во время интервалов спринта пульс составлял от 85 до 95 % вашего максимального пульса. Принцип 4 × 4 можно применять в любых оздоровительных тренировках, а также в велоспорте, гребле и плавании, однако чаще всего он используется в беге.
Максимальный пульс – наибольшее количество сокращений, которое сердце способно совершить в минуту, – зависит от человека и во многом обусловлен генетически. Самый оптимальный способ выяснить, какой у вас максимальный пульс, – это просто-напросто измерить его. Сначала следует немного разогреться, потом пробежаться по беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, – продолжайте, пока не устанете окончательно. Наибольшее количество сокращений, которое ваше сердце сможет осуществить во время этой проверки, и есть ваш максимальный пульс. Существуют и другие способы рассчитать максимальный пульс. Один из них основан на обследовании, в котором принимали участие более 3300 здоровых испытуемых[14].
Максимальный пульс = 211 – 0,64 × возраст.
Мне, например, 42 года, а значит, мой максимальный пульс составляет
211 – 0,64 × 42 = 184 удара в минуту.
От 85 до 95 % от этого показателя составляет от 157 до 176 ударов в минуту – именно с такой интенсивностью мне необходимо двигаться во время интервального тренинга.
Вернемся к принципу 4 × 4. Пробежав как можно быстрее четыре минуты, мы должны двигаться в умеренном или быстром темпе в течение трех минут. Это называется стадия активного отдыха. За это время в икроножных мышцах падает содержание молочной кислоты, и организм готовится к новой тяжелой нагрузке. Всего необходимо совершить четыре подхода, а закончить тренировку легкой пробежкой. Получается, что тренировка в целом займет 40 минут. Если тренироваться несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность, вы уже спустя несколько недель заметите, как улучшилось ваше состояние.
Ученые CERG и Тронхеймского университета провели ряд исследований, в которых изучали положительное влияние интервальных тренировок на здоровье. Было доказано, что интервальные тренировки препятствуют развитию сердечных болезней, благоприятно сказываются на самочувствии и оптимизируют работу сердца. Это касается как здоровых, так и тех, кто страдает сердечными заболеваниями. Кроме того, интервальные тренировки намного эффективнее сжигают жир, чем обычный бег. Проведенные в 2010 г. исследования показали, что у пациентов с метаболическим синдромом (сахарный диабет, ожирение, высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина) 12 недель интервального тренинга приводят к уменьшению содержания жира в организме и уменьшению объема талии, а также увеличивают объем потребляемого кислорода. Было также установлено, что пациентам, перенесшим ранее инфаркт миокарда, интервальный тренинг более полезен, чем обычные оздоровительные упражнения.
С возрастом сердце становится жестким и после сокращения камер хуже наполняется кровью, вследствие чего человек быстрее утомляется и страдает одышкой, что сказывается на качестве жизни. Интервальные тренировки могут остановить этот процесс и устранить его последствия, а сердце благодаря им восстанавливается и вполне может сравниться с сердцем молодого человека.
Но помните: всему есть свои пределы, и способности сердца тоже не безграничны. Если его начинают чрезмерно нагружать, то оно может не выдержать. Слишком интенсивные тренировки или неправильно подобранная программа тренировок лишь навредят и вполне могут нанести сердцу еще больший вред[15].
Тропонин – регуляторный мышечный белок. Он содержится в клетках сердечной мышцы и попадает в кровь, когда клетки разрушаются, – например, при инфаркте.
Исследования доказали, что если взять анализ крови у участников марафона или триатлона сразу после забега, то уровень тропонина будет повышен. Иными словами, подобные нагрузки являются настолько тяжелыми для сердечной мышцы, что приводят к гибели некоторого количества ее клеток. Однако в этом случае количество погибших клеток совсем ничтожно и никакого вреда для сердца не представляет. А как же те, кто участвует в подобных забегах по несколько раз в год? И на протяжении многих лет? А ведь готовясь к соревнованиям, они еще и участвуют в тренировках – тоже непростых… Исследования показывают, что чрезмерные нагрузки приносят сердцу больше вреда, нежели пользы.
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.