Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - [150]
Самый высокий уровень мелатонина (55–75 пикограмм на миллилитр) отмечается у молодых людей и начинает снижаться после 40 лет, причем быстрее всего такое снижение происходит после 60 лет, достигая очень низкого уровня у пожилых людей (18–40 пикограмм на миллилитр)[764]. Новые исследования указывают на то, что мелатонин защищает от многих видов рака[765]. Возможно, отчасти по этой причине по мере старения (и снижения уровня мелатонина) люди становятся более подверженными онкологическим заболеваниям.
С учетом зависимости от времени выработки гормонов, которым управляют циркадные часы, что самое важное с точки зрения сна? Ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Даже по выходным. А это означает отказ от поздних вечеринок, если вы принадлежите к числу жаворонков, или пропуск мероприятий, которые проводятся рано утром, если вы сова. Хотя мало кто из нас жил так в 20–30 лет, к тому времени, когда вам исполнится 60–70 лет, вы начнете замечать, что непостоянство становится все более изматывающим. Даже небольшое изменение режима (например, когда вы ложитесь спать на час позже обычного) несколько дней сказывается на вашей памяти, ясности ума и иммунной системе. Голландский шахматист и психолог Адриан де Гроот, проведший свои знаменитые эксперименты с разумом шахматистов, прожил 92 года. Для того чтобы сохранять остроту ума последние 25 лет жизни, он каждый день ложился спать и просыпался в одно и то же время.
Выполняйте следующие шаги. Они подходят людям любого возраста, но по мере того как мы становимся старше, придерживаться их приходится все строже.
1. Начинайте готовиться ко сну примерно за два часа до того, как ляжете спать. Прекратите смотреть телевизор, пользоваться компьютером, планшетом, смартфоном или другими источниками синего света (с длиной волны дневного света), которые воздействуют на шишковидную железу как цайтгебер, из-за чего мозг вырабатывает гормоны бодрствования. Сделайте то, что поможет вам расслабиться: примите теплую ванну, почитайте, послушайте музыку или займитесь приятным делом.
2. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было совершенно темно. Если у вас есть часы, зарядное или любое другое устройство, излучающее синий свет, накройте его. Оконные шторы должны блокировать дневной свет и любое искусственное освещение, проникающее в помещение.
3. Спите в как можно более прохладной комнате.
4. Попытайтесь надлежащим образом синхронизировать цикл сна и бодрствования, получая утром солнечный свет (даже в пасмурный день). Необходимые волны света способны активировать шишковидную железу. В этом поможет имитация рассвета утром на протяжении 15–30 минут с помощью лампы синего света.
5. Делайте записи в дневнике перед отходом ко сну. Недавние исследования показали, что это помогает расслабиться и улучшает память. Особенно полезно составлять краткий список дел на завтра[766]. Беспокойство о незавершенных задачах существенно затрудняет засыпание.
6. Не прибегайте к снотворному более одной-двух ночей. Сон, который вызывают такие препараты, менее продуктивен и в меньшей степени восстанавливает силы, чем естественный.
7. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если один вечер вам необходимо допоздна не ложиться спать, на следующее утро все равно следует подняться в установленное время. В краткосрочной перспективе постоянство цикла важнее количества сна.
Часть II. Новое долголетие
Практические рекомендации, представленные во второй части книги, – это относительно простые принципы благополучного старения. В третьей части рассматриваются более сложные темы. Большую часть того, что мы слышим о долголетии, качестве жизни и улучшении когнитивных функций, следует воспринимать со скептицизмом. Однако есть и много положительных моментов. Нет, мы не будем жить вечно, но можем жить дольше, чем в прошлые времена. В наших силах оставаться активными даже в возрасте далеко за 90 лет и вносить ценный вклад в мир. И нет, компьютерные игры не спасут вас от болезни Альцгеймера, но… Продолжайте читать, мудрый читатель.
Глава 12. Жить дольше
Подтвержденным случаем максимальной продолжительности жизни считается Жанна Кальман из Франции. Эта женщина прожила более 122 лет и умерла в 1997 году[767]. По всей видимости, ни в ее питании, ни в физической нагрузке, ни в других аспектах образа жизни не было ничего особенного, во всяком случае ничего такого, из-за чего она прожила дольше, чем все остальные. Жанна любила десерты. Она выкуривала по две сигареты в день с 21 года до 117 лет. (Почему она бросила курить в 117 лет, не совсем понятно. Безусловно, бросить курить порой бывает трудно. Быть может, ей просто понадобилось для этого так много времени?)
Информацию сегодня можно получить практически мгновенно, но стоит ли ей доверять? Как определить, не содержатся ли в новостях псевдофакты, искажения данных или откровенная ложь? Чтобы найти истину, нужно мыслить критически. Именно этому — критическому мышлению — и учит Дэниел Левитин. Он дает набор инструментов, овладев которыми, вы сможете обрабатывать входящую информацию и выявлять ложь. Это книга для всех, кто хочет отличать правду от лжи и свести к минимуму вероятность неверных решений и ошибочных выводов.
Автор бестселлеров и нейробиолог Дэниел Левитин рассказывает, как организовать свое время, дом и рабочее место, чтобы справиться с информационной перегрузкой и действовать максимально продуктивно. Он объясняет, как устроен наш мозг, и показывает, как применить последние данные когнитивной науки к обычной жизни – работе, здоровью, отношениям, – чтобы управлять информационным потоком, правильно организовывать свое время и не захламлять личное пространство. Эта книга для каждого, кто хочет научиться систематизировать и категоризировать информацию, делать правильный выбор при огромном количестве возможностей и отделять главное от второстепенного. На русском языке публикуется впервые.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов людей во всем мире страдают от заболеваний нервной системы. Она регулирует и управляет деятельностью всех систем нашего организма. Благодаря нервной системе мы мыслим, запоминаем, храним информацию, а также взаимодействуем с окружающей средой. Вот почему о нервной системе должен заботиться каждый! Доктор Сергей Агапкин, телеведущий программы «О самом главном» — самой рейтинговой программы о здоровье в нашей стране — подготовил полезные рекомендации для здоровья вашей нервной системы.
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог. Почему я решила написать эту книгу? Мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений и сомнительных методик. Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге? Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания. Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета. Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке. Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтении этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Известный спортивный журналист Алекс Хатчинсон показывает, как связаны наше тело и мозг и как их взаимодействие помогает достигать невозможного.
Что такое настоящая, здоровая еда? Это вовсе не те продукты, что мы видим в магазинах, – в привлекательных упаковках и заявленные как полезные для здоровья. Майкл Поллан призывает перестать изучать списки труднопроизносимых ингредиентов на упаковках, отказаться от модных диет и заново разобраться, что же такое правильное питание. Следуя его простым советам, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и быть счастливыми. На русском языке публикуется впервые.
В легкой и увлекательной форме норвежский уролог Стурла Пилског рассказывает о том, как устроена мочеполовая система у мужчин. Эта книга ответит на самые волнующие вопросы, научит отличать опасные состояния от нормальных и объяснит, что можно сделать, чтобы избавиться от проблем. На русском языке публикуется впервые.
Правильно питаться, больше двигаться, уменьшить стресс и сильнее любить – эти несложные правила не только сделают жизнь гармоничной, но и помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Однако соблюдать их бывает очень непросто. Дин Орниш, диетолог семьи Клинтон, вместе с супругой Энн просто и понятно рассказывают о том, почему эти правила работают, как внедрить их в свою жизнь, какие препятствия поджидают на этом пути и как с ними бороться. Для всех, кто заботится о своем здоровье и мечтает прожить долгую и счастливую жизнь. На русском языке публикуется впервые.