Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день - [60]

Приложив ряд усилий, путем проб и ошибок вы сможете оценить и подкорректировать свои эталонные группы, чтобы перераспределить свое внимание и обрести больше счастья. На значительную часть из того, что вы сами считаете источниками своего счастья, повлияют суждения окружающих. Как только вы это поймете, сможете повторно сформулировать свои социальные нормы.

Конструирование привычек

Вспомните: наш мозг постоянно стремится сберечь энергию внимания – и ищет пути, соответствующие вашим желаниям. Следовательно, большая часть того, что вы делаете, – это привычные занятия. Наверняка вам хорошо известно, что легче привычками обзавестись, чем потом от них избавиться. Так называемая «петля привычки» формируется за три «витка»: 1) знак – сигнал, переключающий ваш мозг в автоматический режим; 2) шаблон – физическое или умственное действие; и 3) награда, которая определяет, стоит ли помнить эту «петлю»{274}. Как только образуется «петля привычки», ее уже трудно «развязать», даже если это противоречит переменам в мотивации и сознательным намерениям{275}.

Лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы изменить шаблон, не трогая знак и награду. Как курильщик, желающий избавиться от вредной привычки, вы можете иногда испытывать стрессы на работе (это знак, сигнал) и хотели бы ослабить их действие (награда). С помощью шаблона (курения сигареты) вы могли бы снизить этот стресс. Намного тяжелее снять стресс каким-то иным способом. Рука так и тянется в карман за сигаретой и зажигалкой. И снова здесь применим простой принцип, согласно которому хорошие вещи сделать легче, а плохие – тяжелее. Не берите на работу сигареты и попросите коллег не делиться ими с вами. Затем, когда почувствуете нестерпимое желание закурить, выпейте чаю. Я знаю, что чашка чая едва ли заменит дозу никотина, но через несколько недель все должно наладиться…

Избавиться от некоторых привычек порой очень трудно. Но помимо физической или психологической зависимости большое значение имеет контекст. Зачастую существует более широкий диапазон внешних сигналов, подпитывающих такую зависимость, что, собственно, и объясняет, почему человек с большей вероятностью становится никотино-, чем кокаинозависимым{276}. Это не означает, что к никотину привыкаешь сильнее, чем к кокаину; просто употребление табака во многом обусловлено поведением людей и внешней средой, а не одними только его физическими свойствами. Вспомните: большая часть того, что мы делаем, диктуется и подталкивается соответствующими возможностями. Мы уже убедились, что принятие на себя обязательства отказаться от курения может дать эффект, но вы должны помимо этого избавить себя от как можно большего количества искушений. Хорошо помогают, например, беседы с некурящими людьми{277}.

От других привычек освободиться проще, чем от никотиновой зависимости. Вы ведь замечали, как легко иногда человек бросает спортивные занятия? До тех пор пока у вас нет в гимнастическом зале партнера, который всегда позвонит, если вы вдруг пропустите занятие, вам придется самим создавать знаки, которые подталкивают к тренировкам. Самое трудное, казалось бы, – впервые пройти через двери спортивного зала, но это лишь половина истории: отказаться от повторного посещения тоже не составляет особого труда. Это тот случай, когда от вполне очевидной привычки довольно легко отказаться. Для формирования подобных «нетвердых» привычек вам необходим дополнительный толчок. Таковым может послужить спортивный зал, находящийся как раз по пути на работу, но еще вам нужно будет добиться того, чтобы ходить туда в одно и то же время в определенные дни – или даже каждый день. До тех пор пока контекст ваших спортивных занятий останется неизменным хотя бы в течение пары месяцев (именно столько времени требуется для формирования привычки), вы сможете сохранить в себе желание добиться поставленной цели{278}.

Серьезные изменения внешней среды – например, переезд в новый дом или смена работы – превосходная возможность изменить некоторые из ваших наиболее стойких привычек, потому что вам теперь предстоит смоделировать для себя совершенно новый контекст{279}. Многие из обычных сигналов для ваших привычек исчезли, их больше не существует. Это помогает объяснить, почему солдаты, пристрастившиеся к героину во время Вьетнамской войны, по возвращении в Соединенные Штаты в 1971 г. преодолевали пагубную зависимость. Причем это происходило намного чаще, нежели с гражданскими лицами. А все дело в том, что для вернувшихся на родину солдат в тот момент коренным образом изменилась внешняя среда{280}.

Исследования, предметом которых являлись чтение газет, просмотр телевизора и физические тренировки студентов различных университетов, выявили, что учащиеся могли с большей эффективностью изменить эти привычки в тех случаях, когда контекст, в котором они формировались, тоже претерпевал определенные изменения. Если привычка к чтению газет выработалась из стремления как-то уединиться, уйти от социальной активности и студентам хотелось читать газеты еще чаще, они так и поступали. Их привычки менялись, когда менялись контекстные сигналы