Самые здоровые дети в мире живут в Японии - [34]

3. Добавьте пасту мисо, осторожно перемешайте и снимите с огня.

Овощной суп

Этот густой суп благодаря своему чуть сладковатому вкусу особенно нравится детям.

На 4 порции
100 г перловой крупы
2 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1 луковица, нарезать
1 морковь, нарезать
1 стебель сельдерея, нарезать
2 зубчика чеснока, раздавить
180 г батата или любого другого сладкого картофеля, очистить и нарезать кубиками 1 × 1 см
180 г тыквы, очистить и нарезать кубиками 1 × 1 см
1 л даси
800 г помидоров, нарезать
175 г томатного пюре
400 г промытой консервированной белой фасоли
2 ст. л. мелконарезанной петрушки 4 ст. л. мелконарезанного базилика

1. Отварите перловую крупу в воде до мягкости (примерно 30 минут). Слейте воду. Нагрейте духовку до 180 ^оС. Поставьте на средний огонь кастрюлю или сковороду с антипригарным покрытием, налейте масло, положите лук, морковь, сельдерей и чеснок и пассеруйте 5–7 минут, пока лук и сельдерей не приобретут светло-коричневый цвет.

2. Добавьте сладкий картофель и тыкву и подержите на огне еще 2 минуты. Влейте даси, положите помидоры, томатное пюре, фасоль и доведите суп до кипения. Накройте крышкой и поставьте в духовку на 30 минут. Опустите в готовый суп отваренную перловую крупу и перемешайте. Добавьте петрушку и базилик и подержите в духовке еще 2 минуты.

Сэндвичи и пицца

Сладкий сэндвич с авокадо и кукурузой

Спелый авокадо – отличный источник «хороших» жиров и очень питательный продукт. Дети с удовольствием едят сэндвичи с авокадо и кукурузой, а готовятся они очень легко.

На 4 порции
8 ломтиков цельнозернового хлеба
1/2 очищенного авокадо
1 ст. л. яблочного соуса
1 ст. л. сладкой кукурузы

Поместите в миску авокадо, яблочный соус и сладкую кукурузу и хорошенько перемешайте. Разделите смесь на 4 части. Положите 4 ломтика хлеба на чистую сухую поверхность, например на разделочную доску. Смажьте хлеб полученной смесью и накройте оставшимися ломтиками хлеба. Уложите сэндвичи один на другой, выровняйте и осторожно прижмите ладонью. По желанию срежьте хлебные корки. Для маленьких детей разрежьте каждый сэндвич на 4 полоски; для детей постарше – на 2 треугольника или прямоугольника.

Пицца из питы

Благодаря этому рецепту вы сможете приучить детей к овощам. Подавать такую пиццу можно на обед или в качестве перекуса.

На 6 порций
6 лепешек питы
6 ст. л. томатного соуса
6 ст. л. тертого сыра моцарелла
Немного оливкового масла

Нагрейте духовку до 220 ^оС. Положите питу на лист пергаментной бумаги. Смажьте каждую питу томатным соусом (для равномерности размажьте соус выпуклой стороной ложки). Поместите по 1 ст. л. моцареллы и поставьте в духовку на 5–7 минут, пока сыр не расплавится. Слегка сбрызните пиццу оливковым маслом. Подавать такую пиццу можно целиком или нарезанной на куски.

Варианты. Кроме моцареллы можно добавить к пицце все, что есть под рукой: мелко нарезанный лук, грибы, сельдерей, оливки, тертую морковь, ломтики кабачка, листья шпината, капусту, ломтики ананаса, кукурузу, обжаренный сладкий перец, свеклу, морепродукты, мясо курицы или индейки, зелень сисо, петрушку, базилик, обжаренный кунжут или льняное семя.

Салаты

Огуречный салат с соусом из тофу и нута

Этот салат особенно хорош в жаркое время года.

На 2–4 порции
200 г огурцов
Морская соль на кончике ножа
50 г сливочного соуса из тофу и нута

1. Разрежьте огурцы пополам и удалите семена. Натрите кожуру солью и нарежьте огурцы наискосок полосками толщиной 0,5 см. Переложите в дуршлаг и оставьте на 30 минут. Отожмите лишнюю жидкость.

2. Поместите огурцы в салатницу, добавьте соус из тофу и хорошенько перемешайте. Подавайте немедленно.

Летний салат из помидоров и тофу

Я готовлю этот салат в разгар лета, когда на рынке появляются сочные и сладкие грунтовые помидоры. Они настолько вкусны, что им не требуется никакая заправка. В приводимом рецепте используется соус из уксуса и оливкового масла, но он нужен только потому, что в салат добавляется тофу.

На 2–4 порции
200 г самого твердого тофу, нарезать на кубики стороной 1 см
2 спелых помидора (предпочтительно красный и желтый или розовый)
1 ч. л. мелконарезанного базилика, сисо или петрушки
50 мл японской сладкой уксусной заправки
Черный перец (по желанию)

1. Поместите тофу в дуршлаг, дайте стечь воде, накройте крышкой и уберите в холодильник.

2. Снимите с помидоров кожицу и нарежьте мякоть на куски. Переложите в салатницу, добавьте тофу и зелень и заправьте соусом.

Салат из свекольных листьев с лимонной заправкой

Покупать свеклу с зелеными листьями – это то же самое, что покупать два овоща по цене одного. Я настоятельно рекомендую употреблять в пищу и корень, и листья свеклы. Готовят их так же, как любые другие листовые овощи, например мангольд (листовую свеклу), кочанный салат или шпинат.

На 2–4 порции
300 г листьев свеклы без стеблей
Сок 1 лимона
1 ч. л. сахара
Морская соль по вкусу

1. Вскипятите в большой кастрюле воду. Опустите листья свеклы на 30 секунд. Извлеките листья шумовкой и обдайте струей холодной воды. Осторожно отожмите, чтобы удалить лишнюю влагу. Заверните листья в салфетку и временно уберите в холодильник.

2. Выжмите лимон в небольшую посуду, добавьте сахар и соль и размешайте до полного растворения сахара и соли. Достаньте свекольные листья и нарежьте кусками длиной 3 см, еще раз отожмите и заправьте лимонным соусом. Перед подачей к столу перемешайте.