Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе - [44]

2. Следующее задание — нарисовать себе образ идеально заботливого и сострадающего человека или существа, воплощающего в себе мудрость, силу, сердечность и безоценочное принятие. У кого-то это будет известная религиозная фигура, например Христос или Будда. У кого-то — знакомый человек, который относился к нему очень сочувственно в прошлом (например, любимая тетя или учитель). У кого-то — любимое домашнее животное, или полностью вымышленное существо, или даже абстрактный образ (например, белое свечение). Постарайтесь увидеть этот образ как можно отчетливее, задействуйте как можно больше органов чувств.

3. Если вы страдаете прямо сейчас, подумайте, какие мудрые, заботливые слова сказал бы вам этот идеальный источник сострадания, чтобы вас утешить. Как звучал бы его голос? Какие чувства он бы передавал? Если вы впали в оцепенение и у вас нет ни одной мысли в голове, позвольте себе просто насладиться присутствием этого идеального образа, просто побыть там.

4. Теперь расстаньтесь с сострадающим образом, сделайте несколько вдохов и тихо побудьте в себе, наслаждаясь миром и покоем, которые вы создали у себя в сознании и в теле. Помните: когда вам захочется себе посочувствовать, вы всегда сможете вызвать этот образ и использовать его как отправную точку, чтобы насладиться даром доброты.

Осознанное самосострадание

Кристофер Гермер, клинический психолог, работающий при Гарвардском университете и объединяющий в своем подходе практику осознанности с психотерапией, обучает самосостраданию большинство своих клиентов. Крис — мой друг и коллега, мы вместе проводим семинары по самосостраданию. Он написал замечательную книгу «К самосостраданию — дорогой осознанности» («The Mindful Path to Self-Compassion»)[97], в которой свел воедино все, что он узнал за все годы, пока помогал своим клиентам проявлять к себе больше сочувствия.

Гермер заметил, что в процессе терапии клиенты, обучающиеся самосостраданию, как правило, проходят несколько стадий. В начале, особенно у тех, кто страдает от острого чувства собственной никчемности, часто наблюдается эффект «обратной тяги». Когда огонь в закрытом помещении затухает из-за недостатка кислорода и внезапно туда впускают свежий воздух, часто происходит взрыв (пожарные называют это явление обратной тягой). Точно так же у людей, привыкших постоянно критиковать себя, часто прорываются наружу гнев и сильные негативные эмоции, когда они впервые пытаются отнестись к себе добрее и мягче. Словно их самоощущение до сих пор настолько прочно опиралось на чувство неполноценности, что это «никчемное “я”», почувствовав угрозу, начинает яростно бороться за выживание. Чтобы справиться с обратной тягой, нужно, конечно, осознанно принять эти переживания и сочувственно отнестись к страданиям, связанным со столь сильными негативными эмоциями.

Когда изначальное сопротивление смягчается, клиенты обычно с огромным воодушевлением принимают практику самосострадания, начиная понимать, какое это действенное средство. Гермер называет эту стадию «страстной увлеченностью». После столь продолжительной борьбы с собой человек влюбляется в ощущение покоя и свободы, обретаемое благодаря более мягкому обращению с собой. У него бегут мурашки по всему телу, как от первого поцелуя. На этой стадии он привязывается к приятным эмоциям, которые дарит самосострадание, и ему хочется ощущать их постоянно.

Однако со временем страстная увлеченность, как правило, угасает, по мере того как человек начинает понимать, что самосострадание не может как по волшебству прогнать все негативные мысли и чувства. Помните: самосострадание не искореняет боль и негативные переживания — оно просто окружает их добротой и дает им возможность преобразиться самостоятельно. Когда при помощи сострадания к себе пытаешься, пусть и мягко, сопротивляться негативным эмоциям, они не только сохраняются, но и зачастую даже усиливаются. По мнению Гермера, достижение этой стадии терапевтического процесса — хороший знак, поскольку теперь клиент может спросить себя, каковы его мотивы. Он проявляет к себе сострадание главным образом для того, чтобы обрести эмоциональную стабильность, или потому, что хочет избавиться от боли?

Если человек не бросает практику самосострадания на этом нелегком срединном этапе, он наконец открывает для себя мудрость «подлинного принятия». На этой стадии мотив «исцелить» сменяется мотивом «заботиться». Тот факт, что жизнь причиняет боль и что все мы несовершенны, принимается полностью как составляющая нашего существования. Человек приходит к пониманию: чтобы быть счастливым, необязательно, чтобы обстоятельства и мы сами были именно такими, как нам хочется. Счастье происходит от любви к себе и к жизни такими, какие они есть, и от понимания, что радость и боль, сила и слабость, победы и поражения — все это и определяет целостность человеческого опыта.

В настоящее время мы с Кристофером Гермером вместе работаем над замечательным новым проектом — разрабатываем восьминедельную обучающую программу «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion, MSC). Она напоминает программу Джона Кабат-Зинна и, как мы надеемся, станет полезным к ней дополнением. В первый день занятий мы раскрываем понятие самосострадания и объясняем, чем оно отличается от высокой самооценки (см.