Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе - [45]
Одна из техник, которым обыкновенно обучают на курсах осознанности вроде MBSR, — это «сканирование тела». Идея ее в том, чтобы методично скользить вниманием по телу, начиная от макушки и заканчивая подошвами, при этом осознавая любые физические ощущения в теле. Мы с Кристофером Гермером включили эту технику в программу «Осознанное самосострадание», но с небольшими изменениями. Мы добавили к ней элемент самосострадания. Суть в том, чтобы, встретившись при сканировании тела с любым неприятным ощущением, постараться смягчить напряжение, одновременно сочувствуя своему страданию. Когда вы таким образом мысленно гладите свое тело, это удивительно помогает облегчить боль.
Для начала лягте на спину на кровать или на пол. Отведите руки примерно на пятнадцать сантиметров от тела и спокойно положите их; ноги разведите на ширину плеч. В йоге это положение называется шавасана или «поза мертвого тела»; оно помогает полностью расслабить все мышцы. Начните с макушки. Обратите внимание, что ощущает кожа головы. Зуд, покалывание, тепло, холод? Прислушайтесь, нет ли какого-нибудь дискомфорта. Если вы почувствовали его, постарайтесь расслабиться, смягчить любое напряжение в этой области и направить туда лучи доброты и заботы. Нередко очень помогает сказать про себя мягким, успокаивающим голосом что-то вроде: «Бедная ты моя, как здесь все напряжено; ну ничего, просто расслабься». Посочувствовав этой области тела (если вы обнаружили в ней напряжение), переходите к следующей.
Перемещаться по телу можно разными путями, но я обычно начинаю с макушки, затем перехожу к лицу, за ним следуют задняя часть головы, шея, плечи, правая рука (верхняя часть — нижняя — кисть), левая рука, грудь, живот, спина, область таза, ягодицы, правая нога (бедро — колено — икра — стопа) и левая нога. Некоторые люди начинают со стоп и движутся по телу вверх, заканчивая макушкой. Не существует какого-то «правильного» маршрута — делайте так, как вам больше нравится.
Сканируя сознанием каждую часть тела, проверяйте, нет ли в ней напряжения, и сочувственно относитесь к любой боли, стараясь смягчить, расслабить и успокоить эту область. Я часто пробую благодарить часть тела, которая болит, выражать ей признательность за то, что она так усердно на меня работает (например, шее: ей приходится подпирать мою большую голову!). Это возможность проявить к себе доброту очень конкретным образом, и чем медленнее и внимательнее вы выполняете это упражнение, тем больше от него получаете.
Закончив скольжение по телу, от головы до пальцев ног (это может занять от пяти до тридцати минут в зависимости от того, с какой скоростью вы движетесь), охватите вниманием все свое тело с его гудящими, пульсирующими ощущениями и пошлите себе любовь и сострадание. После этого упражнения большинство людей чувствуют себя восхитительно расслабленными и полными сил — и это дешевле массажа.
Глава седьмая. Выход из самооценочной игры
Не относитесь к своему эго чересчур серьезно. Обнаружив у себя эгоистичные поступки, улыбнитесь. А иногда и посмейтесь. И как это человечество умудрилось так долго поддаваться этому обману?
Экхарт Толле, «Новая земля. Пробуждение к своей жизненной цели»[98]
Утверждение, что для психического благополучия человеку требуется высокая самооценка, так широко распространено в западной культуре, что людям страшно совершить что-то, что может его поколебать. Учителям советуют награждать золотыми звездочками всех учеников, чтобы каждый гордился собой и чувствовал себя особенным. Высокую самооценку превратили в этакий горшочек с золотом на конце радуги, в драгоценность, которую нужно добыть и оберегать.
Действительно, люди, высоко себя ценящие, обычно бывают более жизнерадостными, имеют много друзей и испытывают интерес к жизни, тогда как люди с низкой самооценкой одиноки, тревожны и подавлены. Люди с высокой самооценкой — оптимисты, они считают, что все в их руках. В то время как те, у кого самооценка низкая, не могут даже завязать утром шнурки на ботинках. При этом предполагается, что самооценка вызывает такие последствия. Почти религиозная вера в то, что высокая самооценка — залог психического здоровья, привела к массовому распространению программ повышения самооценки в школах, районных центрах и психиатрических больницах. В 1986 году в штате Калифорния организовали рабочую группу по самооценке и личной и социальной ответственности с годовым бюджетом в четверть миллиона долларов. Этот шаг обосновывался тем, что целенаправленное повышение самооценки у калифорнийских детей позволит снизить остроту таких проблем, как школьная травля, преступность, подростковые беременности, наркомания и низкая успеваемость. Утверждалось даже, что инвестиции в повышение самооценки у детей со временем окупятся: их покроют налоговые выплаты, ведь люди с высокой самооценкой обычно зарабатывают больше. Десятки глянцевых журналов превозносили достоинства высокой самооценки, были написаны тысячи книг о том, как поднять самооценку и поддерживать ее на высоте.
