Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [11]

Вам может показаться, что легкие пробежки – пустая трата времени, которое можно было потратить на «настоящий» бег. Это глубокое заблуждение. Вы закладываете базу и развиваете мышечную память.

Больше всего в легких тренировках мне нравится их гибкость. Я могу поделить дистанцию на несколько тренировок в день или набрать дополнительный километраж за счет легкой пробежки. После тяжелой гонки или темповой тренировки я могу вечером пойти на легкую тренировку на 8–10 километров.

Если вы чувствуете себя не в лучшей форме в день, когда у вас запланирована серьезная работа, замените ее легкой тренировкой, а пропущенную отработайте, когда вам станет лучше. Этот вопрос я буду более подробно обсуждать в главе 8.

Длинные пробежки

Многие люди пришли к ультрамарафонам именно из-за длинных дистанций. Это бегуны, которые любят большой беговой объем и уже привыкли проводить один или оба выходных за длинными пробежками (даже если они не готовятся специально к какому-то забегу).

Длинная пробежка по определению длинная. Если быть точнее, дистанция может составлять до 30 процентов от вашего недельного километража (а если вы проводите две длинные тренировки подряд в выходные – и до 50 процентов).

Длинные тренировки требуют значительных усилий и длятся долго, но не являются при этом гонкой – в этом их преимущество, так как они позволяют вам до соревнования поэкспериментировать с питанием и проверить, как ваш организм реагирует на длительные нагрузки. Есть и психологическое преимущество таких пробежек – после них вы с большей уверенностью предвкушаете грядущее испытание.

Заниматься с группой или в одиночестве – решать вам. Так или иначе, вы должны сделать длинную пробежку максимально приятной для себя. В конце концов, на нее может уйти до пяти часов вашей жизни!

С точки зрения логистики длинные тренировки связаны с несколькими сложностями, главная из которых – питание. Участие в некоторых длинных забегах во время подготовки к основному – к примеру, в забегах на 50 миль при подготовке к 100 милям – может быть хорошим решением этой проблемы. Питание и напитки будут предоставлены организаторами на соответствующих пунктах. Если нет возможности участвовать в соревновании, вы можете продумать круговой маршрут так, чтобы на каждом круге возвращаться к дому или машине, где будут храниться еда и напитки. Если же вы предпочитаете маршрут в один круг, вы можете сделать небольшой тайник с питанием заранее перед пробежкой. Наконец, вы можете спланировать маршрут так, чтобы была возможность покупать еду и воду по дороге. Однажды я организовал забег по горам возле Сиэтла. У подножия каждой горы был небольшой город, в котором имелись как минимум заправочная станция и продуктовый магазин. Мы заправлялись в каждом городке и направлялись к очередной горе. Это даже несколько разнообразило наш бег.

Насколько длинными должны быть длинные тренировки?

При подготовке к ультрамарафону вы должны провести значительное время «на ногах». Но если тренировки станут слишком длинными, начнет работать правило убывающей отдачи, когда вы будете слишком сильно уставать и работать непродуктивно. При подготовке к марафону длинные пробежки обычно составляют 18–20 миль[10]. При подготовке к ультрамарафону самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь. Впрочем, для стомильного ультрамарафона это многовато. Со временем вы сможете делать две длинные пробежки подряд.

Такие сдвоенные тренировки – back-to-back, как мы их называем, – это не только большой километраж. Это и время, проведенное на бегу. Вы научитесь изыскивать моральные силы и физическую энергию даже в тот момент, когда, кажется, их уже не осталось. Вы также сможете оценить, сколько калорий вам нужно, и отрепетируете прием пищи и воды на бегу. Такие тренировки значительно повышают и уверенность, и уровень функциональной подготовки.

Километраж – качество против количества

В идеальном мире вы смогли бы сочетать и качество, и количество тренировок. Но когда вы в реальности готовитесь к ультра, количество становится важнее. Да, именно так – время, проведенное «на ногах», критично. Не все тренировочные километры будут приятными, но в любом случае вам потребуется очень много бегать, чтобы подготовиться к серьезному испытанию, которое вас ждет. Можно ли обойтись относительно небольшим количеством километров при подготовке?

Возможно. Но тогда увеличивается риск во время гонки получить травму и остаться без сил задолго до финиша. А вот вероятность показать хороший результат, наоборот, будет невелика.

Впрочем, и качество имеет значение. Тренировки качественны, если они «заточены» именно под то соревнование, к которому вы готовитесь. После забега Pine to Palm 100-Mile Endurance Run мне часто приходится общаться с расстроенными бегунами, которые удивляются, почему им не удалось пробежать так, как они планировали. Каждый говорит: «Я так много тренировался!» Как правило, впоследствии выясняется, что они набирали огромный километраж, не готовясь к этому конкретному забегу – например, не учитывали профиль трассы, поверхность и погоду. Ваш километраж должен быть ориентирован на то, к чему вы готовитесь. Именно это сделает вашу подготовку качественной.