Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [10]

Вы можете включить силовую работу в легкие тренировочные дни, например легко добегая до определенной точки, где сможете сделать шесть подъемов в горку, и так же легко возвращаясь назад – так вы обеспечите себе и разминку, и заминку. Вы можете найти на своем маршруте длинную лестницу или холм с подъемом длиной метров четыреста и использовать их для силовых интервалов.

В очень холодные дни – и в том случае, если вы не нашли подходящего подъема в округе, – вы можете использовать беговую дорожку.

Скоростные работы

Стоит ли вообще заниматься скоростной работой при подготовке к ультрадлинным забегам? Вопрос вполне обоснованный. В конце концов, темп, с которым вы будете бежать ультрамарафон, никак не назовешь быстрым как минимум в сравнении с темпом бега на 10 километров или с полумарафонским (и даже марафонским) темпом. Но поверьте мне: скоростная работа стоит усилий и времени, и она скажется положительно на вашей гонке (и не только на темпе). Правильно проведенная скоростная работа делает бег и беговой шаг эффективнее, а вас – сильнее. Она готовит вас к тем моментам ультрамарафона, когда вам придется работать в усиленном режиме, чтобы обогнать кого-то перед узким участком или оторваться от бегуна позади вас.

Скоростные работы в тренировочных планах, предложенных в этой книге, включают короткие отрезки на предельной скорости. Я считаю фартлек (в переводе со шведского – «игра со скоростью») – тренировку, на которой вы бегаете быстрые отрезки разной длины вместо одинаковых интервалов, – отличной имитацией условий ультрамарафона. Проводить его нужно на плоской поверхности или даже на трассе со спусками. Вы можете делать скоростную работу и на дорожке стадиона, если привыкли к этому. Хотя я считаю, что бег по тропам и дорогам больше соответствует условиям ультрамарафонов.

Скоростная работа сделает вас сильнее и приучит организм к переключению скоростей, задействуя разные мышечные волокна, которые непременно будут работать во время ультрамарафона. В тренировочных планах в этой книге скоростные работы сочетаются с темповыми и длинными пробежками.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Скоростные работы лучше делать в компании. Вам придется работать на максимуме – и давайте будем честны с собой: многим тяжело заставить себя работать в предельном режиме. Наличие других бегунов заставляет вас относиться к тренировке ответственно и делает ее проще.

Темповые пробежки

Темповая тренировка – это равномерный бег на заданную дистанцию и время, с темпом чуть ниже того, с которым вы пробегаете гонку на десять километров. По ощущениям эта тренировка должна быть сложной, но не на пределе сил. Темповые тренировки – ключевой компонент силовой и скоростной подготовки. Особенно полезны они именно при подготовке к ультрамарафонам, так как, как и сами ультра, заставляют вас работать с усилием на достаточно долгой дистанции. Они развивают способность прилагать усилия на протяжении долгого времени. Такие тренировки требуют немалых сил и поэтому входят в план раз в семь – десять дней. Темповая тренировка похожа на соревнование, и вам нужно будет время для восстановления после нее.

Мне нравится делать темповую работу с бегунами моего уровня или даже более быстрыми – они могут заставить меня работать интенсивнее, чем я бы делал это в одиночестве. Темповые тренировки хорошо проводить в группе, если бегуны по очереди лидируют и каждый выполняет в итоге примерно эквивалентный объем работы. Это особенно важно для трейловых темповых тренировок: на них легче забыть про целевой темп из-за подъемов, спусков и незнакомой поверхности, поэтому здорово, если с вами будет кто-то еще – так легче контролировать скорость тренировки.

Легкие тренировки

Легкие тренировки важны для построения базы и входят в тренировочные планы в достаточном количестве – большинство ваших тренировок будут именно легкими. Они проводятся в комфортном темпе, примерно на уровне усилий в 60–70 процентов от вашего максимального. Такой темп позволяет спокойно разговаривать на бегу. Легкая тренировка – не время для беспокойства по поводу скорости, от вас не потребуется постоянно поглядывать на часы. Наоборот, это хорошая возможность расслабиться и на время забыть про скорость.

Во время легкой тренировки лучше прислушаться к своему организму и постараться понять, как он воспринял ваши предыдущие тяжелые тренировки и соревнования. Эти пробежки – хорошая возможность пообщаться с другими бегунами или, наоборот, побыть наедине с собой. Легкие тренировки – рутина, но это не значит, что они должны быть одинаковыми. Вы можете чередовать место для пробежек, поверхность, по которой бегаете, и дистанцию.

Обычно я соревнуюсь, когда бегу, – в конце концов, это моя работа. Но во время легких пробежек я могу просто насладиться бегом. Я часто участвую в пробежках, организованных моим беговым магазином, или бегаю с женой. Особенно хороши такие пробежки в периоды восстановления или после вынужденного простоя. Можно пообщаться с друзьями и узнать новости бегового мира, исследовать новые маршруты и побегать в свое удовольствие. Это время отдыха от постоянного напряжения и необходимости поддерживать заданную скорость. Такие тренировки напоминают мне, за что я вообще люблю бег!