Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [19]
Почему все эти приемы работают? Авторы статьи «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте научиться чему-то новому» (To Cope With Stress, Try Learning Something New) Чен Чжан, Кристофер Майерс и Дэвид Майер пишут: «Недавно мы провели два исследования, первое из которых проходило с участием работников различных организаций и промышленных предприятий, а другое – с участием врачей-ординаторов. По результатам этих исследований мы получили доказательства того, что учебная деятельность смягчает негативное влияние стресса на сотрудников, которое может проявляться в виде отрицательных эмоций, неэтичного поведения и профессионального выгорания»[13].
Когда наш мозг занят усвоением нового, он полностью концентрируется на этом. А значит, выманить вас из замкнутого круга тревожности может какое-то необычное, не слишком простое занятие, которое в то же время не заставляет слишком сильно нервничать!
Вот какие занятия, по словам моих клиентов, помогали им:
● «Я садилась и начинала складывать пазл, пока мне не становилось легче».
● «Я закончил обработку и монтаж старого видео с помощью новой программы».
● «Я постаралась вспомнить все строки любимого стихотворения и записала их в блокнот».
● «Я вышел на пробежку, но направился не по обычному маршруту, а в противоположную сторону».
● «Во время прогулки я фотографировала по пути все красивые цветы, которые мне попадались».
● «Я нарисовала свою первую картину по номерам».
● «Я разучивала новую песню на фортепиано, пока не смогла сыграть ее от начала до конца без ошибок».
● «Я собрал сложную модель лего».
● «Я включил обучающее видео и повторял фразы на испанском».
Запомнить этот прием вам поможет простая формула:
Не важно, что это будет, – творческое или спортивное занятие, пазл, игра, обучение; просто постарайтесь найти для себя что-то интересное, что заставит мозг сместить фокус внимания. Это наверняка поможет выбраться из замкнутого круга тревожности.
Подумайте и запишите, чем бы вы могли заняться, когда вам потребуется вырваться из замкнутого круга тревожности. Когда в следующий раз зациклитесь на чем-то, просто прочтите этот список и выберите один из вариантов.
1. _____________
2. _____________
3. _____________
Сито для социальных сетей
Нередко соцсети приносят нам больше тревоги, чем радости. Многие используют их, чтобы похвастаться своими достижениями. Они наполняют новостную ленту фотографиями и описаниями профессиональных, любовных, социальных или финансовых побед, желая рассказать всему миру об этой стороне своей жизни – но никак не обо всей целиком. Вряд ли кто-то станет делать пост о том, как он подхватил кишечную инфекцию или получил штраф за неправильную парковку. События такого рода обычно не попадают в новостную ленту. В результате все, что остается, – это поток «триумфальных» кадров. Даже если логически мы все прекрасно понимаем, иногда после просмотра таких фотографий мы все равно невольно начинаем проводить сравнение со своей жизнью, и оно не в нашу пользу.
Ученые говорят: чаще всего вы начинаете прокручивать новостную ленту, чтобы улучшить настроение, но на самом деле это может лишь усилить тревогу! Вот к каким выводам пришли ученые из Пенсильванского университета: «Участники первой группы наблюдения ограничили время пребывания в социальных сетях до 30 минут в день. Участники второй группы наблюдения ограничений не имели. После трех недель эксперимента участники первой группы ощущали себя в целом менее подавленными и одинокими, чем участники второй группы»[14].
Если вы уже перегружены работой и/или нервничаете, поток «триумфального» контента со страниц других людей может отправить вас прямиком в замкнутый круг негативных сравнений. В то же время некоторые все-таки могут утешаться и вдохновляться чужими рассказами об отдыхе, милых питомцах и манящем капучино. Все зависит от типа личности. Только вам решать, на что действительно стоит смотреть, когда вас одолевает тревога.
Задайте себе вопрос: «Какие картинки помогают мне успокоиться и развлечься, когда мне тревожно? От каких я начинаю переживать еще больше?» При желании можете составить подробный список по категориям.
Выглядеть он может примерно так:
Подобный список не означает, что составивший его человек больше никогда не должен заходить в Instagram и смотреть чужие фотографии из отпуска. Просто не стоит делать этого, по уши увязнув в замкнутом круге тревожности. В другом настроении просмотр тех же снимков, возможно, даже вдохновит вас, а не погрузит еще глубже пучину тревоги. Кроме того, полезно помнить: если какие-то определенные фото или тексты провоцируют тревогу, то на некоторых сайтах вы можете исключить их из новостной ленты с помощью специальных фильтров.
Пропустите через «сито» контент соцсетей и сайтов, которые вы посещаете чаще всего. Выберите из всего потока информации, в чем вы находите для себя развлечение.
Бейдж
Чувства – это лишь временное состояние нашей души. В течение дня оно может меняться десяток раз. Однако важно не допускать, чтобы то или иное эмоциональное состояние сливалось с вашим представлением о себе. Нарративные терапевты в своей практике активно используют метод экстернализации, благодаря которому пациент получает возможность взглянуть на свои переживания без привязки к собственной личности – просто представив их как внешний объект под названием «тревожность». За счет этого человек начинает лучше осознавать, как эта проблема влияет на его решения. Кроме того, это помогает более осознанно говорить о том, что случается, когда тревожность берет верх над мыслями.
