Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [17]
Вот пример: клиент говорит, что хочет поработать над своим резюме, чтобы приятно провести время и отвлечься от проблем на работе.
Я: Это на самом деле в данный момент доставит вам удовольствие?
Клиент: Да! Это позволит мне почувствовать, что я действую проактивно и продвигаюсь к своей цели.
Я: Так тому и быть! Если это легко реализовать и это действительно доставит вам удовольствие, займитесь этим.
Или…
Клиент: На самом деле я не думаю, что прямо сейчас это доставит мне удовольствие. Я начинаю нервничать от одного вида резюме.
Я: Тогда, вероятно, стоит найти другое занятие, которое поможет вам расслабиться и получить удовольствие прямо сейчас.
Вот еще один пример. Клиент говорит, что хочет испечь капкейки, чтобы приятно провести время и отвлечься от переживаний насчет отношений.
Уточняющий вопрос: Это на самом деле в данный момент принесет вам удовольствие?
Ответ: Да. Когда я пеку, я расслабляюсь и чувствую себя гораздо спокойнее. Мне всегда нравилось печь!
Или: Нет, я вообще не умею печь, у меня нет инструментов для выпечки, так что придется сперва отправиться в магазин и купить все необходимое. Слишком утомительно. Лучше вычеркнуть этот пункт из списка.
Вы и не подозреваете, как много утомительных дел, маскирующихся под развлечения, могут пробраться в ваш список развлечений. Прежде чем добавить что-либо, обязательно спросите себя: «Точно ли это принесет мне удовольствие прямо сейчас?» – и прислушайтесь к ответу.
Теперь поговорим о том, как пользоваться приемом «Сито для развлечений». Почувствовав, что вас одолевают тревожные мысли по поводу какой-то проблемы, остановитесь и подумайте: что вы могли бы сделать в этот конкретный момент, чтобы отвлечься и получить удовольствие. Возможно, стоит заранее составить список потенциально приятных занятий – особенно если вы сделаете это в момент, когда не будете тревожиться.
Вот как может выглядеть список «Сито для развлечений»:
Проблема: «Когда я думаю о том, что завтра утром предстоит эта деловая встреча, я начинаю сходить с ума от волнения».
В каждой колонке напишите по меньшей мере пять дел. Затем пообещайте себе, что всякий раз, почувствовав, что вас затягивает в замкнутый круг тревожности, вы будете делать одно дело из столбца с развлечениями. Оно должно соответствовать следующим критериям:
● вы должны чувствовать, что это принесет вам удовольствие прямо сейчас;
● это должно быть полезно для вашего тела и разума;
● это никоим образом не должно быть связано с триггером овладевшей вами тревожности;
● это должно быть простое дело, с которым вы можете справиться самостоятельно.
Последний пункт особенно важен, поскольку чаще всего люди попадают в замкнутый круг тревожности поздно вечером или ночью, когда они уже уставшие. Запланировав в качестве развлечения «посмотреть фильм с Джен», вы очень расстроитесь, если Джен не сможет смотреть фильм с вами в два часа ночи, чтобы вырвать вас из вашего замкнутого круга тревожности.
В категорию не развлечений следует отправить:
● дела, которые вы обычно делаете, если попадаете в замкнутый круг тревожности, но которые не приносят вам облегчения;
● дела, которые в данный момент не принесут пользу ни вашему уму, ни вашему телу;
● дела, которые скорее усилят вашу тревожность, а не снизят ее.
Этот список стоит время от времени пересматривать и напоминать себе, что надо, а чего не надо делать во время приступа тревожности. Периодически составляйте новые списки развлечений, ведь наши представления о том, что приносит удовольствие, постоянно меняются.
Серфинг по волнам стыда
Иногда мы попадаем в замкнутый круг тревожности из-за событий, которые определяем для себя как позорные. Эти неловкие происшествия часто становятся причиной появления негативных убеждений вроде: «Я всегда говорю не то, что следует!» или «Да что вообще со мной не так?!».
Это обычно не приводит ни к чему хорошему. Дело заканчивается многочасовыми сеансами самокритики, хотя сам неловкий момент длился в худшем случае несколько минут. Куда лучше было бы направить энергию на то, чтобы научиться обходить конкретно эту болевую точку. Есть ли способ примириться с отвратительным ощущением, что вы опозорились?
Ученые говорят: почему чувство стыда доставляет нам такой дискомфорт? Элис Парк в своей статье «Вот он! Участок мозга, который отвечает за стыд» (Found! The Seat of Embarrassment in Your Brain) объясняет: причиной может быть социальная составляющая этого сложного чувства. «Такие эмоции, как стыд, немного отличаются от чувств вроде грусти и злости, – пишет Элис. – Разница в том, что стыд имеет социальную составляющую. Эмоции вроде вины, гордости, стыда и позора обычно появляются в присутствии других людей. Характер этих чувств сильно зависит от того, как, на наш взгляд, нас оценивают люди»[12].
Представим ситуацию: вы ляпнули что-то неуместное и никак не можете перестать об этом думать. Одна только мысль о сказанном в буквальном смысле вгоняет вас в краску. Если кто-то спросит, о чем вы задумались, вы даже не сможете ему рассказать, ведь вы убеждены, что это самая глупая/ужасная/постыдная/унизительная вещь, которую когда-либо произносил человек с момента сотворения мира.
