Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [16]
Ученые говорят. «Когда вы раз за разом мысленно прокручиваете одни и те же тревожные мысли, миндалевидное тело приходит в состояние повышенного возбуждения. В результате префронтальная кора перестает справляться с обработкой всех поступающих сигналов опасности», – объясняет Марва Азаб в статье «Боль переживаний: Мозг, подверженный тревожности» (The Pain of Worry: The Anxious Brain). Она пишет: «У тревожных людей миндалевидное тело мозга очень чувствительно, а его связь с префронтальной корой ослаблена. Из-за этого, с одной стороны, оно подает слишком много ложных сигналов (например, воспринимает безобидные ситуации, комментарии и оценки как несущие потенциальную угрозу). А с другой стороны, префронтальная кора не имеет возможности эффективно сдерживать весь этот вредоносный поток мыслей»[11] (Азаб, 2018).
В какие вы попадаете чаще всего? Составьте список. Дайте каждому понятное для вас название. Ниже – как это может выглядеть.
1. Круг «Я провалилась на экзамене».
2. Круг «Бывший парень».
3. Круг «Друзья добиваются больших успехов».
Затем добавьте к списку вторую колонку и запишите в нее триггеры, которые заставляют отправляться на каждый конкретный круг:
Как только в следующий раз вы почувствуете, что сработал какой-то триггер, постарайтесь выделить закономерность: какова причина и на какой круг тревожности вы отправились. Затем мысленно или письменно (через дневник) выстройте связь между отдельными кругами.
Например:
Когда я думаю об экзамене, я часто попадаю в замкнутый круг тревожности. Мне начинает казаться, будто я все время терплю неудачи, а остальные добиваются успеха.
Если таким образом вам удастся посмотреть на переживания со стороны, вы сможете понять, из-за чего и сколько раз за день попадаете в замкнутые круги тревожности. Благодаря осознанности можно уменьшить власть, которую тревожность имеет над вашим сознанием. Чем чаще вы будете понимать, что ваши мысли застряли в одной колее, тем легче и быстрее будете из нее выбираться.
Замкнутые круги тревожности, в которые я попадаю чаще всего: _____________
Основные триггеры: _____________
Есть ли конкретное время дня, когда я чаще всего попадаю в какой-либо из этих кругов? (Например: «Я чаще попадаю в круг тревожности, посвященный здоровью, перед сном» и т. д.).
Сито для развлечений
Интересный факт: наш мозг всегда ищет развлечений. Когда мы переживаем, испытываем стресс, слишком много работаем, он кричит о помощи: «Пожалуйста, пожалуйста, дай мне хоть немного развлечения!» В момент удовольствия начинают активно вырабатываться эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин. А как только синтез какого-либо из этих веществ сильно снижается, мы сталкиваемся со стрессом, тревогой, депрессией, низкой самооценкой и/или неуверенностью в себе и собственных силах.
Клиенты часто говорят, что они не могут расслабиться. «Мне всегда нужно что-то делать!» или «Мне все время кажется, что я делаю недостаточно!» – поясняют они. Однако если мы слишком часто заставляем себя работать и отказываемся от перерывов, то мозг не успевает восстанавливать уровень гормонов радости. В результате мы начинаем испытывать негативные эмоции. А из-за них все сложнее оставаться продуктивными и фокусировать внимание на текущих делах.
Прием «Сито для развлечений» я разработала, когда стала замечать, что если люди слишком много работают и не выделяют достаточно времени на подзарядку, то они подчас элементарно не могут вспомнить, что приносит им удовольствие.
Знать свой собственный источник радости и развлечения не менее важно, чем усердно работать. Необходимо осознавать, что в перерывах между нервными и утомительными занятиями нашему мозгу обязательно нужно немного времени на развлечение. Как раз во время таких перерывов чаще всего происходят озарения, и люди внезапно понимают, как справиться с трудностями в решении текущих задач.
Если вы застряли в замкнутом круге тревожности, чтобы выбраться из него, нужно отвлечься на развлечение, а не на утомительные дела. Но как в таком психологическом состоянии найти что-то, что действительно принесет вам удовольствие? Сделать это порой гораздо труднее, чем кажется!
Способ развлечься у каждого свой. Выбор сильно зависит от того, что вам кажется приятным и интересным в конкретный момент. Например, один для развлечения захочет поприседать, потому что благодаря этому он ощутит, что взял все под контроль. Другой скажет, что приседания – утомительное занятие, от которого он только вспотеет. Один для развлечения решит повесить шторы в спальне. Другому это покажется слишком сложным – ведь помимо прочего для этого где-то в недрах гаража придется отыскивать шуруповерт. То же самое касается просмотра фильмов, видеоигр и зависания в соцсетях.
Только вы можете понять, что вам принесет, а что не принесет удовольствие (причем ответ может меняться едва ли не каждый день). Когда на приеме мои клиенты впервые составляют список приятных развлечений, я обязательно задаю им уточняющий вопрос: точно ли они выбрали занятия, которые принесут им удовольствие в этот конкретный момент? Вы удивитесь, узнав, как много утомительных дел, маскируясь под развлечения, пытаются прокрасться в эти списки.
