Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [20]
Применяя метод экстернализации, я со своими клиентами иду еще дальше: мы персонифицируем «тревожность» и надеваем на нее образ выдуманного мультяшного персонажа. Прежде всего это помогает людям задействовать свое воображение творческим и продуктивным образом. Помните о негативном внутреннем монологе, о котором мы говорили в первой главе? Так вот, разным людям этот недовольный комментатор представляется в виде разных персонажей, и говорит он им всем разные вещи. Некоторым без умолку делает язвительные замечания вроде: «Ты снова все испортила!» или «Ты вечно все забываешь!». Другим время от времени заявляет: «Почему все у тебя происходит так медленно?» или «Почему ты не работаешь более усердно?».
Однажды я спросила свою клиентку, что говорит ей ее тревожность. Та постоянно твердила девушке: «Ты все делаешь недостаточно быстро. Ты не смогла достичь того, чего была должна, в положенные сроки. А ведь ты не молодеешь!»
Затем я спросила, как бы выглядел этот недовольный голос в ее голове, если представить его персонажем мультфильма. Поразмыслив, она ответила, что это был бы злобный учитель физкультуры в белой футболке.
Мы обе рассмеялись.
Я спросила: «Это что, какой-то реальный учитель физкультуры из вашего прошлого?»
«Нет, это просто картинка, которая почему-то встала у меня перед глазами», – ответила она, широко улыбаясь. Так что мы назвали этого персонажа Тревожным физкультурником.
С тех пор всякий раз, когда у нее появлялись мысли «Я делаю все недостаточно быстро. Я двигаюсь по карьерной лестнице гораздо медленнее, чем все мои друзья», – она могла отстраниться, взглянуть на все со стороны и сказать: «Погоди, минуточку, это же опять говорит моя тревожность!» А после добавить: «Спасибо, господин Тревожный физкультурник, но сейчас мне ваша помощь не нужна. У меня все под контролем».
Я всегда призываю людей обращаться с недовольным комментатором в их голове по-доброму. Чаще всего на каком-то этапе жизни ваш мозг изобретает этого персонажа, чтобы помочь пережить трудные времена, ну или чтобы вы смогли пробежать километровый забег в начальной школе. Но очевидно, что теперь комментатор больше не в силах помочь вам решить хоть какую-то проблему. Поэтому все, что остается, – это поблагодарить его за былые заслуги и вежливо отправить своей дорогой.
После того, как мы с клиенткой персонифицировали ее тревожность и представили ее в виде учителя физкультуры, я спросила, может ли она придумать положительного героя, который противостоял бы ему. И тогда она придумала женщину с просветленным лицом – Богиню спокойствия. В ответ на критику Тревожного физкультурника та всегда говорила что-то успокаивающее и расслабляющее вроде: «Ты хорошо справляешься. Того, что ты делаешь, более чем достаточно! Продолжай в том же духе!»
Представить, как выглядит мультяшное воплощение вашей тревоги, будет гораздо проще, если вы не станете ничего усложнять и думать об этом слишком много. Просто присмотритесь к тем глупым образам, которые встают у вас перед глазами, когда вы спрашиваете себя: «А как этот голос в моей голове мог бы выглядеть?»
Вот для примера еще несколько персонажей, которые приходили на ум разным людям:
● тревожный комок слизи;
● властный бизнесмен (который постоянно поглядывает на часы);
● взволнованная грозовая тучка;
● тревожный страус.
Чем чаще вы будете смеяться, изображая на бумаге свою тревожность в виде мультяшного героя, тем лучше будете себя чувствовать. Когда мы смеемся, наш мозг вырабатывает эндорфин. Он помогает нейтрализовать влияние гормонов стресса, синтез которых мы случайно запускаем своими тревожными мыслями. Это означает, что чем чаще вы смеетесь над злобным комментатором в своей голове, тем меньше стресса испытываете. А чем глупее выглядит ваш тревожный персонаж, тем легче вам над ним от души похохотать.
Чтобы начать пользоваться этим приемом (и смотреть на все с юмором), представьте себе бейдж, на котором написано: «Привет, меня зовут…»
Напишите имя своего злобного персонажа, опишите, как он выглядит и что обычно говорит. Постарайтесь сделать его максимально карикатурным и обязательно снабдите коронной фразочкой. Это должна быть одна из тех вещей, которые он постоянно говорит вам и которая максимально лаконично выражает все его убеждения. Например: «Так ты никогда ничего не добьешься!», «У тебя никогда ничего не получается!» и пр.
Постарайтесь не изображать тревожность в виде пугающего и могущественного персонажа. Он не должен быть таким. Это просто временное эмоциональное состояние вашего мозга. Чем глупее будет выглядеть герой, тем увереннее вы сможете попросить его сойти с вашего пути.
Привет, меня зовут:
Изобразите свою тревожность в виде мультяшного персонажа. В облачке над ним напишите его коронную фразу. Если будет вдохновение, здесь же можете нарисовать и своего положительного героя.
Лучевой уменьшитель
Теперь, когда вы представили свою тревожность в виде мультяшного персонажа, вы можете испробовать на нем один интересный прием. Предположим, вы лежите среди ночи в постели, не спите, а Тревожный комок слизи твердит вам на ухо: «Ты недостаточно преуспел в жизни! Другие всегда на шаг впереди тебя!»
