Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания - [11]
Вокруг тем правильного режима дня и питания сложилось так много мифов, что разобраться в этих вопросах стало весьма непросто. Поэтому вначале расскажу о физиологических основах биологических ритмов человеческого организма. Это поможет вам установить правильный режим дня. К тому же вы узнаете, как помочь своему организму повысить активность или, наоборот, успокоиться.
Суточный биоритм
Изучением суточных ритмов организма занимается наука хронобиология, основателями которой являются ученые Юрген Ашофф и Колин Питтендриг. Суточные биологические ритмы связаны со сменой освещенности: это эволюционно закрепленный механизм, который нельзя изменить искусственно. Конечно, при необходимости можно приучить себя жить вне ритмов дня и ночи. Но организм все равно будет работать по своему графику. В течение дня организм перерабатывает питательные вещества, необходимые для активной умственной и физической деятельности. В утренние часы происходит активная выработка возбуждающих гормонов, среди которых наиболее известен кортизол: он повышает тонус сосудов, учащает сердечные сокращения, активизирует нервную систему. Максимальная выработка этого гормона у большинства людей происходит в 6–8 часов утра (+/– 2 часа – вариант индивидуальной нормы). Это идеальное время для пробуждения, а утренние часы наиболее полезны для продуктивной умственной работы.
Снижается уровень кортизола примерно через 12 часов (отсюда время с 18 до 21 часа нужно отвести для спокойного отдыха или прогулки, медитации и т. п.). А еще через пару часов начинает вырабатываться мелатонин, который регулирует продолжительность фаз сна, позволяя мозгу отдохнуть. Поэтому вечерние часы лучше проводить в кругу семьи или друзей, чтобы получить необходимые для психики положительные эмоции. Вечером также допустимы легкие физические нагрузки или спокойный интеллектуальный труд (чтение, анализ прошедшего дня, составление плана на завтра, занятие хобби и т. д.).
Нарушение биологических ритмов может привести к развитию различных отклонений. Поэтому ночной сон – это одно из главных условий эффективной работы мозга и организма в целом.
Правильное питание
Специалисты кафедры лечебного питания Института питания РАМН отмечают, что дневной рацион должен быть сбалансированным и соответствовать уровню умственной и физической активности.
Питание с утра необходимо полноценное, так как после сна (а это долгое голодание – от семи до девяти часов!) и для активного начала дня организму нужна энергия. Но первым делом после пробуждения нужно выпить стакан чистой негазированной воды. А после позавтракать. И лучшие с точки зрения пользы для организма варианты завтрака:
● мюсли с фруктами и ягодами,
или
● два вареных (всмятку) яйца,
или
● омлет с овощами.
К основному блюду желательно добавить фруктовый салат из голубики, бананов, киви, персика и апельсина (съесть такой салат лучше до яиц). Также на завтрак полезны сыр с низким содержанием жиров, арахисовая паста, авокадо, мандарины, шпинат, зерновой хлеб, сухофрукты, изюм, грецкие орехи, тыквенные семечки, йогурт, творог. Лучшие напитки с утра – какао и апельсиновый сок.
В середине дня (в обеденное время) важно сделать перерыв. Для приема пищи и отдыха выделите достаточное время, чтобы организм успел восстановиться после напряженной работы и набраться сил для дальнейшей продуктивной деятельности. Полноценный обед должен состоять из небольших порций горячих и холодных блюд. Днем употребляйте продукты, богатые белками, жирами, микроэлементами и антиоксидантами.
Наиболее полезные продукты для питания мозга:
● морепродукты (устрицы, креветки, мидии) и рыба (лосось, семга, тунец, треска, скумбрия, сельдь и другие виды рыб, особенно морских);
● овощи и зелень (морковь, свекла, мангольд, помидоры, брокколи, баклажан, брюссельская, белокочанная, краснокачанная и морская капуста, шпинат и др.);
● яйца (как важный источник белка желательно съедать по 1–2 в день);
● нежирное мясо (индюшачье, куриное, перепелиное, гусиное, говяжье) и печень;
● ягоды: черника, черная смородина, клюква, голубика, ежевика и малина (содержат антиоксиданты);
● фрукты: яблоки, виноград, груши, абрикосы, апельсины, киви;
● несоленые орехи и семечки (в особенности грецкие орехи, которые содержат главный витамин для мозга – Е; пять молодых грецких орехов в день – и норма выполнена);
● крупы и злаки: сухие хлебцы, зерновой хлеб, гречка, чечевица, красная фасоль;
● мед и пряности: карри (куркумин), шафран, какао-бобы (в составе темного шоколада), корица, шалфей, чеснок (содержит вещества, улучшающие работу мозга; рекомендуется употреблять два зубчика в день);
● напитки: какао (содержит антиоксиданты, которые уменьшают окислительные процессы), зеленый чай (полноценный и полезный заменитель кофе), свежие овощные и фруктовые соки.
По возможности употребляйте в пищу только органические продукты, то есть без ГМО, химических добавок и пестицидов. Старайтесь проверять свой рацион на предмет токсичных продуктов, употребление которых лучше ограничить, а идеально – полностью исключить. Это сладкие газированные напитки, всевозможные колбасные изделия (колбаса, сосиски и т. п.), чипсы, сухарики, жирные молочные продукты, белые булки, кексы, печенье, торты, мороженое, крекеры, конфеты, маргарин, сливочное масло, копчености, приправы (уксус, горчица, кетчуп и майонез), спиртные напитки (разрушающие нервные клетки).
Эта необычная книга – рассказ о духовных проблемах современного человека и читать ее нужно не только глазами, но и сердцем. Автор ее – успешный бизнесмен, руководитель, отец семейства – решился доверить этим страницам очень личное – свои внутренние переживания. Упорным трудом добившись многого, обладая материальными благами, но не чувствуя себя счастливым, он задался извечными вопросами: как обрести радость в жизни, счастье, вернуть прежнюю безмятежность. Получилось ли найти ответы? Книга состоит из трех разделов – тех ступеней, с которых автор пытается по-новому взглянуть на себя, свою жизнь и окружающий мир.
Донна Деномм – психолог, более двадцати лет посвятившая изучению и практике шаманского целительства. Еще ребенком она столкнулась с насилием, а затем долгие годы боролась с посттравматическим стрессовым расстройством и другими последствиями. Став шаманским целителем, Донна создала систему энергетических практик, которая позволяет эффективно работать с любыми эмоциональными травмами. Выполняя приведенные в книге техники, вы трансформируете свой непростой жизненный опыт и освободите себя от вины, стыда и ярости. Книга будет полезна всем, на чью долю выпали нелегкие испытания.
Быть настоящей леди – это не про английские салоны девятнадцатого века. Это про сегодняшний день. Про умение вписаться в любую компанию. Про умение привлекать и очаровывать. Про сохранение чувства собственного достоинства даже в самой сложной ситуации. Алиса Крылова, победительница «Миссис Россия 2010» и мирового конкурса красоты Mrs Globe 2011, главный редактор журнала L’officiel Kids и посол Всемирного благотворительного фонда W.I.N. Foundation, объясняет, как быть леди нового времени. В своей книге она выделяет семь областей, в которых нужно достичь совершенства, и дает простые рекомендации, чтобы: • выглядеть стильно всегда и везде, • поддерживать свою красоту долгие годы, не прибегая к пластике, • говорить так, чтобы вас слушали и не перебивали, • создать успешный бизнес и совмещать его с семейной жизнью. Книга «Леди» – это маршрутная карта к вашему совершенству.
Любознательность и способность учиться – дар эволюции человека. До сих пор ни одна из искусственных нейронных сетей не в состоянии воспроизвести самую элементарную информацию, которой владеет даже младенец. В этой книге французский нейробиолог Станислас Деан рассказывает, что в действительности скрывается за природной тягой людей к знаниям. Понимание ее особенностей, роли восприятия, ошибок, памяти и внимания в обучении – сила, которая позволит раскрыть наш потенциал в школе, на работе и в повседневной жизни. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Книга «16 дней. Главная книга успешного человека» представляет собой комплекс методов, правил, упражнений, позволяющих изменить отношение читателя к себе и окружающим, познать любовь и счастье, ощутить свободу, познакомиться со своими небесными помощниками. Книга призывает читателя переходить к здоровому образу жизни. Приведены методики по улучшению зрения, упражнения по возвращению гибкости и молодости позвоночнику, упражнения по укреплению всего тела. Предложена поэтапная схема перехода к здоровому и полезному питанию, позволяющая без серьезных стрессов для организма выстроить индивидуальный рацион приема пищи для каждого читателя.
Многолетний практический опыт, сотни тренингов в России, СНГ, Восточной Европе, бесчисленное количество откровений клиентов о том, почему не удавалось договориться, почему не продается продукт или услуга, – все это невероятное везение, обогатившее меня. Это дар невероятной силы и значимости, но, когда я только начинал, понимание этого было мне недоступно, я был слишком поверхностным, чтобы увидеть и признать это. В книге вы ознакомитесь не только с результатами накопленного практического опыта, но и станете свидетелями внутреннего диалога о способах получения устойчивого результата и долгосрочной эффективности продаж.