Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - [81]

_{Таблица 10.2. Пример замены негативных утверждений позитивными}

Стратегии сохранения изменений не позволяют обычному дистрессу превратиться в настоящее невротическое расстройство. Все методы, которые вы применили на этапе действия, актуальны и для этапа сохранения изменений, кроме того, еще стоит использовать и некоторые стратегии. Основной союзник психологического дистресса – неорганизованное время. Свободные часы, бесцельные дни, бездеятельные недели вызывают тревожность и глубокую депрессию. В краткосрочной перспективе пустоту могут заполнить физические упражнения, активные занятия и времяпровождение; релаксация может помочь справиться с неорганизованным временем, вы даже можете использовать ее для восстановления. Однако для достижения долгосрочных результатов этих стратегий недостаточно. Вам нужно сформировать образ жизни, в котором будут доминировать уверенность, личная ответственность и жизненный план, ориентированной на результат.

Важная стратегия для поддержания решимости – использование межличностных отношений, которые наделяют наши поступки смыслом и создают для них среду. Счастливая жизнь часто подразумевает эффективные отношения, и многие расценивают семью и друзей как основной источник радости в жизни. Последние исследования показывают, что поддерживающие отношения способны уменьшать интенсивность последующих эпизодов дистресса, делая окружающую реальность не такой суровой и не допуская ее негативного влияния на человека. Наличие такого «буфера» – предположительная причина, объясняющая неоднократные подтверждения того, что женатые люди, в отличие от одиноких, живут дольше и счастливее.

Жизненных трудностей – грусти, разочарований, трагедий – невозможно избежать. Но ваша реакция на них не должна доходить до уровня дистресса; если вы успешно прошли все этапы изменения, значит, научились реагировать даже на самые тяжелые удары судьбы подобающим, адекватным поведением.

Глава 11 Завершение: выход из цикла изменения

В идеале вы будете методично переходить от этапа к этапу, передвигаясь от сопротивления изменениям к осознанию проблемы и размышлениям, затем к подготовительному этапу, чувствуя предвкушение перемен, потом энергично бросаясь к действию и, наконец, укрепляя результаты на этапе сохранения изменений. Однако такой прямой дорогой идут очень немногие, большинство же на том или ином этапе сбиваются с пути. Как бы то ни было, с помощью упорства, знаний и опыта вы можете достичь той точки, когда почувствуете, что освободились от давней проблемы. Она называется «завершение», выход из спирального цикла изменений.

Некоторые скептики считают, что достичь завершения невозможно, что лучшее, на что стоит надеяться, – пожизненное сохранение изменений. Зигмунд Фрейд в своей работе 1937 года «Анализ конечный и бесконечный» задавал вопрос: «Существует ли естественный предел анализа?» Он пришел к выводу, что значимое изменение – это дело всей жизни и что даже психоанализ, самый интенсивный и исчерпывающий вид лечения из возможных в то время, не может обеспечить полного избавления от всех проблем.

Такой подход реалистичен. Личностный рост – дело, не имеющее конечной точки. В ходе нашей работы мы встречались с людьми, которые сохраняли результаты изменения в течение пяти и даже десяти лет, а потом возвращались к пагубным привычкам.

Обычно возврат провоцируется личным несчастьем, например смертью кого-то из близких. Ни одна программа по изменению поведения не сможет предотвратить трагедию, которая случится через много лет, или подготовить вас к ней.

Не стоит, тем не менее, игнорировать возможности для успешного преодоления проблемы. С опытом вы научитесь распознавать опасные признаки на раннем этапе: апатию, излишнюю самоуверенность и соблазны, вновь набирающие силу. Даже если проблема никогда не достигнет завершения, спустя годы она станет представлять меньшую угрозу. По прошествии времени бдительность можно спокойно уменьшать.

Что же касается настоящего завершения, тут среди специалистов нет единства мнений. Мы считаем, что оно возможно, все зависит от природы проблемы. Если с какими-то их разновидностями достичь завершения можно, то с другими – нереально. Психологи нередко спорят о том, какие именно проблемы относятся к той или иной группе.

К примеру, алкоголизм обычно считают болезнью на всю жизнь. Так, члены общества анонимных алкоголиков называют тех, кто бросил пить, «восстанавливающиеся» алкоголики, и никогда – «восстановившиеся». Тем не менее растет число ученых-бихевиористов, которые полагают, что злоупотребление алкоголем – это нарушение, вызванное теми же причинами и обстоятельствами, что и любое другое дисфункциональное поведение. Они рисуют график перехода от злоупотребления к зависимости и аддикции, избегая упрощенной классификации «алкоголиков». Наша цель – по возможности помочь людям исцелиться, а не тратить на исцеление всю жизнь.

В вопросе завершения немалую роль играет возраст. Вероятность решения таких проблем, как курение, употребление наркотиков и другие субстанциональные зависимости, с возрастом повышается, поскольку постепенно вы теряете к ним вкус. В работе с проблемами, исчезающими с возрастом, больше шансов достичь завершения. В других случаях, например при пассивности или ожирении, возраст работает против вас. С возрастом люди склонны вести сидячий образ жизни и набирать вес. Те проблемы, что обычно обостряются с возрастом, вероятнее всего, потребуют сохранения изменений в течение всей жизни.