Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - [79]

Это моя ошибка.

Мне никогда не станет лучше!

Я полное ничтожество.

Мне слишком страшно это сделать.

Я не могу это сделать – я беспомощен и ни на что не способен.

Это слишком сложно – я боюсь. Я не буду это делать.

Для тех, кто подумывает преодолеть свой дистресс, крайне важно осознать, что их несчастье подогревается собственными дисфункциональными мыслями и иррациональными представлениями. Когнитивные психологи рекомендуют ежедневно записывать такие мысли. Поначалу их будет сложно обнаружить. Начните с фиксации поведенческих проявлений дистресса.

Дневник – суббота

1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку.

2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным.

3. Не стал убираться дома.

4. Начал пить.

Постепенно вы научитесь распознавать автоматические мысли и иррациональные представления, которые стоят за вашими поступками. Пациент, начавший вести этот дневник, смог вспомнить мысли, которые спровоцировали его поступки.

Дневник – суббота (с мыслями, стоящими за моими поступками)

1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку: «Я не смогу хорошо провести время». «Меня никто не любит».

2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным: «Что бы я ни делал, ничего не изменится». «Возможно, я схожу с ума».

3. Не стал убираться дома: «Мой мозг этого не выдержит». «У меня нет сил».

4. Начал пить: «Может, это поможет почувствовать себя лучше». «Больше ничего не помогает».

Даже простое ведение дневника может дать вам немало ценной информации. Вы увидите, насколько часто ваш дистресс приводит к негативным поведенческим последствиям. Если вы делаете записи ежедневно, причиной для изменения станут не разобщенные воспоминания, а конкретные факты. Эти записи могут послужить основой для оценки субъективно воспринимаемых плюсов и минусов изменения (об этом подробно рассказывается в главе 5).

Кроме этого, вы увидите систему в своих разрозненных мыслях. К примеру, в предыдущей записи говорится о безразличии, беспомощности и низкой самооценке. Такая информация окажется полезной, когда на этапе действия вы будете пытаться изменить ход своих мыслей.

На данном этапе также следует собрать фактическую информацию о дистрессе и его последствиях. Очень немногие знают, насколько распространена их проблема. Почитайте о ней. Спросите у близких, как они относятся к вашему состоянию. Влияет ли оно на ваше поведение в семье, на работе, в обществе? Возможно, ответы заставят вас испытать чувство неловкости, но осознание своей проблемы приведет к кардинальной переоценке «Я». Сколько еще вы собираетесь страдать?

Действие

Хронический дистресс может представлять собой замкнутый круг. Причины дистресса вызывают определенные эффекты, которые, в свою очередь, ведут к еще большему дистрессу. К примеру, вы можете переживать из-за проблем на работе. В результате у вас появятся тревожность, депрессия, заниженная самооценка и ослабление когнитивных функций, что приведет к еще более серьезным неудачам на работе, они усилят дистресс, и круг замкнется.

Но вы можете разорвать этот порочный круг, осознав его круговую и бесконечную природу и вмешавшись на определенном этапе. В этом вам помогут три метода изменения, наиболее эффективные на этапе действия: контробусловливание, контроль средовых влияний и вознаграждение.

Техники контробусловливания. Контробусловливание может принять форму физических упражнений, релаксации, уверенного поведения, выявления иррациональных представлений и активного времяпрепровождения. Если позволяет физическое состояние, вам следует тренироваться, это принесет плоды как для психологической, так и для физической формы. Ежедневные физические нагрузки – самое простое и популярное лекарство от депрессии.

Стоит также задуматься о «планировании приятного вечера». Напишите список любимых увлечений и занимайтесь хотя бы несколькими из них каждый день. Многие из таких занятий, как садоводство, танцы, игра на музыкальных инструментах, вязание или общественная работа включают в себя одновременно и релаксацию, и деятельность, и развлечение. Такой список может быть бесконечным, важно подобрать занятия по душе.

Прогрессивная мышечная релаксация изначально создавалась для борьбы с тревожностью. Состояние релаксации несовместимо с тревожностью, пока вы расслаблены, вы не можете испытывать тревогу. Изучите и начните использовать техники релаксации, описанные в главе 7.

Практикующие врачи отмечают, что пассивные зависимые люди часто подавляют свои негативные эмоции, что через какое-то время может привести к скрытому гневу или депрессии. При лечении психологического дистресса эффективен тренинг уверенного поведения. Уверенность влияет на многие составляющие порочного круга дистресса, помогая скорректировать ход мыслей, изменить отношения, улучшить поведение, почувствовать себя более энергичным.

Самым тщательно изученным профессиональным лечением дистресса служит когнитивная терапия, включающая в себя вышеперечисленные методы, а также замещение негативных мыслей. Независимо от причины дистрессовых чувств, поступков и отношений, выявление иррациональных представлений и их замена на адаптивные способно разорвать порочный круг. Цель когнитивных методов обманчиво проста – выявить дисфункциональные мысли, подвергнуть их сомнению и заменить на более реалистичные и здоровые. Вы уже научились выявлять скрытые мысли, делая ежедневные записи в дневнике. Предлагаем вам способ их замены с помощью дневника, разграфленного на три колонки.