Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - [80]

В первой фиксируйте автоматические мысли, которые у вас возникают в состоянии дистресса. Во второй отметьте, есть ли им серьезное, научное обоснование. Спросите себя, является ли эта мысль реалистичной оценкой ситуации? Или за вас снова говорит дистресс? А в третьей записывайте те мысли, которые отображают действительное положение дел. Если же ваша первая мысль будет полностью соответствовать действительности (что бывает крайне редко), эта колонка останется пустой.

_{Таблица 10.1. Образец дневника}

Однако в большинстве случаев негативные мысли не основываются на реальности и не имеют обоснования. Поэтому следует активно оспаривать исходное суждение и заменять его реалистичным и более здоровым. В таблице 10.1 представлен образец дневника, заполненного пациентом, который решил было не идти на вечеринку.

Если мы начинаем использовать активный, рациональный образ мышления, большинство автоматических мыслей оказываются ложными. Беспристрастный анализ позволяет увидеть, что у них редко бывает обоснование. Таким образом, ваша задача – заменить их взвешенными и логическими суждениями. По мере того как вы будете многократно, день за днем, замещать дисфункциональные мысли и иррациональные представления, они станут возникать все реже, а на их место придут реалистичные. Психологический дистресс тоже начнет ослабевать.

Контроль средовых вилияний. Перестраивая свой образ мыслей, вы можете подвергнуть изменениям и влияние среды, чтобы она работало на вас, а не против вас. Самое важное действие, которое вы можете совершить, – начать избегать отношений, мест и ситуаций, вызывающих у вас дистресс, и заменять их поддерживающей и исцеляющей обстановкой.

Рассмотрим случай тридцатичетырехлетней Лизы, шеф-повара. Она долгое время не испытывала дистресса, несмотря на конфликты на работе, тяготы, связанные с воспитанием ребенка в одиночку, и непрекращающиеся финансовые трудности. Ее решимость измениться и техники контробусловливания были образцовыми – пока она не поехала к родителям. Те недооценивали дочь и не принимали как личность, мать и профессионала. Выходные, наполненные родительским отрицанием, перевесили недели самоизменения; Лиза быстро вернулась к саморазрушению. Ей потребовалось некоторое время и усилия, чтобы избавиться от зарождающегося чувства вины из-за временного отказа от этих уничижающих отношений, ведь, по сути, это означало отдаление от родителей. Но как только Лизе это удалось, она смогла укрепить результаты изменения и развить в себе уверенность. Лишь после этого она начала постепенно выстраивать отношения с родителями заново, уже не рискуя опять оказаться на начальном этапе.

Вознаграждение. Поощряйте себя даже за самые маленькие успехи. Побалуйте себя походом в кино после заполнения трех колонок в дневнике, выделите час отдыха после активных занятий, попросите кого-нибудь вас поцеловать за успешное преодоление страха или поздравить за развитие уверенности. Используйте любые награды, значимые для вас. Договоритесь с кем-нибудь о планировании приятного вечера, занятиях спортом или релаксации. Пообещайте себе, что станете избегать чувства вины и чьего-либо встречного обвинения, когда будете испытывать психологический дистресс. Самый эффективный катализатор изменения – вознаграждение, а не наказание.

Одновременное использование контробусловливания, контроля средовых влияний и вознаграждения могут разорвать замкнутый круг психологического дистресса. Эти методы изменения дополняют, а не противоречат друг другу. Если вы найдете замену своему дистрессу с помощью техник контробусловливания, научитесь влиять на провоцирующие дистресс ситуации, контролируя средовые влияния, и будете поощрять свои успехи, награждая себя соответствующим образом, то сможете справиться с любыми возможными причинами поведения, вызванного дистрессом: проблемными поступками, решениями, чувствами, отношениями и т. д.

Сохранение изменений

Самостоятельный выход из состояния дистресса достоин уважения, и вам он удался. Теперь ваша задача – продолжить жить без дистресса. Говоря это, стоит отметить, что жизнь ни одного из нас нельзя назвать безоблачной, и еда всегда будет привлекать того, кто склонен к перееданию, а тревожность и депрессия, по словам одного человека, успешно с ними справившегося, бывают «частью цены, которую мы платим за то, чтобы оставаться живыми». Но когда вы достигнете этапа сохранения изменений, в вашей жизни уже не будет дистресса, требующего помощи специалиста. Вы должны научиться оберегать себя от неизбежных потерь и разочарований, ведущих к полному душевному расстройству.

Начните этап сохранения изменений с честного признания возможности рецидива. Хотя это может звучать парадоксально, такое признание поможет вам укрепить свою решимость, держаться подальше от опасных ситуаций и внушить себе мысль о необходимости формирования нового образа жизни. Каждая из этих составляющих важна для успешного и долгосрочного сохранения результатов и осознания, что срыв не обязательно приводит к полному рецидиву, оступиться не значит упасть.

Люди, испытывающие дистресс, могут измениться, но риск опасных ситуаций есть всегда. Не бывает жизни без психологического дистресса.