Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе - [40]

Подсчитав баллы в каждой из пяти областей, оцените свое нынешнее положение и подумайте, как можно будет повысить осознанность. Не осуждайте себя. Не критикуйте. Просто спокойно примите свое нынешнее положение и знайте: чем чаще вы будете медитировать, тем сильнее станете в этих областях.

Типы медитации

Медитацией занимаются тысячи лет в самых разных культурах, особенно в индийской, китайской и христианской традициях. Вот несколько широко известных типов. (Мои любимые – трансцендентальная медитация и кундалини.)

• Кундалини

• Трансцендентальная медитация (ТМ)

• Созерцательная молитва

• Медитация с чакрами

• Направленная медитация

• Буддистская или дзенская медитация (дзадзен)

• Випассана

• Медитация осознанности

• Инсайт-медитация

• Медитация любви и добра

• Медитация с мантрами

С недавнего времени появилось множество очень хороших приложений для медитации, которые легко скачать на любое устройство. Вот список моих любимых.

• Headspace

• Omvana

• Simply Being

• Sitting Still

• Relax Melodies

• Buddhify

• Meditation Timer Pro

• The Mindfulness App

• Calm

• Smiling Mind

Эти приложения дают возможность по-разному обставить медитацию: слушать мелодичную музыку, выполнять дыхательные упражнения по командам инструктора или отправиться в медитативные «путешествия», которые переходят от сосредоточенного внимания к открытому наблюдению и обратно. Многие из них бесплатны, так что скачайте их прямо сейчас!

Начните с начала

Существует множество традиций и подходов к медитации, но у всех них есть одна общая черта: они начинаются с дыхания. Установка связи с дыханием – в буквальном смысле один из самых эффективных способов исцеления от стресса, беспокойства и даже некоторых болезней.

Поскольку мы по большей части запрограммированы на сложность и занятость, достичь состояния настоящей расслабленности довольно сложно. Многие из нас заперты в цикле беспокойства, спешки и переработки и живут на неосознанном автопилоте, который мешает нам расслабиться и наблюдать за обстановкой. Я поделюсь с вами простым упражнением на осознанность, которое выполняю сама, а также расскажу о других способах включить медитацию (или похожие на нее практики) в повседневную жизнь, чтобы улучшить то, чем вы уже занимаетесь – поддерживаете интуитивные отношения с собой, хорошо питаетесь и двигаетесь, чтобы чувствовать себя живыми.

Итак, вот что я делаю:

• Достаю мобильный телефон.

• Ставлю таймер на десять минут.

• Сажусь, скрестив ноги, чтобы не забывать о теле. (Если у вас больная спина, сядьте в кресло. Еще можете просто лечь, потому что это тоже помогает расслабиться.)

• Я начинаю с трех глубоких вздохов: вдох через нос, выдох через рот.

• Затем, после трех глубоких вздохов, я дышу только носом.

• Потом выбираю какой-нибудь цвет и сосредотачиваюсь на этом цвете, закрыв глаза.

• Я позволяю мыслям войти в мой разум и просто наблюдаю за тем, как они двигаются.

• Если я отвлекаюсь, то снова фокусируюсь с помощью трех вдохов и цвета.

• Когда срабатывает таймер, я медленно открываю глаза и сижу, впитывая свет.

• Потом, когда находится время, я иду к Чертежной доске и записываю все мысли, которые пришли во время медитации. Этот последний шаг может помочь мне понять, что же меня отвлекло Бывший муж? Беспокойство из-за финансов? Рабочий график? Затем я сознательно, целенаправленно отбрасываю эти мысли.

• Затем я пишу, прошла ли медитация хорошо и чувствую ли я ясность – или же все прошло трудно. Я стараюсь оценивать свой опыт по пятибалльной шкале: 5 – фантастически хорошо, 1 – очень трудно.

Весь этот процесс занимает всего десять минут и помогает мне лучше осознать свои мысли, чувства и положение в жизни. Кроме того, он помогает мне с намерениями: иногда я вспоминаю, что забыла кому-то позвонить, или что нужно проявлять больше терпения к детям, или что нужно перестать осуждать себя и других.

«Карта изменений»

У всех в жизни был хотя бы один замечательный учитель; для меня таким учителем стала мама. Вот одна из ее любимых медитаций.

«Иногда, когда я чувствую себя измученной, перескакиваю с одной мысли на другую, то просто сажусь и медитирую. Я сижу в тишине, улыбаясь, делаю три очищающих вдоха, чувствую, как мое тело расслабляется на подушке, а потом представляю, как у меня в груди бьется сердце. Я на некоторое время сосредотачиваюсь на нем, держу эту энергию с любовью и добротой, лелею любовь и драгоценность жизни. Иногда это помогает выпустить эмоции. Я внутри. Я чувствую себя как дома. Через пять минут я сосредотачиваюсь на дыхании, которое уже стало тише и медленнее, и продолжаю еще пять минут. Иногда я остаюсь в таком положении даже дольше, чтобы навязчивые мысли уплыли, словно облака, и возвращаюсь к дыханию.

Затем я вижу перед собой детей и посылаю им свет и благодарность за то, что именно мне посчастливилось даровать им жизнь, дать им возможность процветать в этом мире как отдельным прекрасным человеческим существам, и окружаю их светом и глубокой любовь. Открыв глаза, я чувствую себя отдохнувшей и радостной. Мой лихорадочный ум успокоился, и я снова настроена на то, что важнее всего: Любовь».