Программа спортивной подготовки по виду спорта акробатический рок-н-ролл - [10]

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Разновидности прыжков через скакалку с постепенным увеличением продолжительности и темпа прыжков; прыжки через скакалку с заданным количеством прыжков на сокращение времени их выполнения (20 прыжков за 10 секунд, за 8 секунд и т. д.); чередование ходьбы и бега, прыжков по сигналу; прыжки и бег на скорость выполнения по сигналу из различных исходных положений (присед, сед, лежа и т. д.); бег в быстром темпе с переменой направления по сигналу (без предмета и с различными предметами в руках). Различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, используя гимнастические скамейки, гимнастические стенки и канат, гимнастические предметы.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки мышц рук

1. Отталкивание руками в упоре лежа с продвижением вперёд 10 м.

2. Отталкивание руками в упоре лёжа с продвижением вперёд в парах. Партнёр держит за ноги (в области коленного сустава).

3. Отталкивание руками в упоре лёжа с продвижением назад 10 м.

4. Отталкивание руками в упоре лёжа с хлопками за 10 сек.

5. Ходьба в стойке на руках (кто дальше).

6. Ходьба в стойке на руках 3-4м. на скорость (кто быстрее).

7. Из упора на концах жердей одновременными толчками рук максимально быстрое продвижение вперёд.

8. Из упора лёжа одновременным толчком рук подскок вперёд на дальность (в см.).

9. Переворот боком с вальсета на дальность (в см.).

10. Из упора лёжа одновременными толчками рук продвижение вперёд (3 м), три кувырка вперёд с последующим прохождением (3 м) в стойке на руках (выполнять на скорость передвижения).

Комплекс упражнений силовой подготовки

1. Сгибание-разгибание рук в стойке на руках на стоялках с помощью.

2. Из виса на гимнастической стенке – вис согнувшись (до касания ногами за головой).

3. И.П. – лёжа поперёк коня, держась руками за гимнастическую стенку. Замахи ногами в стойку на руках с последующим опусканием в исходное положение. Руками держаться за рейку так, чтобы руки были прямыми.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. Опускаться вниз прямым телом. Угол сгибания рук в локтевом суставе не менее 90е.

5. Из положения упора лёжа, руки на гимнастическом ролике, с помощью опускание в положение лёжа на животе и силой с прямыми руками переход в упор лёжа. Помощь оказывать, держа руками в районе тазобедренного сустава или боковой поверхности туловища.

6. Лазание по канату. По возможности начинать без помощи ног. Опускаться силой на одних руках.

7. Подтягивание на перекладине силой из виса.

8. Из виса на кольцах – подъём силой в упор. Упражнение выполнять с помощью тренера.

9. Стойка на руках лицом к гимнастической стенке с опорой голеностопными суставами о стенку.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки мышц рук и туловища

1. Из положения, лёжа на спине руки вверх – сгибание-разгибание туловища и ног («щучка») в максимально быстром темпе за 10 сек.

2. Сгибание-разгибание рук, в упоре лёжа, ноги на гимнастической стенке (плечетуловищный угол – 90е).

3. И.П. – стойка на голове и руках с опорой ногами о гимнастическую стенку. Силой переход в стойку на руках за 10 сек.

4. Из упора присев – выпрыгивание руки вверх.

5. Из виса подтягивание рывками на перекладине за счёт сгибательно-разгибательных движений.

6. И.П. – лёжа на коне, опорой грудью и хватом за рейку гимнастической стенки ниже уровня коня: замахи прямыми ногами и туловищем назад.

7. Из стойки на коленях, руки внизу – перекатом через переднюю поверхность бедра и туловища, поставить руки к груди и силой перейти в стойку на руках, затем сгибая руки прийти на грудь и перекатом назад, отталкиваясь руками, возвратиться в и.п.

8. Из виса углом на гимнастической стенке – вис согнувшись до касания ногами за головой. По необходимости оказывать помощь.

9. Серия толчков руками на гимнастическом мостике с опорой ногами о гимнастическую стенку в максимально быстром темпе (плечетуловищный угол составляет 135е).

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки мышц ног

1. Прыжок вверх из упора присев со взмахом рук.

2. Бег 20 метров с ускорением.

3. Прыжки через препятствия (10 скамеек), сгибая ноги вперёд, без остановок.

4. Прыжки через скамейку, стоя к ней боком, (вправо – влево) с продвижением вперёд.

5. Прыжки на двух со взмахом рук и продвижением вперёд (до 15 метров), ноги прямые.

6. Прыжки на двух со взмахом рук и продвижением назад, ноги прямые.

7. Напрыгивания на возвышение 40–50 см и соскок на прямые ноги с последующим отскоком.

8. Прыжки со скакалкой.

Упражнения для развития координации движений

Выполнение небольших учебных комбинаций без музыки и под музыку. Выполнение отдельных элементов в усложненных условиях: без зрительной ориентировки, на уменьшенной площади опоры, на повышенной опоре.

Хореографическая подготовка (Для всех этапов подготовки)

Хореографическая подготовка в акробатическом рок-н-ролле – это одна из сторон подготовки на пути к высшим спортивным достижениям. Хореография в спорте давно утвердилась как средство специализированной подготовки спортсменов высокого класса, помогающее сделать композиции более яркими оригинальными, выразительными, зрелищными. Именно в процессе занятий хореографией спортсмены ближе всего соприкасаются с искусством. У занимающихся хореографией формируется способность передавать движениями тела определенные эмоциональные состояния, различные настроения, переживания, чувства, а также способность создать яркий и выразительный образ.