Продуманный тренинг - [37]
— Гиперэкстензия: 2x15-20
— Отжимания на брусьях: 2-3x6-8
— Сведения рук в тренажере: Пек-Дек (бабочка): 2x12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10
— Французский жим с гантелей сидя: 2x12
— Подъем корпуса на римской скамье: 2x25-35
— Тяга штанги к животу в наклоне: 2-3х6-8
— Пулловер: 2x12
— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10
— Концентрированные сгибания рук: 2x12
— Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-35
— Приседания: 2-3х6-8
— Жим ногами: 2x12
— Жим из-за головы, сидя: 2x10
— Подъем гантелей в стороны, стоя: 2x12
— Подъем на носки, стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-14
— Гиперэкстензия: 2x15-20
Второй комплекс также включает в себя два альтернативных варианта исполнения. Выбирайте любой понравившийся или вносите свои коррективы, согласно вышеуказанным рекомендациям, как правильно это делать.
Предыдущий тренинг можно было отнести к тяжелому, базовому, поскольку он и состоял в основном из одних базовых (многосуставных) упражнений. В то время, как комплекс № 2 включает практически равное соотношение между упражнениями разных групп. При этом основа самих программ очень схожа. Сначала идет основное упражнение, а следом вспомогательное. Все так и остается.
Однако раньше в роли вспомогательных упражнений выступали базовые, а теперь их место заняли изолирующие упражнения. Количество рабочих подходов и повторений осталось прежним. Время отдыха между тренировками — один, максимум два дня.
С комплексом № 2, я думаю, разобрались. Тогда стоит обсудить организацию самого тренировочного цикла. Конечно, если захотите, вы вполне можете использовать линейный метод циклирования нагрузки, который применялся ранее. Но ведь однообразные мезоциклы также вскоре могут надоесть, как и постоянно повторяющиеся комплексы упражнений. Дабы освежить психику и сделать свой очередной тренинг разнообразным и интересным, следует прибегать к модернизации не только самой программы, но и тренировочного цикла в целом. Ведь линейный метод изменения нагрузки далеко не последний в своем роде. Выбор очень велик. Но совсем необязательно копировать уже существующие методы циклирования, попробуйте в дальнейшем пофантазировать и придумать что-то свое. Анализируя все представленные мною примеры, можно догадаться, что ничего сложного тут вовсе нет.
Вернемся к построению очередного мезоцикла. Раньше было все довольно просто. Мы плавно увеличивали нагрузку и постепенно уменьшали объем, но теперь все будет выглядеть немного иначе. Этот цикл уже мало чем будет напоминать вам линейный метод, скорее он больше будет похож на «ступенчатый». А если точнее, на протяжении всего мезоцикла тренировочный объем будет то увеличиваться, то сокращаться. Что касается веса отягощения, его рост уже не будет непрерывным, как раньше. Периодически придется выдерживать маленькие, вынужденные паузы в прибавке лишних пары килограммов, а потом двигаться дальше. Такие действия будут чем-то напоминать идущий поезд из пункта «а» в пункт «б», только не экспрессом, а с несколькими остановками. А теперь, чтоб было понятнее, давайте все сказанное выше разберем на наглядном примере. Все значения, от которых придется отталкиваться дальше, оставим прежними, т. е. рабочий вес, на котором, предположительно, остановился ваш результат в жиме лежа, будет 100 кг. Длина самого мезоцикла станет немного побольше и будет на этот раз 13 недель. Отняв от 100 кг 30 %, получим вес штанги, с которого начнется наш цикл, т. е. 70 кг. Тем кому предыдущий метод показался слишком скучным, занимаясь по следующему, скучать точно не придется.
В итоге, внешний вид мезоцикла стал сильно отличаться от своего предшественника. Рабочие веса растут теперь, как я уже говорил, ступенчатым образом. Но, если присмотреться внимательнее, можно разглядеть, что теперь в наш тренировочный цикл вставлено несколько микроциклов, где как раз и происходят все изменения нагрузки. С первой по третью недели вес штанги начинает увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. В принципе, все подобным образом происходило и раньше. Но что же тогда тут новенького? А вот как раз с третьей по пятую недели наш цикл приобретает слегка иной вид. В этот короткий период времени (с 3 по 5 неделю) рост рабочих весов останавливается, но изменение количества повторений в подходе продолжается, только уже не уменьшаясь, как это было раньше, а, наоборот, увеличиваясь. В целом получается следующая картина: при росте веса отягощения количество повторений сокращается (объем), а при их увеличении рабочие килограммы делают вынужденную остановку и ждут своего часа, чтоб двинуться дальше вверх. Далее все процессы повторяются несколько раз.
Таким образом, общая тренировочная нагрузка продолжает непрерывно расти. В конце самого мезоцикла вы не увеличиваете свой когда-то предельный максимум в 100 кг, но зато теперь можете выполнить его 2 раза по 10 повторений. Это также является существенной прибавкой результатов. Ведь этот вес вы раньше могли поднять с трудом всего 8 раз. После целиком проделанной работы следует вновь взять отпуск от тренировок на две недели.
