Продуманный тренинг - [35]

Комплекс № 1

— А —

1 день

— Приседания: 3x8

— Выпады: 2x12

— Сгибания рук со шт. стоя: 2x12

— Жим шт. узким хватом: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-15

— Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

2 день

— Жим шт. лежа: 3x8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга шт. к животу в наклоне: 3x8

— Подтягивания широким хватом: 2x12

— Подъем корпуса на полу лежа: 3x20-25

3 день

— Становая тяга классическая 3x8 (или в стиле сумо):

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим шт. с груди стоя: 3x8

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки сидя: 3x15-20

— Б —

1 день

— Жим ногами: 3x8

— Выпады: 2x12

— Сгибания рук с гант. стоя: 2x12

— Отжимания на брусьях (узкий хват): 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-15

— Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

2 день

— Жим шт. лежа на наклонной скамье: 3x8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Подтягивания широким хватом: 3x8

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

— Подъем корпуса на римском стуле: 3x20-25

3 день

— Становая тяга классическая (или в стиле сумо): 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим шт. из-за головы сидя: 3x8

— Жим «Арнольда»: 2x12

— Подъем на носки сидя: 3x15-20

Если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что оба эти варианта — один и тот же комплекс. Единственное отличие тут в том, что некоторые упражнения мы заменили идентичными, и все они относятся к одной и той же группе по воздействию на организм. Подобным образом, следуя полученным рекомендациям, вы также сможете вносить изменения в программы уже по своему усмотрению.

А теперь комментарии о самом комплексе. Как видно, он состоит практически из одних базовых упражнений. Но хоть программа и является тяжелой базовой, не все упражнения должны выполняться в высокоинтенсивном режиме. На крупные мышечные группы приходится по два базовых упражнения, однако только первое считается основным и может выполняться в полную силу, а вот второе больше играет роль вспомогательного упражнения, и при его выполнении достаточно будет всего 70 % ваших усилий. Эту разницу хорошо видно на примере. Там, где следует хорошенько напрячься, количество повторений ниже 10, в остальных случаях можно немного расслабиться и сосредоточиться на качественном исполнении упражнения.

Правильная расстановка упражнений в комплексе — это только начало. Тут более важную роль играет, насколько грамотно и правильно вы сможете рассчитать, а в дальнейшем и изменить (в рамках определенного периода времени) саму тренировочную нагрузку. Я имею в виду построение макро-мезо-микроциклов. Без этого любая, даже самая умная программа не заработает.

В качестве примера для нашего комплекса вполне может подойти линейный метод циклирования нагрузки. А поступить нужно следующим образом. Предположим, что ваши результаты в жиме лежа остановились на 100 кг в 8 повторениях, и, что бы вы не предпринимали, перепрыгнуть этот рубеж не удавалось. Тут следует пойти на маленькую хитрость. Отнимем от результата 100 кг примерно 30 %, получится 70 кг. Вот с этого веса и начнем строить свой мезоцикл. Его продолжительность в нашем случае будет 12 недель. Теперь этот отрезок времени разделим на три части, получится каждая по 4 недели. Каждый из этих трех этапов будет отличаться от других, общей тренировочной нагрузкой. Первые четыре недели вам больше будет казаться, что вы тренируетесь с разминочными весами, и вполне возможно появится некоторая неудовлетворенность от проделанной работы. Но наберитесь терпения. Такое снижение рабочих весов является необходимой мерой для дальнейшего роста результата. На протяжении всего мезоцикла тренировочные веса должны непрерывно и постоянно увеличиваться. В самом начале цикла на каждой тренировке можно накидывать на штангу по 2,5 или даже по 5 кг. Но это только первые четыре недели. В дальнейшем ваши рабочие веса будут постепенно приближаться к тому максимуму, на котором все когда-то остановилось. А это значит, что темпы роста рабочего веса должны постепенно снижаться и на втором этапе, где общая нагрузка превратится из легкой в среднюю, прибавка должна уже быть не более 2,5 кг за тренировку. К концу восьмой недели тренировок вы уже доберетесь до вашего когда-то максимального рабочего веса. Конечно, прежние килограммы не будут сдаваться просто так и потребуют от вас немало усилий для их покорения, но в целом запас сил уже будет значительно больше прежнего. Почувствовав такое преимущество своих возможностей, не стоит от радости сразу выкладываться на все сто. Сделайте запланированное количество повторений и остановитесь на этом. Даже имея запас сил еще на пару, тройку повторений, не нужно поддаваться искушению и пытаться их сделать. Силы вам еще понадобятся для дальнейшего покорения рабочих весов. Ведь тренировочный цикл на этом не заканчивается, а напротив, все его прелести только начинаются и будут вас радовать оставшиеся четыре недели. Наша главная задача — не просто покорить прежний максимум, но и увеличить его. На конечном этапе увеличение веса штанги еженедельно 2,5 кг может показаться уже слишком ощутимой прибавкой. В таком случае придется накидывать всего по 1 кг или даже по 500 гр. Это необходимо для того, чтобы сама прибавка протекала не заметно для вас самих. Также это можно назвать еще и психологическим фактором. Глядя на накинутые по краям штанги к основному рабочему весу еще пару блинов по 0,5 кг, сомнений будет намного меньше в том, что сама прибавка может быть ощутимой. В то время как довесок, состоящий из пары блинов по 2,5 кг, может уже возыметь обратный эффект. Во тогда рост результатов остановится раньше положенного времени. Незначительная прибавка в весе отягощения придает куда больше уверенности при поднятии тяжелых весов.