Продуманный тренинг - [39]

Допустим, в один тренировочный день у вас по плану стоит проработка грудных мышц и мышц спины. И, разумеется, чтоб более продуктивно нагрузить эти части тела, просто необходимо использование базовых упражнений. Например, после жима штанги лежа (на грудь) вы решили включить в этот день еще и тяжелую базу на спину — подтягивания с дополнительным противовесом или тяга штанги к поясу в наклоне. Как правило, начиная свою тренировку, вас должно распирать от желания свершить невозможное, с приятным чувством внутри, что вы готовы завязать гриф штанги в узел или поднять тонны железа. В первую очередь это говорит о качественном восстановлении. И вот, переполненные таким энтузиазмом, вы приступаете к выполнению первого базового упражнения, т. е. жиму штаги лежа. И при тренировке в высокоинтенсивном режиме полная проработка груди израсходует порядка 70 % ваших нервномышечных усилий. После такой тяжелой работы начинает появляться ощущение полной изможденности. А ведь нам по плану еще предстоит прокачивать мышцы спины. Но нагрузить в равной степени эти две разные по своей функциональности части тела нам не удастся, поскольку большая часть усилий была затрачена на проработку мышечной группы, стоящей первой на очереди. Попытка выжать из себя последние соки в надежде хоть как-то выравнить счет, ни к чему хорошему не приведет, кроме как к чрезмерному переутомлению. Лучше оставить этот напрасный труд. Правильней будет сосредоточиться на проработке той части тела, которая в этот день числится у вас в списке основной.

Но как тогда быть с мышцами спины? Ведь нам так и не удалось задействовать их в полной мере. А нагрузка средней интенсивности будет недостаточно стрессовой для того, чтобы повлиять на дальнейшее увеличение результатов. В этом случае будет правильнее всего включить в тренировочный комплекс методический прием, на основе которого строются все программы в пауэрлифтинге. Назовем его — «тяжело — легко». Вот, в чем он заключается. Атлетам силового троеборья приходится выполнять за одну тренировку два базовых упражнения, но полная выкладка требуется только в первом из них. На выполнение второго упражнения затрачивается всего лишь 70 % усилий. Рассмотрим, как это выглядит на практике. Когда приседания и жим лежа включены в один тренировочный день, то тяжелым должен быть только присед, а на жим нагрузка снижается примерно процентов на 30–40. В этот день атлет целенаправленно работает над увеличением своего результата в первом упражнении комплекса. Второе уже числится в списках вспомогательных, хотя и относится к базовому на другую часть тела. Но, когда наступает день сконцентрироваться на улучшении результата в жиме, эти два упражнения меняются местами, и теперь жиму лежа в комплексе отведена главная роль, а приседаниям вторичная. Каждое из этих упражнений выполняется дважды в неделю, только с разной интенсивностью. А точнее, комбинация может быть такой — понедельник: приседания «тяжело», жим лежа «легко»; пятница: жим лежа «тяжело», приседания «легко». Это делается для того, чтобы не слишком сильно переутомлять центральную нервную систему, поскольку в этом силовом троеборье интенсивность тренировок очень велика. Ведь атлету приходится тренироваться с максимальными весами, испытывая при этом огромные нервно-мышечные перегрузки. И если пауэрлифтер практически полностью выложится в приседаниях, то его одержимому желанию повысить результат в жиме лежа — в этот день не суждено сбыться. А все потому, что присед заберет большую часть силы. Но это, что касалось пауэрлифтинга. А теперь вернемся к нашему примеру.

В комплексе № 3 используется подобный принцип «тяжело-легко». Все это, конечно, хорошо, но мы так и не обсудили, как следует поступить с теми частями тела, которые не получили должного внимания. Нет, я про них не забыл. Они также смогут себя проявить, только в другой день. А точнее, ровно через неделю приоритеты стоит поменять. И те мышцы, которые на прошлой неделе прорабатывались в полсилы, становятся основными, а те, что были основными, теперь станут вспомогательными. Такой подход дает не только качественное восстановление мышц, но и не слишком сильно переутомляет организм в целом, оставляя достаточный запас сил для радостей повседневной жизни.

Таким образом, в рамках всего шестидневного цикла упражнений все мышечные группы будут прорабатываться дважды в две недели, но с разной интенсивностью. Первый день тяжело, второй легко и так на протяжении всего мезоцикла. При построении своей программы на основе принципа «тяжело — легко» риск заработать перетренированность практически равен нулю.

При тренировках по комплексу № 3 предлагаю вам использовать мезоцикл, где нагрузка будет изменяться волнообразным образом. Его хорошо видно на примере. Подобный метод изменения нагрузки чем-то напоминает ступенчатый. Оба метода имеют очень схожую по смыслу основу. Этот пример наглядно демонстрирует, насколько могут быть разнообразны не только программы, но и сами тренировочные циклы.

Сам мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, в рамках которых и будет варьироваться нагрузка и тренировочный объем. Конечная цель остается прежней, увеличение результатов в силе и массе тела (за счет мышц). Цикл, в качестве примера, начнется, как всегда с весом штанги, который будет составлять 70 % от максимального веса в 8 повторениях. Объем на протяжении всего мезоцикла, продолжает волнообразно изменяться. Однако теперь перепады будут значительно круче, чем раньше. Т. е. после 10 повторений объем сразу будет резко понижаться до 6, перепрыгивая отметку в 8 повторениях, как это делалось при использовании ступенчатого цикла. Ритм изменения рабочих весов будет тоже немного отличатся от прежнего. Раньше увеличение веса отягощения происходило ступенчатым образом. Теперь он так же, как и объем, станет изменяться волнообразно, а точнее, если во время прошлого мезоцикла веса сначала возрастали до какой-то определенной отметки, а потом их рост останавливался и выдерживалась небольшая пауза, то теперь при таких остановках придется немного отступать назад.