Продуманный тренинг - [38]
— Приседания: 3x6-8
— Жим ногами: 2x10-12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Подъем корпуса на Римской скамье: 2-3x20-25
— Жим лежа: 3х 6-8
— Отжимания на брусьях: 2x12
— Вертикальная тяга: 2x12
— Упражнения на силу хвата (висеть на перекладине до отказа)
— Скручивания на полу: 2-3x25-30
— Становая тяга: 3x6-8
— Сгибания ног в тренажере: 2x12
— Подъем на носки стоя: 2x15
— Жим гантелей сидя: 2x12
— Подтягивания узким хватом: 3x6-8
— Сгибания рук со шт. стоя: 2x10-12
— Отжимания на брусьях узким хватом: 3x6-8
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Жим ногами: 2x12
— Тяга штанги к животу в наклоне: 3x6-8
— Подтягивания широким хватом: 2x12
— Отжимания на брусьях: 2x12
— Упражнения на силу хвата:
— Скручивания: 2хмах
— Жим с груди стоя: 3x6-8
— Жим гантелей сидя: 2x12
— Становая тяга на прямых ногах: 2x12
— Подъем на носки сидя: 2x15
— Приседания: 3x6-8
— Выпады с гантелями: 2x12
— Становая тяга на прямых ногах: 2x10-12
— Подъем на носки стоя: 2-3x12-14
— Жим штанги лежа: 3x6-8
— Жим гантелей на наклонной скамье: 2x12
— Вертикальная тяга к груди: 2x12
— Подъем корпуса на Римской скамье: 2x30 -40
— Сгибания рук со штангой стоя: 3x6-8
— Сгибания рук с гантелями: сидя (супинация) 2x12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Подъем рук с гантелями стоя: в стороны 2x12-14
— Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-30
— Становая тяга (классическая или в стиле сумо): 3x8
— Становая тяга на прямых ногах: 2x12
— Жим ногами: 2x12
— Подъем на носки стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-15
— Подтягивания широким хватом: 3x6-8
— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12
— Отжимания на брусьях: 2x12
— Подъем корпуса на римском стуле: 2x25-30
— Французский жим со штангой лежа: 3x8
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
— Подъем рук с гантелями в стороны стоя: 2x12-14
— Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x25-30
Комплекс № 3 имеет уже значительное отличие от остальных программ, поэтому при его использовании может возникнуть много вопросов. А чтобы вам не пришлось ломать голову, пытаясь разгадать все секреты такого, на первый взгляд странного, тренинга, приступим к его детальному рассмотрению.
При рассмотрении самого комплекса упражнений, невольно напрашивается вопрос:
А что, теперь придется тренироваться 6 раз в неделю?.
Ведь я на протяжении всей книги вас пытаюсь убедить в том, что это неправильно и убийственно для обычного человека. И тут, на тебе, программа на 6 дней. Если вдруг подобные мысли пробежали у вас в голове, на этот счет спешу сообщить, что так тренироваться вам точно не придется. Я так же как и раньше не устану продолжать повторять, что такие частые занятия посильны только чемпионам, и, чтоб выдержать такой бешеный ритм, нужно славно заряжаться допингом.
Почему тогда комплекс рассчитан на 6 дней?
На самом деле все не так сложно, как выглядит на первый взгляд. Хоть сама программа и рассчитана на 6 дней, тренировки должны проходить в прежнем стиле, т. е. промежуток отдыха между занятиями должен быть один — два дня. В целом продолжительность комплекса две недели. Поясню точнее, зачем понадобилось настолько растягивать программу, ведь раньше все успевали сделать и за три дня. Тут логика самого комплекса немного иная. В предыдущих программах все мышечные группы прорабатывались в рамках недельного цикла упражнений. Но возможно для кого-то прежний ритм тренировок показался тяжелым. Также возможно, что у некоторых из вас процесс восстановления проходил не на все 100 %, хотя вы полностью уверены, что все делали верно. Не стоит сразу винить генетику в своих неудачах. Вероятность того, что на тренинг влияют различные ситуации повседневной жизни, очень велика. И, если вдруг вы почувствовали, что ваши мышцы просто не успевают пополнять растраченные ресурсы, вполне возможно, что это из-за того, что жизненные ситуации, окружающие вас постоянно, не дают им полноценно это сделать. И надо очень сильно постараться, чтобы обойти все эти препятствия. Комплекс № 3 был разработан мной именно для таких целей: исключить негативное влияние на тренинг жизненных обстоятельств, появляющихся ежедневно. Ведь на многие из них мы просто не в силах повлиять, кроме своего отношения к ним, а вот сам тренинг изменить под жизненные ситуации вполне реально.
В чем же все-таки заключается сама суть третьего комплекса? Тренировочный объем не сильно претерпел изменения, но в целом все-таки стал немного меньше обычного. Практически такое же количество упражнений, тот же объем рабочих подходов и повторений. А дело тут вот в чем. Раньше на один тренировочный день приходилось по паре основных (базовых) упражнений. Теперь же в рамках одного занятия придется выполнять всего по одному такому тяжелому упражнению. Вот как раз на них и будет необходимо сосредоточить все свои усилия и внимание. Все остальные упражнения являются второстепенными, и при их выполнении должно затрачиваться не более 70 % вашей силы. Получается, что мы таким образом смещаем приоритеты в пользу какой-то определенной части тела.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.
К вашему вниманию – книга о настоящих игроках и беззаветно преданных фанатах футбола, искренне любящих эту игру. Именно в таких школах, как столичное «Чертаново», готовятся будущие звездочки отечественного чемпионата, а возможно, и ведущих европейских. Ведь играют наши соотечественники (и неплохо) в западных лигах!В этой книге представлены рассказы о судьбах не только известных всей стране футболистов, но и совсем юных спортсменов, только собирающихся покорить футбольные высоты. О дружном профессиональном коллективе тренеров «Чертаново», где давно и с любовью готовят кадры для спортивной России.