Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга - [52]

Упражнение выполняется для следующих частей тела по порядку:

● сильно сожмите правый кулак, согните кисть в любом направлении;

● сделайте то же левой рукой;

● согните правую руку в локте, сильно упираясь локтем в бок или любую поверхность;

● сделайте то же левой рукой;

● высоко поднимите брови и широко откройте рот;

● крепко зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос;

● сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам;

● высоко поднимите плечи и наклоните подбородок к груди;

● глубоко вдохните и сведите предплечья перед собой, сожмите их;

● напрягите мышцы пресса;

● сведите лопатки, выгните спину;

● поднимите правое колено, напрягая мышцы правого бедра;

● потяните на себя правую ступню;

● вытяните голеностопный сустав правой ноги и сожмите пальцы ступни;

● повторите эти три упражнения для левой ноги.

Методики концентрации на дыхании

Существует несколько простых упражнений, каждое из которых преследует двоякую цель: во-первых, помогает контакту со своим дыханием и телом, во-вторых – позволяет развить абдоминальное дыхание («дыхание животом»). При незамечаемом мышечном напряжении человек нередко дышит поверхностно, не до конца заполняя легкие воздухом. Верно и обратное: глубокое дыхание помогает расслабиться. Кроме того, в этом случае организм получает больше кислорода, возрастает объем легких. Абдоминальное дыхание называется так не потому, что воздух каким-то образом проникает в брюшную полость – он, конечно, остается в легких, но благодаря опусканию диафрагмы заполняет их нижнюю треть.

1. В среднем темпе вдохните через нос, стараясь опустить диафрагму и набрать воздух в нижнюю треть легких. Затем задержите дыхание, сосчитайте до четырех и медленно выдохните через рот. В легких не должно остаться воздуха. Повторите цикл 10 раз. Не нужно стремиться повторять цикл непрерывно, в промежутках вы можете сделать 2–3 обычных вдоха и выдоха.

2. Поднимите руки вверх и сложите в замок. Вдохните, опуская диафрагму и набирая как можно больше воздуха. Затем сделайте выпад вперед, резко сгибаясь и опуская сложенные руки, как будто рубите дрова, и одновременно резко выдохните: «Ххааа!» Выдыхайте до тех пор, пока в легких не останется воздуха. Повторите упражнение со слогами «Ххооо!» и «Ххууу!».

Осторожно! Это упражнение нельзя выполнять людям, которые еще не восстановились после коронавирусной инфекции, перенесенной с воспалением легких. Легочная ткань может быть уязвимой для резких нагрузок.

3. На счет «один – два – три» сделайте вдох носом в три приема: сначала поверхностный вдох, затем более глубокий, затем «в живот». Сложите губы в трубочку и медленно-медленно выдыхайте. Попытайтесь продержаться как можно дольше! Это упражнение позволяет певцам и флейтистам выводить длинные пассажи, не переводя дыхание.

4. Дыхание тесно связано с мышцами груди, спины, плеч, живота. Эти мышцы мы особенно часто забываем расслабить и держим в постоянном напряжении, что вызывает хронические боли, усталость и дискомфорт. Попробуйте следующее упражнение: закройте глаза, делайте мерные, медленные вдохи и выдохи через нос, и в их ритме – мерные еле заметные движения плечами. Глаза вы закрываете, чтобы сосредоточиться на телесных ощущениях. Это упражнение, как и первое, можно выполнять когда и где угодно.

Трудно найти людей, которым бы не были полезны дыхательные техники. Но они особенно могут улучшить жизнь тех, кто страдает паническими атаками, замечает за собой сильную тревогу, находится в напряжении, имеет постоянные поводы для волнения, живет в ситуации стресса.

Что бы ни говорили философы, простые рецепты улучшения качества жизни все-таки существуют. Непросты они лишь в том, что их мало знать, – нужно по ним готовить, то есть постоянно их практиковать.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы у меня не было той огромной поддержки, которую я получала и продолжаю получать от окружающих людей.

Я благодарю издательство «Альпина Паблишер» за ваше мастерство и лично – Марину Красавину за ее участие в этом творческом процессе.

Огромное спасибо моей команде: без вашей слаженной работы я никогда бы не смогла найти время на написание этой книги.

Я благодарю моих дорогих друзей за ваш искренний интерес к тому, что я делаю, и вашу способность быть рядом.

Искренняя признательность всем моим прекрасным студентам за ваши вопросы и тягу к знаниям. Вы помогали мне находить более точные формулировки и правильно расставлять акценты.

От всего сердца я благодарю всех моих пациентов. Ваша сила и стойкость в противостоянии болезням восхищают меня каждый день. Эта книга появилась благодаря вашему доверию мне и готовности встречаться с самыми тяжелыми переживаниями.

И, конечно, моя безмерная благодарность моей огромной семье! Ваша неизменная поддержка и любовь каждый день дают мне силы. Мои дорогие родители, любимые сестры, кузены и кузины, тети и дяди, бабушки и дедушки, племянники и племянницы, я не смогу упомянуть вас всех по имени (для этого понадобилось бы написать отдельную книгу), но каждый из вас живет в моем сердце.

И отдельная благодарность моему любимому мужу, который уже много лет вдохновляет и поддерживает меня на каждом шагу моей жизни. Люблю тебя до Луны и обратно.