Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга - [50]

Аутогенная тренировка

Была предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Шульцем. Работая с пациентами методом гипноза, Шульц обнаружил, что некоторые из них не только создают с ним хороший раппорт (так называется «внушаемость», способность входить в гипнотический транс), но и могут засыпать сами, без его помощи. Шульцу пришло в голову создать методику самостоятельной работы на основе активного самовнушения и мышечного расслабления, которая не требовала бы присутствия терапевта. Аутогенная тренировка используется и адаптируется для самых разных целей. Иногда ее сочетают с методами БОС: в этом случае команды пациента самому себе вызывают определенные визуальные и слуховые сигналы. Исследования показывают, что аутогенная тренировка в сочетании с методами БОС уменьшает проявления мигрени[43] и так же, как самогипноз и прогрессивная мышечная релаксация, снижает уровень хронической боли[44]. У аутогенной тренировки мало противопоказаний, ею не рекомендуется заниматься только при острых инфекционных и онкологических заболеваниях, при обострениях шизофрении или биполярного расстройства, при эпилепсии с частыми приступами и не скорректированной лекарственной терапией, а также сразу после инсультов и инфарктов. Если вы имеете одно из этих заболеваний, но сейчас находитесь в ремиссии, заниматься можно.

Здесь я привожу классический вариант аутогенной тренировки, подходящей для максимально широкого круга задач.

Правила выполнения упражнений

1. Первое, чему вы научитесь, практикуя аутогенную тренировку, – расслабление мышц, внушение себе ощущения тяжести и тепла в теле, регулирование дыхания и ритма сердца. Это самое важное: прежде чем внушать себе что-либо еще, нужно прийти в состояние полного расслабления, транса. Не беспокойтесь: ваше сознание при этом будет оставаться ясным.

2. Примите удобную позу (обычно аутотренинг выполняют лежа, но можно и полусидя), закройте глаза. Дайте себе установку (проговорите про себя):

– Я успокаиваюсь и расслабляюсь.

Постарайтесь последовать своей установке. Дождитесь, когда вы действительно почувствуете, что успокоились. Теперь начинайте расслаблять мышцы по очереди.

– Расслабляются мышцы лба. Расслабляются мышцы затылка. Расслабляются мышцы шеи.

Если вы только начали практиковать аутогенные тренировки, не спеша проговаривайте про себя каждую фразу 2–3 раза, одновременно стараясь сконцентрировать внимание на соответствующих мышцах, полностью прочувствовать расслабление.

– Мое внимание переходит на руки. Расслабляются пальцы и кисти. Расслабляются предплечья. Расслабляются плечи. Мои руки расслаблены.

Можете найти свои формулы и фразы, которые вам больше по душе, например вместо «расслаблены» можно говорить «мягкие», «отдыхают», «в покое» и т. д.

– Мое внимание переходит на лицо. Мышцы лица полностью расслаблены.

– Мое внимание переходит на ноги. Расслабляются пальцы ног и стопы. Расслабляются икры. Расслабляются бедра. Мои ноги расслаблены.

Вы удивитесь, сколько неосознанных мышечных зажимов таит в себе наше тело – тело современного человека. Иногда я думаю, что в каждом из таких зажимов – частичка нашей тревоги. Когда мы вдумчиво учимся расслабляться, излишняя тревога покидает нас, давая возможность по-настоящему отдохнуть.

– Мое внимание переходит на туловище. Расслабляются мышцы груди. Дыхание спокойное и легкое. Мое сердце работает как часы.

– Расслабляются мышцы живота. Расслабляется поясница. Расслабляется плечевой пояс.

– Все мое тело размягчено и расслаблено. Я полностью расслабляюсь. Я расслаблен.

3. Следующая цель – достичь ощущения тяжести и тепла. Ставьте цели постепенно, не пытайтесь на первой же тренировке достичь всех. Когда у вас получается хорошо расслабляться, добавляйте второе упражнение и т. д. Постепенно, довольно скоро, у вас будет получаться серия из 5–7 упражнений (пятое и шестое являются дополнительными и выбираются вами по желанию, когда освоены первые четыре).

– Мои руки наполняет приятная тяжесть. Мои руки становятся теплыми. Мои руки наливаются теплом.

– Мое тело наливается теплом. Мое тело приятно тяжелеет.

– Мое тело налито теплом и тяжестью. Я полностью расслаблен.

Если у вас появляются собственные приятные ассоциации, вы можете называть их («мое тело как теплый тяжелый хлеб», «я наполняюсь теплым тяжелым светом»). Все, что помогает вам ощутить тепло и тяжесть, на пользу делу. Образно представляйте, что вы чувствуете, тогда тяжесть и тепло придут к вам в реальности.

4. Следующий шаг – создание тепла в животе.

– Мой живот согревается изнутри. Мое солнечное сплетение наполняется теплым светом. Мой живот излучает тепло.

5. Это упражнение хорошо помогает при головных болях напряжения, гипертонии, мигрени[45].

– Мой лоб наполняется прохладой. Прохлада течет по моим вискам.

6. Если у вас есть хроническая боль, представьте, как она утекает прямо из вашего тела вниз – капает каплями или льется струйкой. В состоянии расслабления, тепла и тяжести ваше представление будет очень живым.

– Боль уходит, уходит, уходит.

7. В конце тренировки следует обязательно выйти из состояния расслабления и транса. Резко открывать глаза и вставать нельзя, так как могут возникнуть неприятные ощущения – останется тяжесть в теле, слабость в ногах, может закружиться голова.