Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга - [51]

– Мое тело становится легким.

– Мое тело отдохнуло.

– Каждая клеточка моего организма отдохнула.

– Мое тело наполняется бодростью с каждым вдохом.

– Я заряжен бодростью и энергией.

В конце сделайте резкий выдох и одновременно откройте глаза. Тренировка окончена!

Иногда у начинающих возникают аутогенные разряды – странные ощущения или иллюзии восприятия. Вам может показаться, что вы падаете, вы можете видеть искры или яркие всполохи, слышать несуществующие звуки или ощущать запахи. Это не опасно и не является бредом или галлюцинацией, по мере дальнейших тренировок аутогенные разряды перестают возникать.

Если вы освоили все упражнения первой ступени аутогенной тренировки, можете переходить ко второй. Она заключается в том, чтобы выполнять более «персонализированные» упражнения, связанные с вашими актуальными целями. Вы можете научиться убирать боль и неприятные ощущения, на 10–20 минут погружаться в глубокий освежающий сон, повышать работоспособность и энергию, успокаиваться или улучшать настроение, по своему желанию вызывать нужные образы и картины, избавляться от непрошеных навязчивых мыслей и т. д. Как правило, вторую ступень аутогенной тренировки используют для регулирования психических процессов. Предлагаю вам несколько упражнений, с которых можно начать дальнейшие тренировки, когда освоена первая ступень.

1. Войдя в аутогенное состояние (выполнив первые два упражнения первой ступени – расслабление, тепло и тяжесть), попытайтесь с помощью внушений вызвать перед закрытыми глазами пятна красного, зеленого и других цветов. («Я вижу пятно красного цвета».) Когда это начнет легко удаваться, попытайтесь менять весь фон, который видите перед собой. Вы заметите, что фон разного цвета вызывает в вас «отблески», «отголоски» различных эмоций. Главная задача – выработать умение произвольно, по своему желанию сменять один цвет другим.

2. Войдя в аутогенное состояние, попытайтесь увидеть конкретные образы, предметы, картины. Постепенно вы заметите, что с различными картинами связаны разные эмоции и состояния. Произвольно меняйте картины перед собой. Для отработки этого упражнения требуется множество повторений. Вы как бы по своему желанию вынимаете книги из вашей «библиотеки настроения», немного пролистываете их и ставите обратно на полку.

3. Это упражнение имеет смысл выполнять, только если у вас получаются предыдущие два. Войдя в аутогенное состояние, попытайтесь задать себе вопросы: «Кто я?», «Чего я хочу?». Не пытайтесь ответить на них: перед вашими глазами должен возникнуть ряд образов, картин, возможно, не связанных «рационально» с вашим вопросом. В разные дни вы будете видеть разные образы, так как на подобные вопросы не существует раз и навсегда сформулированного ответа, он меняется в зависимости от ситуации, вашего состояния и других факторов. В этом упражнении через телесный контакт с самим собой вы можете прийти к более глубокому общению со своей психикой.

4. Упражнение «Ключ». Если вы будете практиковать аутотренинг достаточно долго (хотя бы несколько месяцев), вы заметите, что вам требуется все меньше времени на то, чтобы выполнить упражнения первой ступени и войти в аутогенное состояние. В конце концов вы сможете входить в него без проговаривания формул самовнушения, вам достаточно будет просто сосредоточить внимание, «пройтись» по телу и расслабиться за 5–10 секунд. Вы научитесь как будто «стряхивать» с себя напряжение. В этот момент дайте себе установку: «Сосчитав до пяти, я войду в состояние глубокого отдыха. Мои веки станут тяжелыми. По моему телу разольется приятная тяжесть и тепло. Шум вокруг станет неразличимым гулом. Покой будет нарастать. Когда я сосчитаю от пяти до единицы, я проснусь и почувствую себя бодрым и отдохнувшим». Используйте собственные формулы – важно их содержание и ваши ощущения.

Со временем, практикуя это упражнение, вы научитесь «ставить себе будильник» и просыпаться спустя заданное время (10, 20, 30 минут). Вы сможете полностью, глубоко расслабляться даже в не самой удобной позе.

Помимо названных мной упражнений, на второй ступени аутогенных тренировок вы можете ставить себе любые личные цели и заниматься самовнушением в этом направлении.

Не спешите! Не ставьте задачу быстро продвинуться к «совершенству», не сравнивайте себя с кем бы то ни было. Практики телесного расслабления – процессные, главное в них не результат, а то, насколько вы вовлечены. Занимаясь аутогенной тренировкой каждый день хотя бы 15–20 минут, через полгода вы увидите хорошие результаты, которые будут индивидуальными для вас.

Прогрессивная мышечная релаксация

Возможно, вы замечали, что расслабить мышцу легче после того, как она была напряжена. Этот феномен основан на качествах нашего внимания: ему нужно «зацепиться за что-то заметное». Нам проще зафиксировать напряжение мышцы, а уж потом, на этом фоне, мы можем заметить и отсутствие напряжения – расслабление. На этом эффекте основана методика прогрессивной мышечной релаксации, которую изобрел американский врач Эдмунд Джекобсон в 1920-х годах. В течение 5–10 секунд вы напрягаете конкретную мышцу, направляете на нее свое внимание, а затем резко расслабляете, не переставая на ней концентрироваться.