Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга - [47]
Заключение
Моя книга подходит к концу.
Мы рассмотрели все способы взаимодействия тела и психики и обрисовали разные факторы, действующие на наше психосоматическое здоровье. Поговорили о врачах и болезнях, лекарствах и побочных эффектах, о том, какие наши особенности закладываются в детстве и какова роль наших собственных привычек и волевых усилий.
Надеюсь, вам удалось извлечь из книги полезные знания и лучше понять, что такое психосоматика. На этом пути мы неизменно придерживались научной парадигмы, в которой важная роль отводится эксперименту и доказательствам. Пока науке известно далеко не все о человеческом здоровье. Много открытий и объяснений процессов еще впереди. Имея дело с собственным здоровьем и здоровьем близких, важно отличать факты от предположений, гипотезы от домыслов, а практические выводы (иногда не имеющие пока внятных теоретических обоснований) – от шарлатанства. Желаю, чтобы у вас было меньше поводов думать о болезнях, а беречь и укреплять здоровье вам было легко, и чтобы для этого не приходилось прилагать сверхусилий.
В приложении я даю несколько полезных инструментов для самостоятельной работы. Во-первых, это стратегии совладания со стрессом. Во-вторых, краткий гайд по немедикаментозным приемам снижения хронической боли. И в-третьих, методы релаксации, позволяющие снизить тревогу и гармонизировать самочувствие как здоровому человеку, так и страдающему каким-либо заболеванием. Сочетание этих инструментов дает тот самый синтез когнитивных и телесных стратегий, который реально улучшает психосоматическое состояние. Ну а что касается эмоций, то с ними лучше всего работать в кабинете психотерапевта. Надеюсь, после прочтения моей книги многие яснее увидят, что именно им стоит сделать для своего здоровья.
Отличного вам самочувствия и хорошего настроения, дорогой читатель!
Приложение: инструменты
В этой книге я много пишу о стрессе и о том, как хорошо вовремя с ним справляться. В нескольких главах я упоминаю копинг-стратегии, или стратегии совладания. Именно от них зависит наша способность перерабатывать переживания, чтобы острый стресс не накапливался и не переходил в хронический. Проще говоря, это наша способность справляться с жизненными трудностями и психологическими проблемами так, чтобы они не портили нам здоровье. Сюда входят и серьезные проблемы, для решения которых у нас как будто нет ресурсов, – но при этом мы можем их вытерпеть, переосмыслить или уменьшить их влияние на нас.
При адаптации к стрессу мы можем использовать различные стратегии, которые зависят от нашего характера и конкретной ситуации. Одна и та же стратегия в разных условиях может приносить и пользу, и вред. При этом, очевидно, одни люди лучше преодолевают стресс, а другие хуже. Это зависит от нескольких «постоянных величин», касающихся и характера, и внешней среды. Преодолевать стресс лучше удается людям оптимистичным, уважающим себя, имеющим внутренний локус контроля (они берут ответственность на себя, а не считают, что в их бедах виноват внешний мир). У таких людей есть друзья, которые могут поддержать в трудной ситуации.
Для измерения нашей адаптивности к стрессу используется опросник измерения копинга, разработанный в 1988 году Р. Лазарусом и С. Фолкман. Я привожу его в более поздней адаптированной российской редакции 2004 года (Т. Л. Крюковой, Е. В. Куфтяк, М. С. Замышляевой).
Прочитайте 50 утверждений о поведении в трудной жизненной ситуации. Оцените, как часто вы выбираете названные варианты поведения.
Подсчитайте баллы по восьми шкалам. Например, по шкале «К» суммируйте баллы, которые вы поставили напротив пунктов 2, 3, 13, 21, 26 и 37.
К = 2 + 3 + 13 + 21 + 26 + 37 = ……
Д = 8 + 9 + 11 + 16 + 32 + 35 = ……
С = 6 + 10 + 27 + 34 + 44 + 49 + 50 = ……
П = 4 + 14 + 17 + 24 + 33 + 36 = ……
О = 5 + 19 + 22 + 42 = ……
Б = 7 + 12 + 25 + 31 + 38 + 41 + 46 + 47 = ……
Р = 1 + 20 + 30 + 39 + 40 + 43 = ……
ПП = 15 + 18 + 23 + 28 + 29 + 45 + 48 = ……
Результаты
К – Конфронтация
Это стратегия совладания со стрессом, основанная на активных целенаправленных действиях. Их задача – либо изменить ситуацию, либо выплеснуть эмоции. Иногда стратегия конфронтации приводит к импульсивным действиям наугад: «Делать что угодно, лишь бы не сидеть сложа руки».
0–6 баллов: для вас не характерна эта стратегия совладания.
7–12 баллов: скорее всего, вы энергичны и предприимчивы, хорошо сопротивляетесь трудностям, умеете отстаивать свои интересы.
13–18 баллов: возможно, вы не только упорны, но и упрямы, часто ссоритесь и вступаете в конфликты, действуете импульсивно, вам трудно планировать и прогнозировать результаты ваших действий.
Д – Дистанцирование
Эта стратегия предполагает снижение значимости и ценности проблемы в собственных глазах. При этом могут использоваться обесценивание, юмор, ирония, поиск рациональных объяснений, отстранение от проблемы и другие приемы. Таким образом человек снижает накал собственных страстей по поводу проблемной ситуации, но может оставаться слишком пассивным, не бороться с проблемой.
