Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии - [117]

2. Признайте, что вы склонны к трем основным видам иррациональных взглядов, которые приводят вас к расстройствам, и что эмоциональные и поведенческие проблемы, которые вы хотите ослабить, попадают в одну из трех категорий:

а. «Я должен быть успешен и получать одобрение людей, которых счи

таю важными для себя». Этот ИВ ведет вас к чувству тревоги, депрессии и ненависти к себе, а также к избеганию выполнения тех дел, в которых вас может постигнуть неудача и уходу от отношений, которые могут обернуться неблагоприятно. '

б. «Другие должны относиться ко мне справедливо и хорошо!» Этот ИВ играет важную роль в возникновении гнева, ярости, враждебности и сверхвозмущения.

в. «Условия моей жизни должны быть комфортными и без серьезных трудностей!» Этот ИВ приводит к возникновению низкой терпимости к фрустрации и жалости к себе, а иногда к ярости или депрессии.

3. Признайте, что когда вы прибегаете к одному из этих трех абсолютистских «должен» — или к любой из их многочисленных вариаций, на которые вы можете очень легко соскользнуть — вы обычно естественно извлекаете из Нею другие иррациональные выводы, такие как:

а. «Так как я не настолько успешен, насколько должен, я глупый и никчемный человек!» (самоуничижение).

б. «Бели люди, которых я считаю важными для себя, не одобряют меня, как должны, то это ркасно, кошмарно!» (драматизация).

в. «Люди, которые не относятся ко мне хорошо и справедливо, как должны — совершенно гадкие люди и заелркивают порицания!» (осуждение).

г. «Условия, в которых* я живу, некомфортны, и в моей жизни есть некоторые серьезные трудности, которых в ней не должно быть. Я не могу этого вынести! Мое существование — полный кошмар!» (Не- могу-этого-вынесги).

д. «Поскольку я не добился успеха и одобрения — чего просто обязан был достичь — я всегда буду неудачником и отверженным, хотя не должен быть им» (сверхобобщение).

4. Проанализируйте, и вы увидите, что эти иррациональные убеждения являются частью вашего общего репертуара мыслей и чувств и что вы привносите их в самые разные ситуации, которые не соответствуют вашим желаниям. Осознайте, что практически во всех случаях, когда вы были серьезно расстроены и вели себя явно саморазрушительным образом, вы сознательно или неосознанно придерживались одного или более из этих ИВ. Следовательно, если вы избавитесь от них в одной области, но все же будете испытывать эмоциональные проблемы в отношении чего-то еще, вы всегда можете использовать принципы РЭПТ, чтобы обнаружить свои ИВ в другой области и искоренить их.

5. Постоянно напоминайте себе, что практически никак невозможно испытывать эмоциональные проблемы, если вы отступили от своих абсолютистских и догматических «должен», «нужно», «обязан», и последовательно заменяйте их на гибкие (хотя в то же время и сильные) желания и предпочтения.

6. Не забывайте, что вы можете изменить свои иррациональные взгляды, строго (но не косно!) применяя гибкие научные методы. При помощи научного мышления вы сможете показать себе, что ваши иррациональные убеждения — всего лишь теории и гипотезы, а не факты. Вы можете логически и реалистически оспорить их, используя множество способов, например, такие

а. Вы можете показать себе, что ваши ИВ приносят вам вред — что они препятствуют достижению вами ваших целей и вашего счастья. Бели вы твердо верите, что: «Я должен добиваться успеха в важных делах и получать одобрение всех важных в моей жизни людей», — вы, конечно, иногда будете терпеть неудачи, и не всегда вас будут одобрять — и тогда вы будете чувствовать тревогу или впадать в депрессию вместо тою, чтобы испытывать сожаление или разочарование

6. Ваши иррациональные убеждения не согласуются с реальностью — особенно с фактом человеческого несовершенства. Если бы вы всегда должны были быть успешным, если бы вселенная приказала вам, что вы должны быть таким; вы бы, совершенно очевидно, всегда добивались успеха. Но это, конечно, не так! Если бы вы неизменно должны были бы одобряться другими, вас бы всегда одобряли. Но очевидно, что очень часто это не так! Вселенная — совершенно точно — не организована так, чтобы исполнялись все ваши требования. Поэтому несмотря на то, что ваши желания зачастую реалистичны, ваши богоподобные требования — явно нет!

6а. Ваши иррациональные убеждения нелогичны, несогласованы и противоречивы. Неважно, как сильно вы хотите быть успешным и одобряемым, из этого никогда не будет следовать, что вы должны преуспевать в этих (или любых других) отношениях. Неважно, насколько желательны вежливость и справедливость, они не обязаны существовать.

Хотя научный метод не идеален и не сакрален, он все же может помочь вам обнаружить, какие ваши взгляды являются иррациональными и саморазрушительными, и использовать фактические доказательства, логическое мышление и практический анализ для их минимизации Бели вы постоянно будете мыслить гибко, вы избежите догм и утверждения гипотез о себе, других людях и мире вокруг вас, сохраняя свое мышление открытым для изменений.

7. Попытайтесь поставить себе несколько основных жизненных целей — целей, которые бы вы очень стремились достичь, но никогда не требуйте от себя того, что вы абсолютно должны их осуществить. Проверяйте, насколько вы придерживаетесь своих целей, время от времени пересматривайте их, свое к ним отношение и будьте целенаправленными, не требуя от себя достижения своих целей.