ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [53]

Правильно:

• спина прямая,

• во время приседа таз отводишь назад,

• колени либо смотрят вперед, либо чуть разводятся в стороны, пятки на полу,

• вес на пятках, пятки на полу,

• в случае если колени здоровы, присед делается до конца (чтобы угол между попой и коленями был меньше 90 градусов).

Вот так у тебя и попа будет как орех, и колени не пострадают.

2. Скручивания

Неправильно:

• поясница отрывается от пола,

• прямая спина в подъеме,

• в верхней точке (на подъеме) и в нижней (лежа) ты расслабляешься,

• руки за головой, и ты тянешь себя вперед.

Правильно:

• именно скручиваться, а не подниматься,

• руки именно поддерживают голову, а не дергают тело вперед,

• пресс напряжен все время выполнения упражнения,

• подъем идет до момента отрыва поясницы от пола.

Уже сто раз было сказано и, видимо, будет сказано еще столько же.

Чтобы прокачать пресс, совершенно не обязательно подниматься целиком.

Вторые 50 % этого расстояния тянет уже не пресс, а твоя многострадальная поясница. Пожалей ее!

3. Отжимания

Неправильно:

• расслабленный пресс,

• провисание попы или ее выпячивание вверх,

• прогиб в пояснице,

• заныривание в отжимание и выныривание из него,

• сильное смещение рук относительно плечевого пояса (вверх или вниз).

Последнее на самом деле не является ошибкой, если ты делаешь это осознанно. Но нужно понимать, что, смещая руки вперед, ты больше нагружаешь плечи. Вниз – трицепсы и нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому, если нужно равномерное развитие всей мышечной группы, следи, чтобы ладони были примерно в районе груди.

Правильно:

• тело полностью напряжено, представляет из себя одну линию,

• опускание и подъем также происходят единой линией, без прогибов тела в любом месте

• пальцы направлены вперед.

По сути, во время отжимания ты представляешь из себя монолитное бревно, которое ходит вверх-вниз. Как только из бревна ты превращаешься в угря, который куда-то там изгибается – это ошибка.

4. Выпады

Крутая была бы штука, если бы не ошибки.

Неправильно:

• короткий шаг,

• наклон торса вперед,

• бросание веса на одну ногу,

• сгибание спины.

Как всегда, при неправильном выполнении сильнее всего страдают суставы. В данном случае – колени. Ну, и эффективность будет ни к черту.

Правильно:

• спина должна оставаться ровной (вертикальной),

• угол сгибания обеих ног – примерно 90 градусов,

• между коленом согнутой ноги и пяткой второй ноги расстояние как раз примерно в длину бедра,

• нагрузка распределяется равномерно,

• колено передней ноги находится примерно над пяткой и ни в коем случае не выходит вперед за мысок.

В любом случае на переднюю ногу нагрузка будет приходиться чуть больше, но сам вес у тебя должен быть где-то посередине.

Ощущение при выпаде должно быть не как будто ты себя выбрасываешь куда-то вперед или назад, а словно ты садишься вертикально вниз.

5. Подъем ног

Неправильно:

• ноги сгибаются и разгибаются в процесс подъема/опускания,

• отрыв таза от пола,

• высокий угол подъема ног (в конечной точке ты их уводишь за линию таза, ближе к голове),

• выгиб поясницы,

• толкание руками,

• бросание ног на пол,

• ноги опускаются до 30–40 см над полом и уже идут обратно наверх.

90 % этих ошибок идут от подсознательной или осознанной попытки облегчить упражнение. Не надо так. Ты, конечно, сделаешь больше повторов. Но пресс не усилишь, а вот пояснице повредить можешь прилично.

Правильно:

• поясница ровная,

• ноги в тонусе (чуть напряжены), колени прямые, допускается совсем-совсем небольшой сгиб, если при полностью выпрямленных ногах тянет сухожилия,

• подъем примерно до 45–50 градусов (дальше нагрузка из пресса уходит),

• ноги доводятся почти до пола и тут же идут обратно вверх.

Помни, что амплитуда, в которой напряжен твой пресс, – это от 10 см над полом и до подъема в 45–50 градусов от пола. Все остальное – профанация и самоуспокоение, что ты типа занимаешься

И последнее:

Ошибка, общая для всех

Чаще всего твоя ошибка в том, что ты делаешь упражнения рывком. Рывком поднимаешься после приседа, рывком падаешь при отжиманиях и толкаешься вверх. Не вопрос – так упражнения делать проще, и ты чувствуешь себя эдаким Суперменом. Но! Во-первых, твои мышцы люто недополучают нагрузку. А смысл тренировки, если ты помнишь, не в том, чтобы сделать 100500 повторов, а в том, чтобы нормально нагрузить мышцы.

Лучше меньше, да качественнее.

Рывковая нагрузка всегда более травматична. Все эти падения, выпрыги и прочее отражаются на твоих суставах, потому что мышцы просто не успевают отреагировать и включиться.

И пользы ноль, и вреда выше крыши. Не надо так!

Помни: правильное, плавное выполнение упражнений – это лучшее, что ты можешь подарить своему будущему красивому и здоровому телу (ну, и здоровое питание, конечно)

Заключение

Ну что, дружок, я еще раз хочу тебе напомнить, что никакие волшебные пилюли и танцы с бубном не помогут тебе добиться тела твоей мечты. Только ты сам. И главное – начать делать.

Эта книга поможет тебе наконец-то расстаться со своим жиром и сделать то тело, которое вообще-то изначально было задумано природой и которое ты радостно хоронишь диваном, пивом, чипсами и тортами неизвестно уже сколько лет.