ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [52]
Много всяких умных слов пишут о том, что прежде чем тренироваться, нужно разобраться со своим уровнем.
Есть несколько разных способов.
1. Например, тест Купера. За 12 минут тебе нужно пробежать столько, сколько ты сможешь. На пределе своих сил.
Дальше смотришь по таблице, насколько у тебя все плохо.
Таблица № 1.
Расстояние, преодоленное за 12 минут (метры)
2. Есть еще оценка тренированности по пульсу после различных упражнений. Например, так называемая одномоментная проба. Когда ты три минуты просто стоишь, меряешь пульс, потом за тридцать секунд глубоко приседаешь 20 раз и снова меряешь пульс.
Теперь считаешь, на сколько увеличился пульс.
Меньше чем на 20 %? – У тебя отличная тренированность.
20–40 % – хорошая.
41–65 % – удовлетворительная.
Если разница больше 65 % – дружок, все плохо.
3. Можно оценить себя и с помощью обычной лестницы. Поднимаешься на четвертый этаж. Если пульс так и не поднялся выше 100 ударов в минуту, мои тебе поздравления. Если взлетел выше 140, похоже, залежался ты на диване.
В конечном итоге, как ни крути, а это все туфта. Во-первых, потому что редко у кого мышцы развиты равномерно. Ты можешь отлично бегать, но при этом отжиматься только от стеночки. Или брать приличные веса на штанге, но дохнуть на беге.
4. Лучший способ – пристрелочная тренировка.
Как ты уже знаешь, есть аэробная и анаэробная зоны тренировки. Не буду тебя перегружать химией, но там многое завязано на том, как в организме производится энергия.
Так вот, в аэробной зоне организм склонен расщеплять жир.
В анаэробной ему резко становится не до расщепления, он начинается нещадно терзать гликоген и в перспективе растить силу и выносливость мышц. Тут уже все будет зависеть от нагрузки (силовой или на выносливость), которую ты даешь. Но именно в этой фазе тренируются твои мышцы.
В любом случае у тебя в тренировке должны быть и упражнения на силу, и кардионагрузка (еще килограмм презрения в сторону тех, кто уверен, что можно бегать до потери пульса и сделать себе на этом нормальную фигуру).
Итак, упражнения на силу у тебя должны проходить в анаэробной зоне. Кардио – в аэробной.
Считается это все от максимального пульса, который равен 220 минус твой возраст.
Аэробная зона – 70–85 % от максимального.
Анаэробная – от 85 %.
Как тебе использовать эту чудо-информацию и что с ней делать?
1. Запасись пульсометром – лучше всего тем, который крепится на грудь и имеет часы-браслет, на которые выводится полезная информация. Такая штука и тренировке не мешает, и вообще довольно полезная вещь. Но по первости можешь использовать обычный браслет для измерения пульса/давления, который продается в любой аптеке, и считать пульс во время отдыха. Ну, или для совсем отчаянных, можно мерять пульс классическим методом по запястью (благо промежутки между упражнениями обычно и составляют где-то минуту).
2. Собственно, дальше проводишь пристрелочную тренировку. Выбираешь упражнения и делаешь их, постоянно замеряя пульс. Все просто. Сделал подход – померил пульс.
В идеале под конец силовой ты должен быть достаточно уставшим, чтобы сил дальше приседать, отжиматься и подтягиваться у тебя уже не осталось. А пульс при этом практически всю тренировку должен быть в анаэробной зоне, то есть выше 85 %.
1. Если пульс все время пытается улететь выше 95 %, снизь нагрузку. Внутренний мотор – такая штука, которая со временем тоже тренируется.
Здоровое сердце важнее, чем крутые мышцы
2. Если мышцы больше не могут, а пульс не поднимается выше 85 %, либо ты халявил, либо у тебя проблемы, и тебя с распростертыми объятьями ждут терапевт и кардиолог.
А вообще вот тебе…
Большой секрет от Смольного
Самый главный мой совет тебе: совершенно не важно, какой у тебя уровень тренированности. В каждой программе будут какие-то свои прибабахи.
Важно, чтобы ты полностью выкладывался на каждой тренировке. И тогда через несколько месяцев ты просто не узнаешь себя. Вот это я тебе гарантирую!
Итак…
1. Делай базу с пульсом 85–95 % от максимального (помни, что для сжигания жира нужно выбирать нагрузку, с которой ты сможешь сделать до 12 повторов в каждом подходе и три-пять подходов для всех упражнений, кроме пресса; число повторов для пресса рассчитываем по формуле:
2. Силовая база должна занимать в районе 30–45 минут.
3. Комплекс упражнений можешь подобрать из игры Бешеная Сушка или составить самостоятельно, пользуясь правилами из этой книги и списком базовых упражнений из интернета.
4. Не забывай про разминку вначале (минут 10) и растяжку в конце (минут 15). И да будут твои сухожилия живы и здоровы.
Самые частые ошибки при выполнении упражнений
Жизненно важно… даже не так… ЖИЗНЕННО И ЗОЖНЕННО ВАЖНО делать упражнения правильно. Нужный пульс, нужные упражнения, нужное число подходов и время тренировки – все это летит в черную дыру, если ты делаешь:
Неправильно:
• пятки отрываются от пола,
• колени в самой нижней точке находятся дальше, чем мыски,
• упор делается на носки,
• колени при приседании сводятся вовнутрь (ноги получаются как бы иксом),
• присед не доводится до конца.
Все это грузит тебе колени, которые у тебя не железные, если ты не Терминатор. Плюс – у тебя вообще не напрягается попа, ради которой это все и устраивается.
