Позвоночник и боль - [97]
Упражнение седьмое
«Раззудись, плечо»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, пальцы сплетены. Руками, как маховиком, поворачиваем туловище влево. Затем в другую сторону. Чем на больший угол подняты руки, тем активнее воздействуем на позвонки, расположенные выше поясницы.
Упражнение восьмое
«Вприсядку»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой или вытянуты вперед. Кому как удобнее. Спину держим прямо, стараемся не отрывать пятки от пола. Вся соль в том, чтобы напрячь мышцы спины. И… начинаем приседание.
Упражнение девятое
«На полусогнутых»
Исходное положение — правая нога выставлена вперед и полусогнута в колене, вытянутая левая упирается носком в пол. Руки как бы массируют правое колено. Пружиня, приступаем. Второе колено при этом прижимается к полу. Затем ноги меняем местами.
Упражнение десятое
«Кланяемся в пояс»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Чередуем наклоны с прогибом назад. При прогибе назад руки кладём на поясницу. По мере того, как втягиваемся в гимнастику, задачу усложняем — всё ближе сдвигаем ступни. Кстати, это упражнение — настоящий индикатор вашего усердия на пути к выздоровлению.
Упражнение одиннадцатое
«Бьём поклоны»
Исходное положение — сидя на голенях. Руки — за спиной. Поклоны с откидыванием назад. Чем больше амплитуда (не до предела) и энергичнее ритм (опять же, не до предела), тем лучше.
Упражнение двенадцатое
«Пульс, замри!»
В исходное положение — лёжа на животе — переползаем с колен, на которых выполняли одиннадцатое упражнение. Как бы пускаем волну по всему телу, от головы до ног. Затем вытягиваемся, под живот кладем руки или подушечку. Минут пятнадцать-двадцать лежим на животе, не двигаясь, даём пульсу вернуться к спокойному ритму. И вы вполне готовы к давно освоенной процедуре — ночному сну.
Упражнение первое
«От винта!»
Исходное положение — стоя, руки покоятся на поясе. Выполняем круговые движения головой по часовой стрелке. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головой против часовой стрелки.
Упражнение второе
«Ни да, ни нет!»
Исходное положение — стоя, руки покоятся на поясе. Поочередные наклоны головы влево-вправо. Остановились, перевели дух и приступили к поочерёдным наклонам головы вперёд-назад.
Упражнение третье
«Бродяга я!»
Припоминаем одноимённый (или любой другой) индийский фильм, где актеры в танце двигают головой и шеей. От плеча к плечу, вперед-назад. Из исходного положения — стоя, руки на поясе — пытаемся повторить эти движения.
Упражнение четвёртое
«Коленвал»
Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища. В основе упражнения — круговые движения плечами вперёд, затем назад. Во время выполнения упражнения плечи то поднимаются, то опускаются, копируя контуры коленвала.
Упражнение пятое
«Я вас не понял»
Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища. В основе упражнения — пожимание плечами. Жест, который порой заменяет вынесенные в заголовок слова. Со временем упражнение можно утяжелить — взять в руки гантели или резиновый жгут.
Упражнение шестое
«Небо вокруг»
Исходное положение — лёжа на спине. Приподнимаемся на предплечьях, упираемся локтями в подстилку и выполняем головой движения вперед и назад. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головой.
Упражнение седьмое
«Голова садовая»
Исходное положение — лёжа на животе. Приподнимаемся на предплечьях, фиксируем руки на подстилке и начинаем движения головой вперёд и назад. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головой.
Упражнение восьмое
«Царствуй, лёжа на боку»
Исходное положение — лёжа на боку. Сначала на левом, потом на правом. Или в обратном порядке. Поднимаем голову вверх, опускаем вниз. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головы.
Упражнение девятое
«Подъём!»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги упираются в стенку или как иначе закреплены. Выполняем туловищем прогиб назад. Если упражнение покажется лёгким — сцепите руки на затылке.
Упражнение десятое
«Руки вверх!»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лбом упираемся в пол. Отрываем кисти от подстилки, проносим руки как можно выше над головой и касаемся пальцами ложа впереди головы. Затем выполняем движения в обратном порядке.
Упражнение одиннадцатое
«Атлант»
Исходное положение — стоя на коленях. На вдохе выпячиваем вперёд грудь, голову отклоняем назад, руками захватываем лодыжки. Стараемся прогнуться и по возможности образовать полукруг. На выдохе принимаем исходное положение.
Упражнение двенадцатое
«Раззудись, плечо»
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены впереди в замке. Словно маятником, размахиваем ими вправо-влево, вовлекая в поворот и туловище.
Упражнение тринадцатое
«Упал, отжался»
Исходное положение — лёжа на бёдрах. Руки выставлены вперед, локти отведены в стороны. Начинаем отжиматься от пола, не форсируя, однако, отрыв от него бёдер.
Упражнение четырнадцатое
«И раз, и два, и поворот»
