Позвоночник и боль - [96]
Упражнения лечебной гимнастики нужно осваивать постепенно. К граничным количественным ориентирам следует продвигаться, методично увеличивая нагрузки, не пытаться взбежать на гору без длительных и упорных тренировок. Особенно если вы не привыкли к регулярнымм физическим нагрузкам и вообще далеки от спорта. Точно такое же предостережение касается техники выполнения упражнений. Поначалу — медленно, не торопясь. Лишь когда основательно освоитесь, можете себе позволить увеличивать темп и амплитуду движений. Но ни в коем случае не доводить амплитуду до упора.
Любое из предложенных упражнений поначалу может отозваться болью в позвоночнике. Они и преследуют цель укрепить этот уязвимый участок туловища. Но если уменьшение темпа и амплитуды не снимает неприятных ощущений, упражнение немедленно прекращайте. Разумеется, не говорим о приятной боли в мышцах. Она как раз — явление естественное, и, по мере того, как втянитесь да пообвыкнете, пройдет сама собой.
Итак, приступаем: не забывая, что спешим неспеша. Рекорды по перегрузке позвоночника мы уже ставили, теперь предстоит долго и упорно ликвидировать последствия пренебрежительного отношения к собственному организму.
Нет и не может быть абсолютно одинаковых течений болезни. Разночтения неминуемы из-за разных стадий заболевания, из-за анатомических особенностей строения тела и такого прочего. Потому в каждом случае выбор лечебных и профилактических упражнений — за доктором. Инициатива пациента не наказуема. Но он должен исходить из принципа, противоположного выбору точек массажа. Как их определяют? Где всего больнее — там и массируют. При занятиях физкультурой болевые ощущения — первейший сигнал насторожиться и отложить упражнение до лучших времен.
Метод подбора комплекса упражнений — от простого к сложному и опять к простому. Количество разнообразных упражнений, выполняемых последовательно, не должно превышать 12. Перед началом и после окончания комплекса — легкая разминка. А количество повторений каждого упражнения постепенно, за две-три недели, доводится до 8—10 раз. Так же постепенно наращиваются темп и амплитуда движений. Притормаживаем тогда, когда еще кажется, что предела в ритме, темпе и амплитуде не достигли. Мы же не стараемся довести себя до изнеможения, у нас другая цель — помочь попавшему в беду позвоночнику.
Ещё одним ограничителем является усиление боли. Оно — сигнал к немедленному прекращению упражнения и переходу к следующему, где задействованы другие мышцы. Вот когда боль во время занятий ускользает, когда после упражнения появляются наметки облегчения — это то, чего добиваемся и что нам нужно.
На лечебную физкультуру достаточно потратить десять, пятнадцать, от силы — двадцать минут. Желательно заниматься два раза в день — утром и перед вечером. Эффект от упражнений усилится, если они совмещаются с остальными методиками лечения — точечным массажем, лекарственными препаратами и т. д.
Ещё раз напомню, из приведённого перечня необходимо выбрать для себя только те, что лечащий доктор порекомендует. Не противопоказана и инициатива, но в обязательном порядке утвержденная доктором.
Лишь самодеятельность в виде выполнения упражнений для грудного отдела, когда болит поясница, — не рекомендуется и не приветствуется. Как, скажем, нежелательно принимать слабительное, когда прописано мочегонное.
Возможно, со временем вы с доктором придете к выводу, что одни упражнения следует заменить другими. Заменяйте! Но общее их число за один прием не должно превышать десяти-двенадцати.
Упражнение первое
«Тик-так»
Исходное положение — лёжа на спине. Руки по сторонам, ладонями упереться в пол. Ноги вытянуты. От бедра поворачиваем ноги влево, вправо.
Упражнение второе
«Колено через ногу»
Исходное положение — лёжа на спине. Ступня правой ноги — под левым коленом, левая ладонь — на правом колене. Правая рука отведена в сторону. Левой рукой прижимаем правое колено влево, к полу. Меняем местами ноги и руки и начинаем прижимать колено в другую сторону.
Упражнение третье
«Царствуй, лёжа на боку»
Исходное положение — лёжа на левом боку. Правой рукой захватываем правое колено, прижимаем к груди, выпрямляем, опять прижимаем. После легкой передышки поворачиваемся на правый бок и прижимаем к груди левую ногу.
Упражнение четвертое
«Перевёрнутый маятник»
Исходное положение — лёжа на животе. Локти покоятся на уровне плеч, ладонями упираемся в пол. Голени поднимаем перпендикулярно полу. Словно перевёрнутый маятник, они раскачиваются влево-вправо.
Упражнение пятое
«Нет ногам покоя»
Исходное положение — лёжа на правом боку. Голова покоится на ладони правой руки, левая рука вытянута вдоль туловища. Левую ногу сначала медленно, потом все резче поднимаем до упора вверх и опускаем. Поворачиваемся на левый бок и столько же раз работаем правой ногой.
Упражнение шестое
«Эх раз, ещё раз…»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки расставлены чуть шире плеч, ноги вместе, голову держим прямо, тело — с некоторым прогибом, чтобы по туловищу пробегала этакая волна, отжимаемся от пола. Столько, сколько сможем.
