Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [81]

Шрифт
Интервал
.

Хотя разумно избегать пережаренных жиров, трансжиров и некоторых насыщенных жиров, сокращение полезных жиров вредно для здоровья, так как ваш организм нуждается в них для осуществления ряда важнейших функций. Вот краткое описание воздействия различных жиров на ваше здоровье.


Ненасыщенные жиры. Это «хорошие» жиры, поскольку они необходимы для здоровья сердца и мозга. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. К важным полиненасыщенным жирам относятся:

• Омега-3-жирные кислоты. Эти две кислоты (ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для оптимального здоровья мозга. Они содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Дефицит этих жирных кислот ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией и многими другими расстройствами. Высокий уровень Омега-3-жирных кислот связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и замедлением снижения когнитивных способностей[273].

• Омега-6-жирные кислоты. Они также необходимы для здоровья, но могут причинять вред в неумеренных количествах. Омега-6-жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевое, подсолнечное, рапсовое и кукурузное), а также во многих жареных продуктах, цельнозерновом хлебе и полуфабрикатах, которые ассоциируются со стандартным американским питанием. Многие люди, которые питаются таким образом, имеют нездоровое соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – 20:1 или еще больше, – что повышает риск воспаления, сердечных приступов, рака, диабета и множества других расстройств здоровья. Оптимальное соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам составляет примерно 4:1.


Лучший способ сбалансировать соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – есть меньше продуктов, содержащих Омега-6-жирные кислоты и больше продуктов с высоким содержанием ЭПК И ДГК. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и листовые овощи, содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК), которую организм в небольших количествах может перерабатывать в ЭПК и ДГК. Однако вы не можете полагаться на это как на единственный источник Омега-3-жирных кислот: добавки на основе рыбьего жира обеспечат здоровое соотношение.


Насыщенные жиры. Эти жиры считаются менее полезными, чем ненасыщенные жиры, но они различаются в зависимости от химического состава. Насыщенные жиры с короткими и средними цепочками (4–12 углеродных связей) лучше жиров с длинными цепочками, согласно кардиологу Марку Хьюстону из Университета Вандербильта[274]. Вот несколько примеров потенциально здоровых и нездоровых насыщенных жиров, которые можно определить по продуктовым этикеткам.

• Бутановые (4-углеродные) кислоты содержатся в продуктах, обогащенных волокнами (сладкий картофель, овощи, бобы, орехи и фрукты), а также в сливочном и топленом масле.

• Каприловые (8-углеродные), каприновые (10-углеродные) и лауриновые (12-углеродные) кислоты со средней длиной углеродных цепочек, какие можно найти в кокосовых продуктах.

• Миристиновая кислота – это 14-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в большинстве животных жиров и в некоторых растительных жирах. Есть свидетельства, что эта жирная кислота вредна для сердца и может употребляться лишь в малых количествах.

• Пальмитиновая кислота – это 16-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в жировых прослойках «мраморного» мяса, откормленного на пшенице. Она повышает уровень холестерина и вредна для здоровья сердца.

• Стеариновая кислота – это 18-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в мясе зерновой откормки, сосисках, беконе, арахисовом масле, маргарине, жареном картофеле, цельном молоке, сырах и некоторых растительных маслах (особенно в подсолнечном). Шоколад тоже содержит много стеариновой кислоты, но также антиоксиданты и флавоноиды, помогающие уравновесить его действие.


Самая здоровая стратегия состоит в исключении определенных видов насыщенных жиров (особенно миристиновой, пальмитиновой и стеариновой кислоты) и в увеличении потребления полиненасыщенных жиров (см. выше).


Трансжиры. Эти синтетические жиры содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах, и им нет места в любом рационе[275]. Они ухудшают кровообращение и повышают риск закупорки сосудов, что приводит к инсультам и инфарктам. Они содержатся в жировых добавках для хлебной продукции и во многих полуфабрикатах, готовых жареных и запеченных продуктах, включая пончики, крекеры и снэки. Когда вы читаете на этикетке «продукт не содержит трансжиров», это вполне может быть неправдой. Правила не требуют обозначения трансжиров на этикетке, если их количество не превосходит 0,5 г на порцию. Во многих упаковках, специально подобранных с учетом этого требования, общее количество трансжиров составляет 2–3 грамма. Нужно избегать их употребления в любом случае. К счастью, федеральный закон, вступивший в силу с июля 2018 года, запрещает использование трансжиров в подавляющем большинстве полуфабрикатов[276].

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ (С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И БАЛАНСОМ САХАРОВ)

Так называемые «умные» углеводы необходимы для жизни, так как они содержат питательные вещества, помогают поддерживать уровень сахара и подавлять голодные позывы. Большинство овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши и ягоды, имеют низкий гликемический индекс (то есть не поднимают уровень сахара) и относятся к «умным» углеводам. Углеводы с низким содержанием волокон и высоким гликемическим индексом вредны для здоровья, так как они способствуют воспалению, диабету и депрессии

Продолжить чтение
Еще от автора Дэниел Грегори Амен
Измени свой мозг - изменится и тело

Дэниэл Амен, доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, эксперт по компьютерной томографии мозга, утверждает: здоровый мозг это ключ к улучшению внешнего и внутреннего состояния тела. Эта книга основана на последних научных исследованиях и двадцатилетием врачебном опыте автора в созданных им клиниках (Amen Clinics Inc.), где он со своими коллегами исследует работу мозга с помощью новейших технологий сканирования. В шестнадцати главах-советах содержится подробная практическая информация о том, как благодаря улучшению работы мозга добиться оптимального веса, сделать кожу более здоровой и красивой, выглядеть моложе, избавиться от вредных привычек, сократить уровень стресса, укрепить иммунитет, решить многие проблемы со здоровьем, улучшить сексуальную жизнь.

Измените мозг - изменится и жизнь!

Дэниел Амен, автор этой книги, — доктор медицины, нейрофизиолог и нейропсихиатр-новатор. Благодаря своим исследованиям он установил, что наши мысли и чувства оказывают воздействие на физиологию нашего мозга и тем самым изменяют нашу жизнь до неузнаваемости.С помощью книги доктора Амена вы сможете раскрыть многие тайны и загадки вашего собственного мозга и найти ответы на вопросы, от которых зависит ваше счастье и удовлетворенность жизнью.Прочитайте эту книгу — и вы убедитесь, что она не зря стала мировым бестселлером!

Мозг и любовь

О счастье в любви мечтают все, но далеко не все знают, насколько тесно оно связано с состоянием мозга. Не случайно автор этой книги — доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, эксперт по компьютерной томографии мозга Дэниэл Амен — называет его «главным сексуальным органом».Доктор Амен рассказывает, как, последовательно улучшая состояние и функционирование мозга, можно качественно изменить свою личную жизнь: повысить собственную привлекательность, найти достойного партнера, построить прочные отношения, наслаждаться физической близостью, создать счастливую семью.

Мозг против лишнего веса

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом.

Измени свой мозг – изменится и возраст!

В этой книге автор научно-популярных бестселлеров и эксперт по здоровью мозга Дэниэл Дж. Амен рассказывает о десяти простых шагах навстречу долгой жизни и молодому внешнему облику. За последние двадцать лет в клиниках Амена было выполнено больше 70 000 томограмм головного мозга у пациентов из 90 стран мира. Одно из самых поразительных открытий состоит в том, что с правильной программой оздоровления вы можете замедлить или даже обратить процесс старения мозга и как следствие – всего организма. Программа доктора Амена доказала свою эффективность на тысячах пациентов и поможет вам: улучшить память и способность к концентрации внимания; повысить настроение, стать более энергичным и активным; уменьшить риск развития болезней, связанных с мозгом и возрастом; выглядеть моложе и привлекательнее, сделать свое лицо и тело красивыми; увеличить продолжительность яркой, полноценной, здоровой жизни.

Великолепный мозг в любом возрасте

Многие думают о том, как устроить личную жизнь, сделать карьеру, сохранить здоровье, молодость, красоту и т. д. Но при этом мало кто помнит о том, с чего все начинается, — о мозге. В книге доктора Д. Дж. Амена рассказывается о том, насколько наша жизнь зависит от состояния мозга и как важно улучшать и сохранять его здоровье с юности до глубокой старости. Книга основана на результатах научных исследований, проводимых автором и его коллегами с помощью новейших технологий. Каждая глава посвящена определенному аспекту нашей жизни и содержит четкие практические рекомендации.

Рекомендуем почитать
Достоинство возраста. Как относиться к старению

Когда тема старости подступает к нашим дверям, нам приходится делать выбор: изображать, что нас нет дома, прикидываться кем-то другим, баррикадировать дверь, бежать со всех ног или готовиться к встрече. И тогда — постараться достойно стареть. Стать по-настоящему свободным человеком. Чувствовать, Думать, Быть мудрым и милосердным. Ценить жизнь и радоваться ей. Автор книги Юлия Жемчужникова — психотерапевт, публицист, писатель.

Формула Бога. Эволюция религии, культуры и этики в эпоху технологической сингулярности и бессмертия

Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Вы боитесь оживленных мест? Или, может, публичных выступлений? Страдаете от одышки и ком в горле не дает нормально разговаривать? Скорее всего, практикум «Панические атаки и где они обитают» не случайно оказался в ваших руках. Тревожность – очень распространенная психологическая проблема, которая часто сопровождается приступами паники. Но знали ли вы, что многие страдают не из-за самих приступов, а из-за страха повторения неприятных ощущений – и не дай бог в неподходящем месте в неподходящее время! Этот практикум поможет выявить симптомы паники и ослабить их.

Золотой ключик инфосторителлинга

Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.

Успокойся, чёрт возьми!

Каждый день мир подкидывает нам новые поводы для тревог. Мы узнаем о финансовом кризисе из новостей, читаем гневный e-mail от начальника, опаздываем в аэропорт из-за пробок или вспоминаем о незакрытом кредите. В таких ситуациях злость, страх и отчаяние (и даже истерика) – вполне закономерны, не так ли? Но у Сары Найт, анти-гуру и автора бестселлера «Магический пофигизм», другое мнение. Вместо того чтобы тратить время, силы и деньги на негативные чувства, ознакомьтесь с ее суперэффективным методом «Без паники»: он поможет определить, с чем вы способны справиться, а с чем стоит просто смириться (и забить!)

Между психотерапевтом и клиентом. Новые взаимоотношения

Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.