Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [46]
Стратегия № 3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день»
:10 минут
Когда вы просыпаетесь или встаете с кровати поутру, произносите эти слова вслух. Поскольку мозг имеет склонность к негативным суждениям, он с самого утра будет искать причины для стресса, если вы не натренируете его. Когда вы направляете мысли в позитивном направлении, мозг помогает вам обнаруживать причины для ожидания лучшего. К примеру, когда я совершаю лекционное турне и каждое утро просыпаюсь в другом городе, мой мозг предчувствует всевозможные затруднения, и мое настроение начинает портиться. Но когда я говорю «Сегодня будет отличный день», то думаю о прекрасных людях, с которыми мне предстоит познакомиться, о жизнях, которые изменятся к лучшему в результате моей работы, и мое настроение сразу улучшается.
У вас есть выбор, на что направлять внимание даже в самые трудные времена. Эта простая стратегия может изменить вашу жизнь к лучшему.
Стратегия № 4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность
:15–30 минут
Бизнесмены часто говорят: «Вы не можете изменить то, что не можете измерить». Поэтому важно вести ежедневные записи и измерять уровень чувств, которые вы хотите ослабить, такие как тревога, страх, уныние, гнев или горе, и тех чувств, которые вы хотите усилить, такие как радость, покой, удовлетворение или другая эмоция. Определите чувство и оцените его по шкале от 1 до 10, где 1 означает «ужасно», а 10 означает «превосходно». Когда вы подведете эту черту, то сможете увидеть, какие стратегии и методики из этой книги лучше всего работают для вас. Когда бы с вами ни случился трудный день или два, вы сможете заглянуть в записи и попробовать найти связи – с определенными днями недели, временем суток или периодами менструального цикла и так далее.
Один из ранних уроков, которые я усвоил в работе психиатра, заключался в том, что я мог заставить практически любого человека плакать или расстраиваться из-за вопросов, которые я задавал. Я просил пациентов думать об их худших воспоминаниях – о том, как они терпели неудачу, о самых неприятных случаях или об утрате любимых людей, – и уже через несколько секунд их самочувствие ухудшалось. Но обратное тоже верно. Если я предлагал им вспоминать самые счастливые моменты, когда они влюблялись или добивались успеха, то они начинали улыбаться. Вот шесть простых упражнений, помогающих изменить ход ваших мыслей.
1. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность помогает направить внимание на позитивные чувства. Доктор Ганс Селье, которого считают новатором в исследовании стресса, писал: «Ничто не устраняет неприятные мыли так эффективно, как осознанная сосредоточенность на приятных мыслях»[134]. Если бы я мог разливать благодарность по бутылкам, то я бы это сделал. Они куда полезнее любых медицинских препаратов, которые приходится назначать, причем без побочных эффектов. Множество исследований показывают, что ежедневная практика в ощущении благодарности – даже такая простая, как запись нескольких вещей за прошедший день, за которые мы благодарны, – благотворно влияет на наши эмоции, здоровье, отношения и карьеру. По данным из замечательного блог-поста Амит Амина «Счастливый человек»[135] и из программы Кортни Экерман «Программа позитивной психологии»[136], были проведены исследования, согласно которым чувство благодарности усиливает или улучшает:
• Радость
• Благополучие
• Настроение
• Самооценку
• Сопротивляемость
• Ощущение духовности
• Щедрость
• Оптимизм
• Снижение эгоцентрированности
• Снижение важности материальных ценностей
• Восстановление от вредных привычек
• Сопротивляемость к стрессу
• Сопротивляемость к зависти
• Дружеские отношения
• Любовные отношения
• Карьеру
• Социальные связи
• Производительность
• Достижение цели
• Качество решений у врачей
• Физическое здоровье, включая
– внешность
– качество сна
– увеличение времени физических упражнений
– уменьшение физической боли
– снижение количества физических симптомов
– снижение кровяного давления у гипертоников
– восстановление после инфаркта
– энергию и жизнестойкость
– долголетие[137]
Сосредоточенность на благодарности усиливает активность парасимпатической нервной системы и понижает маркеры воспаления[138]; она избавляет от депрессии и позволяет радоваться жизни[139], снижает уровень стресса у родителей и опекунов[140], а у пожилых людей существенно уменьшает тревожные симптомы наряду с возвращением ярких воспоминаний, ощущением удовлетворенности и субъективного счастья[141].
Когда вы заводите привычку обращать внимание на вещи, за которые вы благодарны, то улучшаете работу вашего мозга. В моменты стресса отвлекитесь на минуту, чтобы записать три вещи – большие или малые, – за которые вы испытываете благодарность. Вы можете обнаружить, что после этого вам станет гораздо легче.
2. Напишите благодарственное письмо. Мартин Селигман, которого называют «отцом позитивной психологии», разработал эту мощную методику вместе со своими коллегами из Пенсильванского университета. Напишите эссе из 300 слов о человеке, к которому вы испытываете благодарность, будь то учитель, наставник, друг, начальник или коллега. Когда закончите, то по возможности встретьтесь с этим человеком и прочитайте ему вслух свое произведение. Исследование показало, что это значительно увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает симптомы депрессии
