Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим - [93]
3. Считайте монотонно вслух от одного до двадцати, соблюдая средний регистр.
4. Вдохните и на выдохе, поиграйте в «поезд»: «чух-чух-чух».
5. Дуйте через вытянутые вперед губы, будто хотите затушить свечи на торте. Начните беззвучно, без паузы перейдите на «фу-у-у» и закончите снова без звука.
6. Перед важным разговором расслабьте грудь легкими движениями вверх-вниз и растяжками, чтобы освободить пространство для голоса. Намеренно удлините выдох.
7. Бейте кулаками по груди, гудя или жужжа.
8. Готовясь к выступлению, произносите текст с зажатой зубами пробкой. Так вы увеличите объем, благодаря чему ваша речь будет более звучной.
9. Позевайте — шумно и от души. Зевки расширяют глотку и ставят на место гортань.
10. Поворкуйте по-голубиному: громко и четко повторите десять раз «гру-рр-рру».
11. Если пересохло во рту от волнения, легонько покусайте язык. Это стимулирует выделение слюны.
ПРИ ЗАТРУДНЕННОМ ДЫХАНИИ (ОСОБЕННО ПРИ АСТМЕ И ХОБЛ)
При сомкнутых губах вдох производится через нос; через сложенные трубочкой, слегка приоткрытые губы — выдох. Выдыхайте медленно и сосредоточенно «пфффффф». Таким образом дыхательные пути остаются свободными, легкие непринужденно расчищают место для вдоха богатого кислородом воздуха.
Для того чтобы расслабить дыхательную мускулатуру, сядьте на краешек стула, наклонитесь вперед, положив предплечья на ноги, кисти свободно свисают с колен. В такой «позиции кучера» спина округляется и дышать становится легче.
ФОКУСИРОВАНИЕ СОЗНАНИЯ
«Переменное дыхание» (Нади шодхана пранаяма в йоге). Займите удобное положение, сидя на стуле. Выпрямите позвоночник. Левое предплечье положите на ногу, ладонь открыта, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются. Указательный и средний пальцы правой руки прижмите к ладони, поднесите руку к крыльям носа: большой палец к правой ноздре, безымянный и мизинец — к левой.
После полного выдоха большим пальцем прикройте правую ноздрю. Левой ноздрей сделайте медленный глубокий вдох на счет четыре.
Теперь закройте безымянным и мизинцем также левую ноздрю, перекройте дыхание на счет шестнадцать.
Выдохните правой ноздрей, держа левую закрытой. На счет восемь.
Снова вдохните одной правой (левая всё еще закрыта) на счет четыре.
Задержите дыхание на счет шестнадцать.
Выдохните левой на счет восемь.
Повторите весь цикл.
Упражняйтесь с закрытыми глазами несколько минут.
Если такой ритм вызывает у вас напряжение, укоротите схему до 2–8–4.
ПРОБУЖДЕНИЕ СОЗНАНИЯ
«Огненное дыхание» (Капалабхати в йоге). Сядьте на коврик в удобную позу со скрещенными ногами, при необходимости можно подложить под таз свернутое одеяло. Кисти рук свободно лежат на коленях. Спина прямая. Сделайте три спокойных вдоха, продолжите в ритме стаккато (один-два вдоха в секунду). При этом живот должен выпячиваться, но вдохи по возможности пассивны: воздух струится в тело как бы сам по себе. Упражняйтесь так тридцать секунд. Под конец сделайте долгий медленный выдох. Снова вдохните расслабленно и коротко задержите дыхание. Сделайте три обычных вдоха-выдоха и начните сначала. Повторите цикл три раза. Постепенно объедините три подхода в один продолжительностью три минуты. Упражняйтесь регулярно.
УСПОКОЕНИЕ УМА
1. Медленное глубокое (или йоговское) дыхание. Сядьте в любую удобную вам позу, главное — держите спину прямо. Вдыхайте через нос на протяжении пяти секунд, затем пять секунд выдох, не делая между вдохом и выдохом пауз. Направляйте вдох снизу вверх, выдох — сверху вниз. Поначалу вам, вероятно, потребуется секундомер. Целью является умение находить и держать ритм. Упражняйтесь ежедневно по пять минут. В идеале — по пятнадцать.
2. Сядьте на коврик в позу медитации, подложив под таз свернутое одеяло, скрещенные ноги касаются коленями пола — поза «Лотос». (Альтернатива: сед на пятках — поза «Ученик»). Положите кисти на колени ладонями вверх, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются. Эта поза, воспринимаемая как эзотерическая, имеет вполне прагматический смысл: позвоночник непроизвольно распрямляется, грудная клетка раскрывается, а соприкасающиеся пальцы чувствуют биение пульса. Просто наблюдайте за своим дыханием в течение пяти, десяти, двадцати пяти минут. При вдохе у кончика носа чувствуется легкий прохладный ветерок, на выдохе он согревается. Постарайтесь освободить мысли. Поначалу будет трудно. Не расстраивайтесь. Как только начинаете отвлекаться, возвращайте мысли к своему дыханию. Некоторым помогает сосредоточиться внутренняя мантра или молитва. Можно и проще: «вдоох — выыдох», или сопровождать дыхание счетом: на раз вдох, два — выдох, три — вдох и так далее. От десяти снова считайте сначала.
3. Для большего успокоения можно перемежать: на раз-два — вдох, раз — выдох, раз-два — вдох. Считать по возможности размеренно. Повторить несколько раз.
4. Альтернатива — «Боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), — на четыре вдох, на четыре — задержать дыхание и на четыре выдохнуть.
Для того чтобы добиться устойчивого желаемого эффекта расслабления, необходимо заниматься ежедневно. Тогда в тяжелые стрессовые дни вам будет легче успокоиться.
В книге собраны личные истории людей, которым поставили диагноз «болезнь Альцгеймера» и которые смогли излечиться от ее симптомов. Герои книги расскажут, какую роль в лечении играет метаболизм, физическая нагрузка и диета. На какой стадии болезни еще не поздно начать лечение? Какие исследования нужно пройти перед тем, как приступить к лечению и можно ли победить наследственную предрасположенность к болезни Альцгеймера?
«Все «очкарики» – хронические больные, страдающие самыми разными недугами, а не только заболеваниями глаз» – убежден автор этой книги профессор-офтальмолог Олег Павлович Панков. Причина в том, что организм этих людей хронически недополучает ультрафиолет. Ведь только 20 % ультрафиолета человек получает через кожу, основные же 80 % воспринимаются через глаза. А глаза «очкариков» все время закрыты от солнца линзами. Кроме того больные глаза просто не в состоянии воспринимать ультрафиолет в необходимых количествах.
Ведущий британский нейробиолог много лет ломает голову над тайнами головной боли. Итогом ее работы стала увлекательная и доступная книга о вечной медицинской проблеме — и даже с некоторыми практическими советами. В головной боли нет ничего нового. С незапамятных времен люди страдали в ее тисках. Жаркие споры о том, как избежать головной боли или избавиться от нее, кипели уже в средневековой Персии, где самым надежным средством считалось касторовое масло. По счастью, сейчас мы значительно продвинулись в этом вопросе.
Примите себе за правило, что за ваше здоровое долголетие отвечаете в первую очередь именно вы. У человека есть своеобразная вредная привычка — перекладывать ответственность за свое здоровье и долголетие на медицинских работников, маму, папу и даже соседа, который не хочет с вами бегать. Частично текст ранее публиковался в сборниках автора «Хочу жить дольше!» и «Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше».
Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.