Палитра питания. Легкий путь к стройности - [55]

Первая неделя

Завтрак на выбор:

• чашка вареной овсянки с кусочками свежего яблока;

• 200 г обезжиренного творога с курагой и орехами;

• два вареных яйца (солить их или нет – решать вам (соль в небольших количествах не мешает снижать вес)) и апельсин;

• бутерброд из хлеба с отрубями и кусочка сыра; яблоко или груша.

Обед на выбор:

• тарелка постного борща и два кусочка хлеба с отрубями;

• тарелка супа-пюре из брокколи, моркови, картошки и замороженной стручковой фасоли; 200 г отварного постного мяса;

• любой бульон, сваренный на постном мясе, с зеленью и гренками; салат из огурца и помидора, заправленный растительным маслом;

• рыбный суп с зеленью (без поджарки).

Перекус на выбор:

• любой фрукт, кроме банана;

• стакан маложирного кефира;

• хлебец.

...

Перекусывать нужно 2–3 раза в день.

Ужин на выбор:

• 200 г рыбы, тушенной с морковью, с двумя кусочками бородинского хлеба; салат из белокочанной капусты с растительным маслом;

• 200 г куриной грудки, тушенной с луком в одной столовой ложке томатной пасты; два кусочка хлеба с отрубями и один болгарский перец;

• две картофелины, запеченные с обезжиренным творогом и тертым сыром и посыпанные зеленью; стакан маложирного кефира;

• 200 г вареной постной индейки и чашка вареного риса с соевым соусом.

Вторая неделя

Завтрак на выбор:

• омлет из двух яиц с зеленью, приготовленный на маложирном молоке;

• салат из яблока и маленькой баночки фруктового йогурта;

• 200 г гречневой каши с маложирным молоком;

• бутерброд из бородинского хлеба с обезжиренным творогом и зеленью.

Обед на выбор:

• тарелка говяжьего бульона с зеленью; бутерброд из хлеба с отрубями и кусочком сыра;

• куриный суп с лапшой, морковью и вареным яйцом;

• суп-пюре из моркови (или тыквы), картошки и сельдерея с тремя фрикадельками из куриного фарша.

Перекус на выбор:

• салат из помидора и огурца, заправленный растительным маслом;

• 200 г салата из белокочанной капусты с огурцом, заправленного растительным маслом;

• любой фрукт, кроме банана.

...

Бананы можно есть не чаще двух раз в неделю.

Ужин на выбор:

• 200 г говядины, тушенной в одной столовой ложке горчицы, и чашка гречневой каши, сваренной на воде;

• 200 г вареной грудки и салат из свежих огурца и помидора, заправленный растительным маслом;

• запеканка из картофеля, моркови, помидора и грибов с чесноком и тертым сыром; стакан маложирного кефира;

• 200 г запеченной рыбы, чашка рисовой каши, сваренной на воде, и свежий болгарский перец.

Третья неделя

Завтрак на выбор:

• 200 г мюсли с маложирным молоком;

• яичница из двух яиц с помидором и тертым сыром;

• стакан пшенной каши, сваренной на маложирном молоке, и апельсин;

• одно вареное яйцо и бутерброд из хлеба с отрубями и кусочка сыра.

Обед на выбор:

• запеканка из 200 г обезжиренного творога, яйца, манки и цукатов;

• овощной суп, сваренный на курином бульоне, и два кусочка бородинского хлеба;

• 300 г заливного из постной индейки и моркови; салат из белокочанной капусты, заправленный растительным маслом.

Перекус на выбор:

• хлебец;

• стакан маложирного кефира;

• любой фрукт, кроме банана.

Ужин на выбор:

• 300 г тушеных овощей (болгарский перец, замороженная стручковая фасоль, морковь, грибы и одна столовая ложка маложирной сметаны);

• 200 г вареной куриной грудки и салат из помидора и огурца, заправленный растительным маслом;

• 200 г постной свинины, тушенной с капустой и морковью;

• 200 г любой рыбы, запеченной с лимоном и сыром.

На четвертой неделе повторяется меню первой недели.

Важно знать!

Чтобы диета принесла плоды, не навредив при этом здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Ешьте каждые три-пять часов.

2. В течение дня выпивайте до 2 л жидкости: воды или несладкого зеленого чая. А вот соками злоупотреблять не рекомендуется.

3. В супы можно добавлять по одной столовой ложке маложирной сметаны.

4. Супы и горячие блюда солите по минимуму.

5. Лучше брать нерафинированное растительное масло. А будет оно оливковым, подсолнечным или льняным – дело вкуса.

...

Если за четыре недели вы скинули достаточно, просто увеличьте ежедневный рацион на 200–300 ккал. Терять в весе вы не будете, но и набирать лишнее тоже.

Диета для богатых и для бедных

«Чтобы похудеть, нужно потратить много денег» – такое мнение весьма распространено в нашей стране. Но соответствует ли оно действительности? Ниже подробно проанализированы три специально составленных вида диетического меню, которые отличаются друг от друга набором продуктов и, соответственно, уровнем материальных затрат. При этом были учтены следующие моменты: вне зависимости от бюджета 25 % калорий необходимо получать за завтраком и столько же – за обедом; на ужин должно приходиться 20 % калорий; по 15 % калорий должны обеспечивать организму два перекуса в течение дня. Такое «расписание» идеально для похудения.

Если приходится экономить

Бюджет: до 3 тыс. рублей в неделю.

Какие продукты можно себе позволить?

Примерное меню на день

Завтрак . Тарелка рисовой каши на воде (не более 150 г), в которую можно добавить несколько кусочков банана или яблока; ломтик отрубного хлеба с адыгейским сыром.

Обед . 130 г трески, приготовленной на пару с гарниром из 150 г брокколи; одно яблоко.