Палитра питания. Легкий путь к стройности - [39]

• Овощи – одни из лучших поставщиков натуральных пищевых волокон.

• Ни в одном из овощей нет холестерина, а количества жира в них минимально.

• Калорийность любых овощей достаточно низка, поэтому их можно есть килограммами, не задумываясь о последствиях.

• Овощной сок отличается высоким содержанием воды. Многие люди страдают от обезвоживания, даже не подозревая об этом. Включение овощей в ежедневный рацион насытит организм дополнительной жидкостью, что благотворно отразится на самочувствии и цвете лица.

Какие бывают овощи?

Овощи разнообразны, и неудивительно, что существуют различные их классификации. Например, различают овощи:

• листовые: капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, пекинская, кольраби, брокколи, щавель, шпинат, мангольд. К этой же группе относятся приправы: петрушка, укроп, базилик, майоран, мята, мелисса;

• плодовые. В том числе пасленовые: помидор, перец, баклажан, огурец, кабачок, патиссон, тыква;

• клубнеплоды и корнеплоды: морковь, свекла, редька, редис, хрен, сельдерей, пастернак, батат, топинамбур, репа, брюква;

• луковичные и стеблевые: лук, чеснок, ревень, спаржа;

• бобовые: горох, фасоль;

• цветочные: артишок;

• водоросли: нори.

Разработчики пирамиды питания создали более простую и наглядную классификацию овощей:

• темно-зеленые овощи: капуста, шпинат, брокколи, салат латук;

• оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель;

• крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль;

• бобовые: бобы, чечевица, фасоль;

• прочие овощи: огурцы, свекла, цветная капуста, баклажаны, перец, лук и т. д.

Сколько и каких овощей нам нужно?

Традиционно рекомендуется съедать не менее 300–400 г овощей каждый день. Максимальный же предел не установлен.

Хорошо, если на вашем столе каждый день присутствуют овощи разных групп, например зеленый салат, красные помидоры, крахмалистая фасоль, огурцы. Помните, что подходящая заправка способна повысить пищевую ценность салата. Чрезвычайно важно есть не только сырые овощи, но и прошедшие тепловую обработку: запеченные или тушеные. А вот жарить их стоит реже.

Не ограничивайтесь привычными овощами. Белокочанная капуста, помидоры, огурцы, морковь, перец, лук вкусны и полезны, но однообразие приедается. И если на традиционный капустный салат уже смотреть не можете, обратите внимание на не столь популярные овощи – вполне вероятно, что вскоре они пополнят список ваших любимых продуктов.

Так, свекла богата пектинами, которые выводят из организма токсины и тормозят развитие вредных микробов в кишечнике. В ней много витаминов группы В, что полезно для работы печени и головного мозга (обычно эти витамины разрушаются при тепловой обработке, но при варке свеклы они сохраняются). Все знают о способности свеклы благотворно влиять на кроветворение. Это связано с наличием в ней фолиевой кислоты и солей кобальта, а также меди и железа. Содержащийся в свекле витамин С делает ее прекрасным общеукрепляющим средством. Клетчатка улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, что проявляется в виде слабительного эффекта. Кроме того, свекла оказывает мочегонное и сосудорасширяющее действие.

Редька обладает желчегонными и мочегонными свойствами. Ее способность помогать при простудных заболеваниях объясняется наличием бутилгорчичного масла, соединений серы и эфирных масел. У редьки есть только один минус – она может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта у людей, страдающих гастритом, колитом или панкреатитом.

Репа превосходно чистит организм от шлаков и регулирует перистальтику кишечника. В сырой репе содержится до 9 % сахаров, очень много витамина С (вдвое больше, чем в любом другом корнеплоде), присутствуют витамины В1, В2, В5, РР, провитамин А. В ней имеется большое количество кальция, что полезно для костной системы и зубов, а также для нормальной деятельности головного мозга. Сырая репа противопоказана тем, кто страдает болезнями желудка, воспалениями почек и печени, различными кишечными заболеваниями. А вот пареная репа не нанесет вреда никому.

В листьях шпината много белка. Кроме того, в нем содержатся вещества, которые выводят из организма токсины и соли тяжелых металлов, а также оказывают слабительное действие. Это особенно актуально весной, в период авитаминоза и накопившейся усталости. Французы недаром называют шпинат «метлой для желудка».

Корень сельдерея – отличный диетический продукт: в 100 г содержится всего 25 ккал. А наличие минеральных солей (кальция, фосфора, калия, натрия, магния), витамина С и группы В, уксусной, щавелевой и масляной кислот делает его настоящим кладезем полезных веществ.

Савойская капуста необходима пожилым людям: в ней много фосфора, кальция и калия. А по содержанию витамина С она легко конкурирует с цитрусовыми, картофелем и со своей белокочанной «сестрой».

Мангольд (травянистый родственник свеклы) чрезвычайно богат полезными веществами. В нем содержатся фолиевая кислота, витамины В1, В2, Р, РР, железо, кальций, калий, магний и йод. А витамина С в этом овоще в несколько раз больше, чем в свекле. Холин, присутствующий в листьях мангольда, улучшает работу печени, а пектины нормализуют функцию кишечника.