Палитра питания. Легкий путь к стройности - [40]

Стручковая фасоль содержит витамины А, С, Е, практически все витамины группы В, а также магний, кальций, хром, железо, фолиевую кислоту. При этом магний усваивается полностью, потому что на помощь ему приходит витамин В6. Столь же хорошо усваивается железо в сочетании с витамином С. Большое количество клетчатки, имеющейся в данном овоще, помогает выводить токсины из организма. Кроме того, стручковая фасоль полезна при анемии и сахарном диабете, помогает снять чувство тревожности, сглаживает перепады настроения.

Кстати, не будут лишними овощные консервы : кабачковая икра, маринованный перец, зеленый горошек. Полагаю, многих из вас волнует вопрос, есть ли хоть какая-нибудь польза в любимых всеми соленых огурчиках и помидорчиках. Разумеется, есть.

Польза соленья зависит от того, из каких продуктов оно приготовлено. Так, свежий огурец богат клетчаткой, микроэлементами и витаминами. И если при пастеризации часть витаминов теряется, то клетчатка сохраняет все свои ценные свойства. При хранении консервированных огурцов образуется молочная кислота, которая способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике.

Помидоры также содержат много клетчатки.

В их состав входит ликопин (пигмент, отвечающий за красную окраску плодов) – антиоксидант, который снижает количество свободных радикалов в крови, замедляя старение организма. Помидоры способны улучшать настроение, поскольку влияют на выработку серотонина. Все эти свойства сохраняются и при консервировании помидоров.

Предпочтительны домашние заготовки. Невозможно отследить путь магазинных огурцов до прилавка, в то время как овощи, выращенные в собственном огороде, никто не пичкал гербицидами и ускорителями роста. Так что отравление нитратами вам уж точно не будет грозить.

И все-таки преобладать в рационе должны свежие овощи. А если врач посоветовал вам сократить потребление соли, лучше избегать маринованных овощей.

Суточная норма потребления овощей

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• 100 г сырых овощей;

• чашка листовой зелени;

• полчашки приготовленных овощей. Ежедневная норма: 3–6 порций.

Полезные советы

1. Покупайте преимущественно сезонные овощи: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.

2. Ваш рацион должен включать зеленые овощи, так как в них содержится много витаминов А и С, клетчатки и других ценных веществ.

3. Обязательно ешьте овощи с большим содержанием калия: свеклу, тыкву, шпинат, зеленую фасоль, горошек, помидоры, огурцы.

4. Готовьте разноцветные салаты, потому что в разных овощах имеются разные полезные вещества.

5. Чаще употребляйте в пищу сырые овощи.

6. Старайтесь, чтобы в холодильнике всегда хранились овощи, блюда из которых быстро и легко готовятся (зеленый салат, морковь, огурцы и т. д.).

7. Не обходите стороной консервированные и особенно замороженные овощи. Зимой и весной в них бывает больше полезных веществ, чем в свежих.

8. Периодически пробуйте новые блюда из овощей.

9. Готовьте овощи вкусно, добавляя к ним орехи, специи, соусы.

Фрукты – вкусно и полезно

Если сравнивать с овощами, то отношение к фруктам и ягодам (они тоже являются разновидностью фруктов) совсем иное: в наши детские годы зачастую именно они были заветным десертом, на пути к которому стояли миска с винегретом и тарелка с кашей. Встречаются несъедобные виды фруктов или такие, которые без внутреннего содрогания попробует только сильный сердцем человек (например, знаменитый тайский дуриан, пахнущий настолько отвратительно, что в большинство общественных мест с ним не пускают), но в нашем представлении фрукты неизменно ассоциируются с вкусной едой. А как насчет пользы?

Фрукты служат ценным источником:

• углеводов – не только простых (фруктоза), но и сложных;

• витаминов С, А, Е, фолиевой кислоты;

• минеральных веществ: йода, цинка, калия, натрия, магния, селена и т. д.;

• пищевых волокон, нормализующих пищеварение;

• фруктовых кислот;

• пектинов, которые замечательно связывают вредные вещества и очищают от них организм, понижают уровень холестерина, стимулируют кроветворение и помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Свежие фрукты не только вкусны, но и обладают рядом полезных свойств с точки зрения здорового питания.

Наконец, фрукты вкусны, ароматны, красивы. Одно их присутствие на столе повышает настроение. Некоторые из них ассоциируются с определенными сезонами или праздниками. Даже сейчас, когда клубнику можно без проблем купить в ноябре, она символизирует начало лета. А запах мандаринов в декабре создает новогоднюю атмосферу.

Разнообразие фруктов, которые предлагает нам природа, поистине безгранично. Так, различают:

• фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате: яблоко, груша, вишня, черноплодная рябина, черешня, слива, абрикос, алыча, персик, айва, земляника, малина, ежевика, морошка, княженика, клюква, черника, голубика, крыжовник, черная и красная смородина, барбарис, калина, облепиха, арбуз, дыня, кивано (рогатая дыня);

• средиземноморские и субтропические фрукты: кизил, инжир (фига), виноград, шелковица, гранат, финик, киви, личи, маракуйя, фейхоа, хурма, а также цитрусовые: грейпфрут, помело, лайм, кумкват, лимон, мандарин, апельсин, померанец;