Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений - [27]

Когда я сам начал применять тибетские поглаживания, то уже через несколько дней почувствовал реальные изменения состояния. В первую очередь порадовало повышение общей энергетики: я стал лучше восстанавливаться ночью и меньше уставать днем. Все, кто по моей рекомендации начали применять этот комплекс, также быстро отметили его благоприятное воздействие: повышалось настроение, общий тонус организма, начинали лучше работать суставы, восстанавливался сон, многие отметили благоприятные изменения со стороны внутренних органов и кожи лица.

Аэробная нагрузка: Адекватный бег

Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!

Древняя надпись на скале

Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег – это асана для сердца.

Йог Рамачарака

Бег является, возможно, лучшей аэробной нагрузкой организма из всех существующих. Во-первых, это совершенно естественный вид движения для человека. Во-вторых, не требует каких-то особенно сложных условий. Заниматься, конечно, оптимально на природе, где хорошая экология, специальные дорожки, но при желании это можно прекрасно делать и в больших городах без кристального воздуха и в деревнях, не имея подготовленных трасс. Экипировка может быть тоже самая обычная: любой легкий тренировочный костюм (летом – спортивные трусы и майка), недорогие кроссовки или кеды (об этом еще поговорим попозже).

Не зря аэробика сейчас так популярна. Это направление физической активности, активно включающее организм для лучшего использования кислорода. Такая нагрузка помогает прежде всего укрепить сердечно-сосудистую систему, легкие, замедляет процессы старения, обладает выраженным антисклеротическим эффектом.

Я не очень понимаю людей, жестко привязанных к спортивным залам, модным тренерам. Зачем платить деньги, делать какие-то придуманные движения в душном зале в строго ограниченное время, если можно просто выйти с утра пораньше на природу (даже если вы живете в Москве, как я, утром город еще спит, и нет такого движения), порадоваться тишине и спокойствию, удивиться красоте природы, услышать пение птиц. И в таком настроении побежать по тому маршруту, который сами выбрали. Это так здорово! Вы увидите, что все вокруг другое, не такое, как днем, какое-то таинственное, загадочное. Каждый раз будете открывать для себя совершенно новый мир в том же пространстве. И пусть это станет вашим маленьким секретом. Кроме того, трассы можно менять и находить для себя постоянно что-то новое.

Во время бега сохраняются все принципы ходьбы. Только происходят более сильные толчковые движения ногами. Руки сгибаем в локтях, создавая тупой угол примерно 120 градусов. Стараемся максимально расслабить кисти, предплечья, плечи. Верхняя часть туловища движется в противофазе с нижней. Когда левая нога идет вперед, одновременно в этом направлении движется правая рука. Работает правило пружины: тело постоянно скручивается и раскручивается, накапливает силу инерции и выдает ее, помогая нам экономить энергию. При спокойном беге вдох делаем через нос, выдох – через рот. По мере увеличения нагрузки потребность в воздухообмене возрастает, и мы начинаем дышать через рот. Будьте осторожны! Вы перешли границы тренировочного режима и создаете для организма экстремальную ситуацию. При хорошем общем уровне здоровья иногда это можно делать, но на короткое время, чтобы поднять планку аэробных возможностей чуть повыше. Когда мы бегаем для здоровья, дыхания через нос должно хватать. Если тренируемся с напарником, то хорошим тестом адекватности скорости является возможность разговаривать без одышки.

При спокойном беге желательно выработать свой ритм дыхания. Например, раз – два, вдох, раз – два – три, выдох. Этот ритм зависит от скорости бега, вашего физического здоровья, работы сердца, сосудов, легких и т. д. Выберите сочетание, наиболее комфортное для вас, при котором не будете чувствовать одышки. Затем останется только наработать этот ритм до автоматизма.

Во время бега очень важно убрать все лишние зажимы, напряжения. Делать это легко, плавно, получая наслаждение от процесса. Не насиловать дистанцию. Шаги делайте короткие, чтобы ноги как бы всегда оставались чуть сзади. Очень хорошая подсказка: представьте, будто вы впряглись в сани. Тогда невольно тело наклонится вперед. И это очень важно, так как при такой позиции ноги работают максимально гармонично. Минимизируется возможность травм. Насчет этого мне понравилось выражение одного бегуна: «Если бежать по земле и бежать вместе с землей, можно бежать вечно».

Очень важно постепенное увеличение нагрузки, ведь здесь больше, чем в других видах, нагружаются наше сердце и сосуды. Нужно не перебирать. Если давно не занимались вообще никакими физическими упражнениями, начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость. Через какое-то время попробуйте во время прогулки пробежать в спокойном темпе метров 50–100. Наблюдайте за своим состоянием, контролируйте пульс, давление, другие показатели (см. в главе «Самоконтроль состояния с тестами»). Постепенно, раз за разом увеличивая время пробежек, сможете перейти на бег. Я умышленно не даю более точных рекомендаций по времени и метражу дистанций. У всех очень разный исходный физический уровень, состояние здоровья. Каждый из нас во взрослом возрасте должен знать свой организм лучше любого врача, и заинтересованность наша выше. Поэтому в конце я специально описал легко выполнимые тесты и способы контроля состояния. Всегда помните, лучше недоделать, чем перетренироваться и потом долго восстанавливаться. Поэтому бегайте два-три раза в неделю (по крайней мере, вначале), а в промежутках отслеживайте общее состояние: сон, энергетику, тонус. Если все идет отлично, то примерно раз в неделю можете увеличивать дистанцию и опять наблюдать за организмом.