Офис-фитнес - [20]
• Снизить риск головных болей.
• Нормализовать внутричерепное давление.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. На вдохе поверните голову вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в другую сторону.
Примечания:
1. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
2. Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.
3. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 2
Цели
• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.
• Тонизировать работу боковых мышц шеи.
• Растянуть боковые мышцы шеи.
• Нормализовать давление.
• Улучшить работу вестибулярного аппарата.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое проделайте в другую сторону.
Примечания:
1. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.
2. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.
3. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 3
Цели
• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.
• Тонизировать мышцы спины.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
Примечания:
1. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
2. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
3. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 4
Цели
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы спины и пресса.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните наклоны влево.
Примечания:
1. Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.
2. Выполняйте в медленном или среднем темпе.
3. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 5
Цели
• Тонизировать и укрепить мышцы торса.
• Усилить подвижность позвоночника.
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Уменьшить объем талии.
• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
Примечания:
1. По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них более широкая.
2. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 6
Цели
• Растянуть боковые мышцы спины.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Укрепить мышцы корпуса и пресса.
• Уменьшить талию.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в левую сторону.
Примечания:
1. Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.
2. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 7
Цели
• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.
• Улучшить подвижность позвоночника.
• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.
Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.
Часть III
Что выпить и чем закусить в офисе
В этой части:
• Полезные напитки
• Полезные продукты
• Простые рецепты
Эта часть посвящена тому, что можно на рабочем месте съесть с пользой для здоровья и фигуры и что можно выпить с такой же пользой.
Поскольку чаще всего мы с вами на рабочем месте пьем, то и начнем мы изучать напитки, которые будут вам максимально полезны.
Да, о кофе я промолчу. Пьем мы его иногда просто ведрами, пытаясь проснуться, но так и не просыпаемся…
Давайте попробуем все-таки просыпаться на рабочем месте с помощью зарядки и ограничить употребление кофе до 1–2 чашек. Единственную пользу, которую можно выжать из этих двух чашек заварного кофе, – это гуща. Ее вы можете сложить в пакетик, принести домой и использовать сегодня же в душе в качестве прекрасного скраба, добавив к гуще немного жирных сливок, чтобы не пересушить кожу.
Самые полезные, простые, доступные, дешевые напитки – это вода и чай.
Пьем и худеем
Вода против старения
Косметологи утверждают, что старение начинается с кожи, поэтому и советуют увлажнять ее различными кремами, лосьонами, маслами. Но поверхностное увлажнение не заменит увлажнение изнутри.
Наша кожа обладает способностью выделять испарину и пот, чтобы понижать и регулировать температуру тела. Поэтому обезвоживание прежде всего сказывается именно на коже. Она сначала становится сухой и матовой, то есть превращается в прекрасную основу для образования морщин. Затем ухудшается ее капиллярное кровообращение, которое должно придавать ей здоровый цвет.
