Обнули тревогу за 10 дней - [32]
И третье упражнение, которое вам предстоит сделать сегодня. Составьте список «Как я могу улучшить ситуацию?» и только потом начните фантазировать и составлять список «Как я могу ухудшить ситуацию?». Подумайте, как вы могли бы сделать себя еще более слабым(ой), более подверженным(ой) тревоге. Вот если бы вы были таким человеком, который хотел бы специально сделать себе хуже, который хотел бы навсегда оставить себя слабым, тревожным, подверженным паническим атакам, сделать себя парализованным страхом, абсолютно конченым невротиком. Что бы вы тогда делали? О чем бы вы тогда говорили? Как бы вы себя вели?
Напишите, пожалуйста, список того, как ухудшить ситуацию:
• я бы вообще мыл(а) руки каждые две минуты.
• я нарисовал(а) бы картинки самых страшных происшествий в этом мире и примерил(а) бы их все на себя.
• я вообще ничего не делал(а) бы без помощи родственников и предпочитал(а) бы, чтобы мне помогали на каждом углу, и стал(а) бы абсолютно беспомощным(ой).
Пофантазируйте минимум пять минут и напишите список хотя бы из тридцати пунктов. А когда список будет готов, внимательно посмотрите, пожалуйста, на него и подчеркните те пункты, которые вы уже и так делаете. Может быть, вы и так уже постоянно лезете на страничку бывшего и проверяете, как он там. Именно от этого растет ваша ревность. Может быть, вы и так уже постоянно прокручиваете ужасные картинки в голове. От этого растет ваш страх. Может быть, вы и так постоянно нарушаете эмоциональную гигиену: перечитываете новости, от которых вам становится только хуже.
Что бы я предложила вам теперь? Первое – просто перестать это делать. Подобно тому, как вы боролись со вторичной выгодой, перестаньте это делать. Если вы чувствуете, что вы на это пока не способны, что-то сильнее вас, и руки так и тянутся проверить ленту бывшего, или перечитать новости пятнадцать раз в день, или заново помыть руки – продолжайте это делать, но знайте, что каждый раз вы лишь достраиваете свою тюрьму. Вы играете на руку своим тревожности и страху. Либо не делайте этого. Либо продолжайте это делать осознанно и говорить себе: «Да, я сейчас осознанно делаю себе хуже».
Задания на сегодня:
1. Подвести промежуточные итоги, ответить на вопросы в письменном виде.
2. Составить список избеганий.
3. Составить список действий, направленный на избегание избеганий.
4. Составить список вторичных выгод.
5. Составить список «Как я могу ухудшить ситуацию?».
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Полчаса страха.
7. Медитация (на выбор).
В данной медитации мы поработаем с какой-то проблемой или с каким-то вопросом, которые вас тревожат. Поэтому сейчас вы можете заранее продумать эту ситуацию. Может быть, это финансовый вопрос или какой-то проект по работе, который свалился словно снег на голову. Может, вас прямо сейчас беспокоит состояние здоровья вашего ребенка. Можете продумать ситуацию заранее, а можете довериться бессознательному.
Медитация дня#5
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе расслабленно стекайте вниз. Вдох – покой. Выдох – расслабление. И на выдохе расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляются скулы, все лицо. Расслабляются затылок, голова. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, и тело стекает. Вы чувствуете опору под своей спиной и тазом. И расслабленно стекаете в свою опору. И почувствуйте свои стопы, плотно стоящие на полу, заземленные, успокоенные. Вдох – покой. Выдох – расслабление.
И вы делаете глубокий вдох и на выдохе можете представить себе ситуацию, которая вас волнует. Посмотрите на нее. Посмотрите, что это за ситуация. Сформулируйте ее как проблему: мне не хватает денег, мой ребенок не учится, мы ругаемся с мужем, не можем договориться. И почувствуйте, как вы сидите в своей комнате и рядом с вами сидит ваш страх. Какого он размера, какого он цвета, и на сколько, по шкале от одного до десяти, он сейчас значимый, страшный. Просто назовите внутри эту цифру и перестаньте смотреть на страх, а начните закрытыми глазами мысленно рассматривать комнату, в которой вы находитесь.
Восстановите ее по памяти. Обратите внимание на предметы, которые можете вспомнить вокруг себя так, словно с закрытыми глазами вы их видите. Вы можете увидеть все, что находится вокруг. Мысленно пройтись по комнате, потрогать предметы, ощутить, какие они на ощупь. Услышать звуки в этой комнате. Вдохнуть ароматы, которыми она наполнена.
Глубокий вдох, и на выдохе вы мысленно оказываетесь за пределами своей комнаты. И вы можете посмотреть на квартиру целиком. Вы можете увидеть кухню и коридор, туалет и ванную и даже услышать то, что там сейчас происходит. Где-то шумит труба или разговаривают за стеной ваши родные. И вы слышите все то, что происходит в определенной комнате, во всей квартире. Вы видите ее так, словно нет стен. Можете восстановить по памяти.
© ООО Издательство «Питер», 2022 © Серия «Young Adult Nonfiction», 2022 © Игнатьева Алиса, иллюстрация на обложке, 2022 © Рудик Екатерина, 2022 Культ успеха, высокие требования к себе, огромный выбор возможностей – все это вызывает тревожность у молодых взрослых. Как жить с этим и быть счастливым, находясь в гармонии с собой? Как отринуть навязанные роли и приблизиться к себе настоящему? Екатерина Рудик – практикующий психолог, магистр психологии МГУ, автор блога @maonos – написала эту книгу, чтобы рассказать о работе психики и установках, мешающих нам двигаться вперед, предупредить о сложностях, которые ждут нас в первые годы взрослой жизни, и ответить на самые волнующие вопросы. Что мешает нам справиться с тревожностью и прийти к гармонии? Зачем нужны неприятные эмоции? Как выйти из роли жертвы или спасателя? Когда действительно нужно идти к психологу? Каждая глава дополнена тестами и заданиями, которые помогут понять себя, выявить свои сильные стороны, дающие ресурс и опору, и зоны риска, которые требуют внимания и проработки.
Главная тема книги — человек как субъект. Автор раскрывает данный феномен и исследует структуры человеческой субъективности и интерсубъективности. В качестве основы для анализа используется психоаналитическая теория, при этом она помещается в контекст современных дискуссий о соотношении мозга и психической реальности в свете такого междисциплинарного направления, как нейропсихоанализ. От критического разбора нейропсихоанализа автор переходит непосредственно к рассмотрению структур субъективности и вводит ключевое для данной работы понятие объективной субъективности, которая рассматривается наряду с другими элементами структуры человеческой субъективности: объективная объективность, субъективная объективность, субъективная субъективность и т. д.
В этой смешной книге представлены истории из жизни бомжа, дивным образом единого в трех лицах, произошедшие в провинциальном Сиреченске. Тихон знает о жизни слишком много, и поэтому весьма часто попадает в сюжеты "почти фэнтези". Да, тут много "почти"… Почти психотерапевтические истории, загримированные до полной неузнаваемости, будут наверняка вам полезны. Настоятельно рекомендуется к прочтению наблюдательным ироничным интеллектуалам! Тому, кто не готов узнать себя в главном герое – лучше не читать. А тому, кто озабочен духовным ростом, можно и прочесть.
В книге представлены терапевтические сказки для организации коррекционной работы с детьми, имеющими те или иные нарушения психологического здоровья или другие психологические трудности – в общении, адаптации к школе. Представлена типология нарушений психологического здоровья, а также методика работы со сказками.Книга рассчитана на педагогов, психологов и родителей детей дошкольного и младшего школьного возраста.
«Какая я некрасивая!» – миллионы женщин думают так, глядя на себя в зеркало. Многие из нас недовольны своей внешностью и вынуждены мириться с собственным несовершенством всю жизнь. Но ситуацию вполне можно изменить. Эта книга не является сводом психологических правил для повышения собственной самооценки. Автор предлагает женщинам, сомневающимся в собственной красоте, найти корень проблемы и даёт несколько советов как избавиться от негативных установок, не прибегая к помощи психолога. Все рекомендации основаны на личном опыте.
В книге представлен всесторонний анализ психологического консультирования как особой профессиональной области. Описаны принципы, основные понятия, цели и задачи, методы и навыки, этические проблемы и требования к личности консультанта. Дан обзор современного состояния консультирования и перспективы его развития. Автор подробно рассматривает процесс работы консультанта, его этапы и феномены, принципы организации терапевтического пространства. Как установить и поддерживать контакт с клиентом? Как избежать «ловушек консультирования»? Что делать с переносом и контрпереносом? Как обрести индивидуальный стиль консультирования? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге.Особое внимание уделено нравственным проблемам, встающим перед консультантом в процессе оказания психологической помощи, а также проблемам обучения консультированию.Книга написана образно и эмоционально, проиллюстрирована примерами из консультативной практики.