Обнули тревогу за 10 дней - [32]

И третье упражнение, которое вам предстоит сделать сегодня. Составьте список «Как я могу улучшить ситуацию?» и только потом начните фантазировать и составлять список «Как я могу ухудшить ситуацию?». Подумайте, как вы могли бы сделать себя еще более слабым(ой), более подверженным(ой) тревоге. Вот если бы вы были таким человеком, который хотел бы специально сделать себе хуже, который хотел бы навсегда оставить себя слабым, тревожным, подверженным паническим атакам, сделать себя парализованным страхом, абсолютно конченым невротиком. Что бы вы тогда делали? О чем бы вы тогда говорили? Как бы вы себя вели?

Напишите, пожалуйста, список того, как ухудшить ситуацию:

• я бы вообще мыл(а) руки каждые две минуты.

• я нарисовал(а) бы картинки самых страшных происшествий в этом мире и примерил(а) бы их все на себя.

• я вообще ничего не делал(а) бы без помощи родственников и предпочитал(а) бы, чтобы мне помогали на каждом углу, и стал(а) бы абсолютно беспомощным(ой).

Пофантазируйте минимум пять минут и напишите список хотя бы из тридцати пунктов. А когда список будет готов, внимательно посмотрите, пожалуйста, на него и подчеркните те пункты, которые вы уже и так делаете. Может быть, вы и так уже постоянно лезете на страничку бывшего и проверяете, как он там. Именно от этого растет ваша ревность. Может быть, вы и так уже постоянно прокручиваете ужасные картинки в голове. От этого растет ваш страх. Может быть, вы и так постоянно нарушаете эмоциональную гигиену: перечитываете новости, от которых вам становится только хуже.

Что бы я предложила вам теперь? Первое – просто перестать это делать. Подобно тому, как вы боролись со вторичной выгодой, перестаньте это делать. Если вы чувствуете, что вы на это пока не способны, что-то сильнее вас, и руки так и тянутся проверить ленту бывшего, или перечитать новости пятнадцать раз в день, или заново помыть руки – продолжайте это делать, но знайте, что каждый раз вы лишь достраиваете свою тюрьму. Вы играете на руку своим тревожности и страху. Либо не делайте этого. Либо продолжайте это делать осознанно и говорить себе: «Да, я сейчас осознанно делаю себе хуже».

Задания на сегодня:

1. Подвести промежуточные итоги, ответить на вопросы в письменном виде.

2. Составить список избеганий.

3. Составить список действий, направленный на избегание избеганий.

4. Составить список вторичных выгод.

5. Составить список «Как я могу ухудшить ситуацию?».

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Полчаса страха.

7. Медитация (на выбор).

В данной медитации мы поработаем с какой-то проблемой или с каким-то вопросом, которые вас тревожат. Поэтому сейчас вы можете заранее продумать эту ситуацию. Может быть, это финансовый вопрос или какой-то проект по работе, который свалился словно снег на голову. Может, вас прямо сейчас беспокоит состояние здоровья вашего ребенка. Можете продумать ситуацию заранее, а можете довериться бессознательному.

Медитация дня#5

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе расслабленно стекайте вниз. Вдох – покой. Выдох – расслабление. И на выдохе расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляются скулы, все лицо. Расслабляются затылок, голова. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, и тело стекает. Вы чувствуете опору под своей спиной и тазом. И расслабленно стекаете в свою опору. И почувствуйте свои стопы, плотно стоящие на полу, заземленные, успокоенные. Вдох – покой. Выдох – расслабление.

И вы делаете глубокий вдох и на выдохе можете представить себе ситуацию, которая вас волнует. Посмотрите на нее. Посмотрите, что это за ситуация. Сформулируйте ее как проблему: мне не хватает денег, мой ребенок не учится, мы ругаемся с мужем, не можем договориться. И почувствуйте, как вы сидите в своей комнате и рядом с вами сидит ваш страх. Какого он размера, какого он цвета, и на сколько, по шкале от одного до десяти, он сейчас значимый, страшный. Просто назовите внутри эту цифру и перестаньте смотреть на страх, а начните закрытыми глазами мысленно рассматривать комнату, в которой вы находитесь.

Восстановите ее по памяти. Обратите внимание на предметы, которые можете вспомнить вокруг себя так, словно с закрытыми глазами вы их видите. Вы можете увидеть все, что находится вокруг. Мысленно пройтись по комнате, потрогать предметы, ощутить, какие они на ощупь. Услышать звуки в этой комнате. Вдохнуть ароматы, которыми она наполнена.

Глубокий вдох, и на выдохе вы мысленно оказываетесь за пределами своей комнаты. И вы можете посмотреть на квартиру целиком. Вы можете увидеть кухню и коридор, туалет и ванную и даже услышать то, что там сейчас происходит. Где-то шумит труба или разговаривают за стеной ваши родные. И вы слышите все то, что происходит в определенной комнате, во всей квартире. Вы видите ее так, словно нет стен. Можете восстановить по памяти.