Обнули тревогу за 10 дней - [24]
Когда же человек позволяет себе пойти навстречу своим страхам, прикоснуться к ним, побыть в них – они проживаются и уходят. Это о том, как можно долго бежать от привидения, от ощущения, что вас кто-то догоняет, дышит вам в спину, с ужасом сжиматься, топать ногами и прислушиваться, а не бежит ли кто-то за вами. Пугаться звуков собственных шагов, шелеста листьев. А потом повернуться и посмотреть. И в этот момент, когда вы набрались смелости столкнуться со своими эмоциями, встретиться со своим привидением, в этот момент оказывается, что за спиной никого нет.
Вы совершаете большую ошибку, когда пытаетесь остановить, подавить или спрятать свои чувства. В результате их становится больше, и в какой-то момент они порабощают вас. Поэтому иногда стоит отвлечься от чувств и начать следить за самым важным – за своими мыслями.
Есть такое упражнение из поведенческой психологии – «Три корзины». Когда стоит к нему прибегать? В момент, когда вы ловите себя на тревоге, просто дайте себе пять минут. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох – и поставьте таймер на пять минут. И пока этот таймер не звякнет, все, что вам нужно делать, – это раскладывать все свои мысли по трем корзинам. Первая корзина – это мысли о прошлом. Вторая – мысли о настоящем. И третья – о будущем. Например, если вам приходит в голову: как я мог(ла) так поступить? зачем я это сделал(а)? это было ошибкой! почему со мной вечно так происходит?! – это мысли о прошлом.
Если вам кажется, что сейчас у вас стучит сердце, вы начинаете задыхаться, у вас покалывает в горле, вы уверены, что вы заболели, – это мысли о настоящем. Мысли о том, что вам не хватит гречки, у вас не будет денег, ваша семья умрет с голоду – это мысли о будущем.
Разобрались? Отлично. А теперь поставьте себя на паузу, приготовьтесь, сядьте поудобней и, когда будете готовы, включайте «плей». Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе вы чувствуете, как расслабляются макушка головы, лоб, глаза, уголки глаз, шея, плечи и низ живота.
И вы сидите и медленно дышите. Вы чувствуете, как ваши стопы плотно стоят на полу, а ваш таз удобно устроился в кресле или на стуле. И вот вы замечаете все свои мысли – медленные, словно сонные, ленивые рыбы, они плывут мимо вас. И вы раскладываете эти рыбы-мысли по трем корзинам: эта о прошлом, а вот эта о настоящем, а эта вот о будущем. И так вы раскладываете этих рыб в корзины до тех пор, пока не прозвенит таймер. И когда таймер прозвенит и наступит спокойное и замедленное состояние той самой ленивой рыбы, вы можете встать, открыть глаза и ощутить глубокое устойчивое спокойствие внутри себя.
Сегодня вам предстоит еще одно задание – «Полчаса страха». Как я уже говорила, больше всего человека мучают именно накрученные эмоции, или подавленные эмоции. Так вот, сегодня мы будем работать сразу с обеими категориями. Выберите себе «время для страха». То есть вы решаете, что теперь будете бояться с 12.00 до 12.30. Или вы будете бояться в два часа дня, или в любое другое время. Желательно в первой половине дня. Вы выбираете себе время, закрываетесь в комнате так, чтобы вас не видели близкие, родные, дети, чтобы они не смущались, не пугались. Можно сделать это в ванной или в туалете. Ставите таймер на тридцать минут и смотрите в лицо своим страхам. Смотрите в лицо своим страхам. Боитесь изо всех сил, рисуете все эти самые страшные картинки, как вы чего-то обычно боитесь – того, о чем даже страшно подумать! Все, что было подавлено, достаете и прямо бросаете себе в лицо. Или все то, что вы умеете так отлично накручивать. Вот и накручивайте! Ваша задача – за полчаса запугать себя, накрутить себя до панической атаки. Полчаса – и ни минутой меньше!
Скорее всего, вы не продержитесь тридцать минут. Хотя если вы годами подавляли свои страхи, может быть, вам удастся бояться и сегодня полчаса, и завтра, и даже послезавтра. Но тем не менее вне зависимости от того, получилось у вас или не получилось, просто делайте это каждый день в течение десяти дней. Накручивайте себя, пугайте себя, рисуйте самые адские картинки! Что будет, если в ваш организм попали микробы? Вдруг вы заразитесь? Если умрут ваши мама и папа? С кем останется ребенок в случае вашей смерти? Ребенка в детский дом?! Представляйте себе все, от чего вы страдаете.
Вот вы сидите в ванной, пугаете себя. Рисуете себе все эти невыносимые ужасы. Скорее всего, вы выдохнетесь раньше сигнала таймера и в какой-то момент почувствуете, что эти страшные картинки вас уже не пугают.
Для чего это нужно? Чтобы вы, погружаясь в свой страх, не могли в него погрузиться, и ваш страх оказался просто мыслями. Чтобы вы почувствовали, что ни физически тело уже не поддерживает ваши самые страшные страхи, ни эмоционально. Но вы все равно продолжаете пытаться бояться тридцать минут в день. На протяжении десяти дней.
К этому упражнению есть два дополнения. Если, выдержав все тридцать минут, вы из них смогли бояться только двадцать пять, а последние пять сидели и ждали, когда зазвонит будильник, если после этого упражнения вы чувствуете опустошение, усталость, но страх вас больше не беспокоит, значит, вы все делали правильно. Продолжайте бояться именно так – по полчаса в день.
© ООО Издательство «Питер», 2022 © Серия «Young Adult Nonfiction», 2022 © Игнатьева Алиса, иллюстрация на обложке, 2022 © Рудик Екатерина, 2022 Культ успеха, высокие требования к себе, огромный выбор возможностей – все это вызывает тревожность у молодых взрослых. Как жить с этим и быть счастливым, находясь в гармонии с собой? Как отринуть навязанные роли и приблизиться к себе настоящему? Екатерина Рудик – практикующий психолог, магистр психологии МГУ, автор блога @maonos – написала эту книгу, чтобы рассказать о работе психики и установках, мешающих нам двигаться вперед, предупредить о сложностях, которые ждут нас в первые годы взрослой жизни, и ответить на самые волнующие вопросы. Что мешает нам справиться с тревожностью и прийти к гармонии? Зачем нужны неприятные эмоции? Как выйти из роли жертвы или спасателя? Когда действительно нужно идти к психологу? Каждая глава дополнена тестами и заданиями, которые помогут понять себя, выявить свои сильные стороны, дающие ресурс и опору, и зоны риска, которые требуют внимания и проработки.
Главная тема книги — человек как субъект. Автор раскрывает данный феномен и исследует структуры человеческой субъективности и интерсубъективности. В качестве основы для анализа используется психоаналитическая теория, при этом она помещается в контекст современных дискуссий о соотношении мозга и психической реальности в свете такого междисциплинарного направления, как нейропсихоанализ. От критического разбора нейропсихоанализа автор переходит непосредственно к рассмотрению структур субъективности и вводит ключевое для данной работы понятие объективной субъективности, которая рассматривается наряду с другими элементами структуры человеческой субъективности: объективная объективность, субъективная объективность, субъективная субъективность и т. д.
В этой смешной книге представлены истории из жизни бомжа, дивным образом единого в трех лицах, произошедшие в провинциальном Сиреченске. Тихон знает о жизни слишком много, и поэтому весьма часто попадает в сюжеты "почти фэнтези". Да, тут много "почти"… Почти психотерапевтические истории, загримированные до полной неузнаваемости, будут наверняка вам полезны. Настоятельно рекомендуется к прочтению наблюдательным ироничным интеллектуалам! Тому, кто не готов узнать себя в главном герое – лучше не читать. А тому, кто озабочен духовным ростом, можно и прочесть.
В книге представлены терапевтические сказки для организации коррекционной работы с детьми, имеющими те или иные нарушения психологического здоровья или другие психологические трудности – в общении, адаптации к школе. Представлена типология нарушений психологического здоровья, а также методика работы со сказками.Книга рассчитана на педагогов, психологов и родителей детей дошкольного и младшего школьного возраста.
«Какая я некрасивая!» – миллионы женщин думают так, глядя на себя в зеркало. Многие из нас недовольны своей внешностью и вынуждены мириться с собственным несовершенством всю жизнь. Но ситуацию вполне можно изменить. Эта книга не является сводом психологических правил для повышения собственной самооценки. Автор предлагает женщинам, сомневающимся в собственной красоте, найти корень проблемы и даёт несколько советов как избавиться от негативных установок, не прибегая к помощи психолога. Все рекомендации основаны на личном опыте.
В книге представлен всесторонний анализ психологического консультирования как особой профессиональной области. Описаны принципы, основные понятия, цели и задачи, методы и навыки, этические проблемы и требования к личности консультанта. Дан обзор современного состояния консультирования и перспективы его развития. Автор подробно рассматривает процесс работы консультанта, его этапы и феномены, принципы организации терапевтического пространства. Как установить и поддерживать контакт с клиентом? Как избежать «ловушек консультирования»? Что делать с переносом и контрпереносом? Как обрести индивидуальный стиль консультирования? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге.Особое внимание уделено нравственным проблемам, встающим перед консультантом в процессе оказания психологической помощи, а также проблемам обучения консультированию.Книга написана образно и эмоционально, проиллюстрирована примерами из консультативной практики.