Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок - [31]
1. Убедитесь, что вы включили в свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и мышечной массы, так и упражнения для изоляции отдельных мышц и создания качественной мускулатуры.
2. Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и массивности; пользуйтесь блочными устройствами и тренажерами больше для изоляции мышц, чем для развития силы.
3. Включите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.
Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.
2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3 раза в неделю.
3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю.
Я всегда тренировался шесть дней в неделю, с понедельника по субботу, как и большинство моих современников. Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику, вы можете обозначить их как "тренировка № 1", "тренировка № 2" и так далее, вместо дней недели.
Двойная раздельная тренировка с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:
Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.
Двойная раздельная тренировка с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:
Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.
(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) — 4 серии по 10 повторений.
2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания (стандартные) — 4 серии по 15 повторений.
Суперсерия:
1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).
Трисет:
1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).
3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).
Трисет:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).
2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).
3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).
Плечевой пояс
Трисет:
1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).
3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) — 4 серии по 12 повторений.
2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) — 4 серии по 10 повторений.
Трисет:
1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") — 4 серии по 10 повторений.
Бедра
Суперсерия:
1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).
2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).
2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).
2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).
Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) — 4 серии по 10 повторений.
Трисет:
1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) — 4 серии по 10 повторений.
3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") — 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") — 4 серии по 12 повторений.
Предплечья
Трисет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
История его жизни уникальна.Он родился в голодные годы в маленьком австрийском городке, в семье полицейского, не имея особых перспектив на будущее. А в возрасте двадцати одного года он уже жил в Лос-Анджелесе и носил титул «Мистер Вселенная».За пять лет он выучил английский язык и завоевал статус величайшего бодибилдера мира.За десять лет он получил университетское образование и стал миллионером как бизнесмен и спортсмен.За двадцать лет он вошел в число кинозвезд первой величины и породнился с семьей Кеннеди.А через тридцать шесть лет после приезда в Америку он занял пост губернатора Калифорнии…Этот человек – легендарный Арнольд Шварценеггер.
Книга одного из самых известных людей в мире - Арнольда Шварценеггера, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов "Мистер Олимпия" и "Мистер Вселенная" - все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Печень — самый большой из наших органов, но мы уделяем ей удивительно мало внимания. В печени нет нервных окончаний, поэтому она не может подать нам сигнал SOS с помощью боли. Именно поэтому большинство людей замечают проблемы с печенью далеко не сразу. А ведь этот «очень скромный супергерой» играет огромную роль в пищеварении, обмене веществ, выведении токсинов — и в поддержании здоровья всего нашего организма. К счастью, этот орган-феникс обладает уникальной способностью к самовосстановлению — иногда ему нужно лишь немного помочь.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.