Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок - [30]

У меня тоже имеется подобный опыт. В 1968 году, когда я приехал в Америку на конкурс "Мистер Вселенная", я весил 245 фунтов и считал, что это нормально. Джо Вейдер только раз взглянул на меня и заявил, что я слишком массивен для профессионального культуриста. Я приехал в Америку, чтобы показать всем, какой я великий… и проиграл. Титул завоевал Фрэнк Зейн, который был гораздо меньше меня, но обладал невероятно рельефной мускулатурой. Это дало мне ценный урок.

Год спустя, при весе 230 фунтов, я смог превзойти всех соперников, победив на конкурсах "Мистер Вселенная" по категории СААБ и МФБ. Я понял, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в соревновании с ведущими профессионалами. На избавление от излишков жира у меня ушло не один-два месяца, а целый год. Поскольку процесс растянулся на долгое время, я успел привыкнуть к своим новым пропорциям и осознать, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше. Окружность бедер и бицепсов осталась такой же. Но все мои брюки болтались на талии, указывая на реальную потерю лишнего веса. Результат? Изменив состав своего тела, я побеждал на всех соревнованиях, в которых принимал участие.

Масса мышц имеет очень важное значение для телосложения культуриста. Но именно размер и качество этой массы позволяют выигрывать состязания. Если вы радуетесь, наблюдая за цифрами на измерительной ленте, или восхищаетесь тем, как плотно одежда облегает ваше тело, но не уделяете достаточно внимания абсолютной четкости и качеству мускулатуры, это приведет лишь к тому, что вы проиграете на соревнованиях. Это я могу вам сказать по собственному опыту.

ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:

1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.

2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список упражнений.

3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.

4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.

5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований").

6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.

7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).

Анализ и коррекция недостатков приобретает еще большее значение, когда вы тренируетесь для соревнований. Если раньше вы отдавали им приоритет, то теперь должны стать фанатиком в деле устранения любых диспропорций. Разумеется, вы должны понимать, что нельзя совершить чудо за несколько недель или месяцев тренировки, — на полную коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух лет, — но кое-что можно изменить (к примеру, поработать над рельефностью задней головки дельтовидной мышцы, усилить изоляцию двуглавой мышцы бедра и т. д.). Даже за короткое время такие изменения повысят ваши шансы на успех в соревнованиях.

ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬСЯ НА ПАРТНЕРА

Наличие надежного партнера для тренировок никогда не бывает более важным, чем во время подготовки к соревнованиям. Когда время поджимает, каждая тренировка идет в счет, а интенсивность возрастает до немыслимых пределов. Партнер помогает вам поддерживать высокий уровень мотивации, необходимый для того, чтобы соблюдать строгую диету и одновременно изнурять себя тренировками. Само собой, это улица с двусторонним движением: когда партнер нуждается в помощи, вы делаете для него то же самое.

Если вы новичок в соревнованиях, то вам будет полезно тренироваться с человеком, обладающим большим опытом. Партнер, искушенный в тонкостях выступлений, может научить вас разным хитростям и приемам, сделать вашу подготовку гораздо более легкой и эффективной.

Когда я тренировался в зале "Уорлд Джим" перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1980 года, то провел несколько сеансов с молодыми культуристами, готовившимися к своему первому выступлению. Оба были молодыми и чрезвычайно сильными, что позволяло им как следует нагружать меня во время наших совместных тренировок. С другой стороны, благодаря своему большому опыту, я смог продемонстрировать им некоторые новые методики, помог составить правильный рацион питания и научил позировать на сцене. Мы совершили честную сделку: их энергичность и напористость в обмен на мои знания. В результате все только выиграли от этого.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Тренируясь для соревнований, вам нужно увеличивать количество серий и разнообразить программу упражнений. Но, как мы уже говорили, перетренировка может оказаться такой же вредной, как и недостаточно интенсивная тренировка. Я рекомендую следующий объем тренировок:

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В программе тренировки для соревнований я рекомендую конкретные упражнения, как делал и в предыдущей программе. Как вы убедитесь, количество упражнений, перечисленных в данной программе, далеко превосходит способности любого культуриста для одного сеанса тренировки. Когда вы выходите на уровень соревнований, вы должны быть уже достаточно опытным, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения. Но есть некоторые критерии, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки: