Непробиваемый иммунитет. Как не болеть никогда, и правда ли прививки убивают - [43]

В недавнем обзоре, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, профессор Аппалачского университета Дэвид Ниман пишет, что для ежедневных тренировок подойдет получасовое выполнение аэробных упражнений и 5—10 минут пассивной растяжки. «У людей, которые занимаются спортом от 30 до 45 минут в день, количество дней, в течение которых они болеют, сокращается на 40–50 %», – отмечает исследователь. Неплохо! Довольна будет не только иммунная система, но и сердечно-сосудистая. Кроме того, физкультура – это еще и профилактика онкологических, аутоиммунных и аллергических заболеваний. Но тут важно не переусердствовать. «Перетренированность приводит к хронической усталости, снижению работоспособности и расстройствам настроения – все это может негативно повлиять на иммунную функцию и увеличить вероятность респираторных инфекций», – предупреждает Ниман. Обязательно нужно помнить, что после того, как вы активно поработали в спортзале, важно хорошенько отдохнуть, чтобы организм успел набраться сил. Для правильной работы и восстановления нужен в том числе и здоровый сон.

3. Здоровый сон

Иммунитет не перестает удивлять – для его работы важен каждый элемент, и здоровый сон тоже играет важную роль. С детства мы знаем, что в норме надо спать по 8 часов. Пренебрежение этим правилом, несомненно, вредит организму. Стоит пару недель поспать меньше 7 часов, как риск простудиться возрастает в 3 раза! К такому выводу пришли ученые из Пенсильвании. Они проанализировали показатели 153 женщин и мужчин в возрасте от 21 до 55 лет, на протяжении двух недель испытуемые докладывали о продолжительности и качестве сна. Потом участников посадили на карантин и попросили использовать капли, содержащие риновирус (то есть заражали их искусственно простудой). Недоспавшие заражались в три раза чаще!

Научные данные говорят о том, что систематический недосып, если он длится более двух недель, приводит к снижению эффективности работы иммунной системы минимум на 30 %. Защитные клетки начинают передвигаться по организму заторможенно и не всегда успевают вовремя отреагировать на вторжение врага. Большинство исследований показывает, что это приводит и к увеличению числа провоспалительных клеток в организме. Причем их активность значительно возрастает уже через 8 дней, даже при незначительном, на первый взгляд, сокращении времени сна с 8 до 6 часов. Врачи называют такое состояние системным воспалением слабой степени. Оно увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем, связанных с весом. Все это говорит о большом значении сна в правильном функционировании организма.

Рекорд бодрствования (он отмечен в Книге рекордов Гиннесса) был установлен 17-летним американцем Рэнди Гарднером. Он не спал 264,4 часа – это 11 суток и 25 минут. После этого у него появились галлюцинации, провалы в памяти, организм был истощен. В исследованиях на животных, которых лишали сна на более длительное время, они в итоге умирали именно от иммунодефицита – не могли сопротивляться даже живущим внутри себя микробам!

А вот хорошие новости от немецких медиков для тех, кто спит столько, сколько нужно организму: если вы вакцинировались и хорошо выспались в первую ночь после прививки, то, вероятнее всего, антител у вас в организме образуется вдвое больше! Похожий эффект лежит и в основе популярной рекомендации больше спать во время болезни (организм и сам к этому стремится, как мы все знаем, и он не зря это делает).

Сколько нужно спать, чтобы мозг и тело успели восстановиться? Для поддержания здоровья взрослому человеку американский Национальный фонд сна рекомендует спать в среднем 7–9 часов. Школьникам можно больше – 9—11 часов, а дошколятам – все 11–14. Нужно проветривать помещения, закрывать шторы до полной темноты и не использовать кровать для игр, перекусов, работы и еще чего-то – это место должно на подсознательном уровне ассоциироваться только со сном, и отправляться туда лучше всего ежедневно в одно и то же время. Нужно знать, что недосып для организма – это тот же стресс! А стресс – чуть ли не самый страшный враг иммунитета.

4. Стресс

– Стресс – главный враг всего организма!

Кажется, что это слово настолько понятно, что в пояснениях не нуждается. Разумеется, всем нам иногда бывает грустно, и случаются ситуации, когда на первый план выходят отрицательные эмоции. Надо стараться «не напрягаться» и «расслабляться».

Так? Не совсем. На самом деле все намного глубже. Ученые выделяют два вида стресса: физико-химический, когда вы поели тяжелую еду, позанимались в спортзале или заболели, и психологический – тут все упирается в эмоции, и необязательно отрицательные: свадьба или день рождения – тоже стресс. Что происходит при этом в организме и когда страдает иммунитет?

Если вас что-то раздражает, клетки выделяют гормоны стресса. Главный из них – кортизол. Важно отметить, что он может быть полезен и защищать в краткосрочной перспективе. Кортизол попадает в кровоток, готовя организм к травме или инфекции, что дает прилив энергии. Такая острая реакция заложена природой, чтобы еще в доисторические времена наши предки могли убежать от хищника. Представьте экзамен или собеседование на работу – благодаря стрессу вы более собранны и сконцентрированны. Реакция должна быть острой, но не затяжной. Эффекты кортизола временны. Как только стресс проходит, исчезает и энергетическая помощь.