Начальная йога в триедином восприятии - [10]

2. Скручивание позвоночника

Сесть, согнув ногу в колене и расположив ее на полу так, чтобы левая пятка была прижата к правой ягодице. Переступить правой ногой через левое бедро, поставив правую ступню на пол с наружной стороны левого колена, согнуть правую руку в локте и завести ее за спину; перенести левую руку через согнутое правое колено вниз и выпрямить ее перед собой, пока она не коснется пола. Удерживая эту руку выпрямленной с внешней стороны правого колена, осторожно передвигать ее кисть по полу вдоль левой ноги, пока она не достигнет правой ступни.

Затруднений при выполнении позы не будет при последовательно-точном следовании данным указаниям. Вдохнуть, выдохнуть и скрутить туловище выше талии и голову вращением вправо, пока вы не будете обращены лицом назад. Возвратиться в первоначальное положение и выполнять скручивание в другую сторону.

3. Видоизменение позы плуга

Лежа на полу, перенести ноги вверх и через голову, пока пальцы не упрутся в пол. Руки следует свободно соединить вокруг головы, а колени удерживать прямыми. Не отрывая пальцы ног от пола, передвигать ступни назад и вперед, переводя их как можно ближе, а затем как можно дальше от головы, вытягивая и сжимая позвоночник. Для завершения этой позы согнуть ноги и перенести их обратно вниз, как это делалось при завершении стойки на плечах.

4. Голова к коленям, стоя

Стоя, ноги вместе, ладони рук лежат на бедрах ног с обратной их стороны. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, поджимая внутрь живот и скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, пока не сможете схватить лодыжки. Прижать голову к коленям, не сгибая при этом ноги; вернуться в исходное положение и повторить.

5. Уддияна

Это трудная асана. Очень полезна для красоты и здоровья и считается одной из самых важных из всех йоговских поз. Она обеспечивает глубокий внутренний массаж брюшных органов и дает возможность овладеть упражнениями полупроизвольных мышц. Она стимулирует пищеварение, исцеляет запоры, менструальные нарушения, развивает твердые мышцы живота, ее можно выполнять стоя или сидя.

В позиции стоя расставить ступни на ширину около 45 см и положить руки на верхнюю часть бедер ног (ниже живота) так, чтобы пальцы обеих рук были направлены друг к другу. Вдохнуть, полностью выдохнуть, слегка согнуть колени, наклониться вперед, перенося вес корпуса на пяточные части кистей рук, и в то же самое время прижать подбородок к грудной клетке, стараясь втянуть живот внутрь и назад диагональным движением, направленным слегка вверх. Представить, что вы стараетесь протолкнуть живот сквозь позвоночник, в то же самое время поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Удержать это сокращение мышц живота пару секунд, затем их расслабить. Перед втягиванием выдохнуть _весь воздух из легких.

Когда вы освоите это упражнение, постарайтесь сокращать и расслаблять мышцы живота быстро непрерывным колыхающим движением — внутрь, наружу, внутрь, наружу. Это нелегко выполнить, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса корпуса на кисти рук дадут вам возможность, лучше управлять брюшными мышцами. Уддияну никогда не следует выполнять на полный желудок, и она нежелательна для женщин в период менструации. Наилучшее время — это раннее утро, когда желудок пуст, или спустя по крайней мере 3 часа после еды. Упражняйтесь, постепенно увеличивая число сокращений, пока не сможете выполнить 25 сокращений подряд.

6. Поза арки

Сесть, вытянув правую ногу перед собой и согнув левую ногу так, чтобы левое колено лежало на полу, а подошва левой ноги была прижата с внутренней стороны к бедру, правой ноги. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь схватить правую ступню обеими руками и прижать голову к правому колену. Возвратиться в исходное положение и повторить, затем переменить ноги и выполнить еще дважды.

Видоизменение позы арки- 1

Сесть, вытянув правую ногу, но на этот раз согнуть левую ногу в колене и положить левую ступню на бедро правой ноги в пахе в позе полулотоса, затем выполнить то же самое правой ступней, положив ее на бедро левой ноги.

Видоизменение позы арки — 2

Сесть со скрещенными ногами, расположив ступни под бедрами ног, вдохнуть, взяв руками с внешней стороны коленей пальцы ног, выдохнуть, наклониться вперед и вниз так, чтобы коснуться лбом пола.

УПРАЖНЕНИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ, ДЛЯ ТАЛИИ

Эти упражнения для улучшения кровообращения (можно выполнять перед циклом асан специально для улучшения кровообращения лица) применяются для укрепления и уменьшения талии; на покрытом, не голом полу.

1. Слегка расставить ноги, позволить себе от пояса упасть вперед, прогнувшись в талии, верхней частью туловища. Верхняя часть туловища, голова, руки должны быть безвольными как у тряпичной куклы, — "шлепнуться". Затем встать прямо. Повторить несколько раз.

2. То же самое, но упасть — "шлепнуться" в правую сторону, затем вперед. Повторить несколько раз.

3. То же самое, но в левую сторону.

4. Более широко расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Вдохнуть и выдохнуть, нагибаясь вперед, удерживая колени выпрямленными, в конце движения схватить левую лодыжку правой рукой и прижимая голову к левому колену. Встать прямо. Повторить то же самое, но в другую сторону.