Начальная йога в триедином восприятии - [12]

3. Расщелина

Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.

4. Поза саранчи

Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.

АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕК

Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.

1. Поза дерева

Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.

2. Видоизменение позы дерева

Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.

3. Поза орла

Стоя на левой ноге, слегка согнуть колено; обвить вокруг нее правую ногу, поверх левого бедра, зацепившись правой ступней, как крючком, за левую икру. Эта позиция стоя идентична аналогичной позе, выполняемой сидя на стуле, со скрюченными одна вокруг другой ногами. Наклониться вперед и скрутить руки тем же самым способом, то есть пропустить правую руку снаружи выше локтя левой руки и зацепиться пальцами правой руки с внутренней стороны ниже локтя левой руки, поставив локоть левой руки на правое колено и согнув левую руку к себе в локте; положить подбородок на внешнюю сторону левой кисти, согнутой в направлении к грудной клетке. Повторить для другой стороны.

4. Балансирование на корточках — 1

Сесть на корточках, колени вместе. Поддерживая себя правой рукой, охватить левую ступню и тянуть ее вперед перед собой, удерживая колени вместе. Когда вы почувствуете, что можете сохранить равновесие, оторвать правую руку от пола и положить ее на правое колено. Удерживать равновесие как можно дольше, затем переменить ноги и повторить.

5. Балансирование на корточках — 2

Сесть на корточки, слегка расставив колени врозь. Поддерживая себя правой рукой, левой подтянуть левую ногу вверх до пересечения левой икры с бедром правой ноги, оторвать правую руку от пола и стараться сохранить равновесие, принимая весь вес на правую ступню. Выполнить асану, удерживая руки последовательно в следующих трех положениях:

1) руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцами вверх, локти прижаты к туловищу,

2) руки вытянуть в стороны,

3) руки вытянуть над головой, соединить ладонями вместе. Повторить упражнение, балансируя на другой руке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

1. Стоя, ноги вместе, вытянуть руки в стороны, сжать кулаки и сгибать локти, напрягая бицепсы; повторить 5–6 раз.

2. Начиная от плеч, выдвигать кончики пальцев в стороны, делая волнообразные движения руками, как бы проталкивая их сквозь воздух. Продолжать, пока не устанут руки.

3. Сжать кулаки и поднять руки от боков и вперед примерно до уровня грудной клетки, напрягая мускулы рук, затем расслабляя; повторить 5–6 раз.

4. То же самое упражнение, но в сочетании с "вычерпывающими" движениями. Когда кулаки поднимутся

примерно до уровня талии, начинать поворачивать их внутрь, вниз, наружу, скручивая их в запястье так, чтобы упражнялись бицепсы и трицепсы. Опустить руки и повторить несколько раз.

АСАНЫ ДЛЯ РУК

Кроме упражнений выполняйте также все рельефные позы: позу птицы, позу вороны, позу павлина, позу головы коровы, позу верблюда.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. Сидя со скрещенными ногами, поднять голову вверх, затем опустить; вверх — вниз, вверх — вниз.

2. Вращение головой из стороны в сторону, четыре или пять раз.

3. Склонить голову слева, направо, затем обратно, 4–5 раз.

4. Поднять голову, затем дать ей упасть вперед, совершенно произвольно, повторить 3–4 раза.

5. Соединить руки позади шеи, давить ими вниз и вперед и в то же самое время оказывать этому сопротивление, создавая ощущение напряжения мышц шеи. Это важное упражнение для образования хорошей осанки и предотвращения "вдовьего горба".

6. Выталкивать подбородок наружу, затем втягивать его назад, наружу, назад, наружу, назад. Это упражнение для ликвидации двойного подбородка.

7. Медленно вращать головой по замкнутому кругу в правую сторону, затем в левую сторону, медленно и расслабленно.

8. Быстро похлопать шею и подбородок снизу кончиками пальцев для стимуляции кровообращения.

АСАНЫ ДЛЯ ШЕИ

Кроме этих упражнений выполняйте также позу верблюда, позу опрокинутого навзничь, стойку на голове, стойку на плечах, полстойки на плечах, позу рыбы.